МОСКВА, 27 августа. /ТАСС/. Жителям Москвы рекомендовали в преддверии осени для повышения иммунитета есть больше фруктов и ягод, а также обратить внимание на тыкву, брокколи и морковь. Об этом сообщила ТАСС главный диетолог департамента здравоохранения столицы Антонина Стародубова.
По ее словам, повысить устойчивость организма к различным инфекциям в период сезонных заболеваний поможет хороший иммунитет. Правильное здоровое питание вносит важнейший вклад в укрепление нашего здоровья, в том числе в значительной мере способствует формированию крепкого иммунитета и повышению сопротивляемости организма различным инфекциям. Для сохранения здоровья и хорошего самочувствия очень важно, чтобы ежедневный рацион питания был сбалансирован, соответствовал потребностям организма в энергии и пищевых веществах: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. Но самым эффективным методом защиты от гриппа все равно остается вакцинация.
"Следите за тем, чтобы в вашем рационе ежедневно было не менее 400 г различных овощей и фруктов [без учета картофеля], источника витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Обратите внимание на овощи и фрукты и ягоды богатые природными антиоксидантами, витаминами С и А, таким как тыква, брокколи, баклажаны, морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, клюква, брусника, яблоки, сливы, цитрусовые, тем более, что осенью они в изобилии на прилавках всех магазинов. Можно использовать как свежие, так и замороженные и сушеные овощи, а вот от солений и маринадов лучше отказаться, поскольку эти продукты содержат большое количество соли, чрезмерное употребление которой приводит к развитию артериальной гипертензии и сердечно-сосудистым заболеваниям", - сказала Стародубова.
Она напомнила, что, согласно рекомендациям ВОЗ, количество потребляемой с рационом питания соли не должно превышать 5 г в день. Стоит выбирать для питания хлеб и продукты из цельного зерна и бобовые, так как они являются источником полезных углеводов и растительного белка: хлеб из муки грубого помола, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, горох, чечевица, нут, фасоль. При этом рекомендуется ограничить потребление продуктов из рафинированной муки и рафинированных круп, особенно сладкой выпечки, а также сахара, различных кондитерских изделий, сладкий напитков, в том числе и газированных. Поскольку избыточное потребление сахара неизбежно приводит к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний.
Как отметила диетолог, стоит также включить в рацион питания различные орехи (миндаль, грецкий и кедовый орех, арахис и другие), они источник ненасыщенных жирных кислот и белка. Не менее важно для поддержания хорошего иммунитета достаточное потребление белка. Стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и птицы (цыпленок, индейка, кролик), молочным и кисломолочным продуктам, рыбе.
"Не следует также забывать о соблюдении режима питания. Рекомендуется три основных приема пищи, которые можно дополнить двумя небольшими перекусами в день", - добавила Стародубова.
Питание для школьников
Она отметила, что в целом полноценное питание детей обеспечивается так же как и у взрослых, соблюдением принципов здорового питания. Чем шире и разнообразнее набор продуктов, используемых при приготовлении пищи, тем полноценнее питание ребенка. Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной частью детского питания. В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень.
"В рационах ежедневно надо предусматривать салаты из свежих овощей: капусты, моркови, зеленого лука, огурцов, помидоров и других овощей. Экзотические фрукты, так же как и другие экзотические продукты и блюда в питание детей рекомендуется включать с большой осторожностью, индивидуально, с учетом возможной непереносимости. Крупы и хлеб, предпочтительнее из цельного зерна в виде различных каш, крупяных гарниров, макароны из твердых сортов пшеницы. Бобовые растения [горох, фасоль, соя, бобы] - высокобелковые продукты, у некоторых детей они вызывают пищеварительный дискомфорт - вздутие, урчание, но благодаря современной технологии обработки методом предварительного проращивания зерна из бобовых изготавливаются новые продукты для детского питания с хорошими вкусовыми и пищевыми свойствами", - перечислила Стародубова.
По ее словам, в течение недели ребенку можно готовить четыре-пять дней блюда из мяса, птицы и два-три дня - из рыбы. Из жиров рекомендуются сливочное и растительное масло. Все блюда рекомендуется приготавливать в отварном или запеченном виде, жареные блюда и наваристые бульоны рекомендуется исключить. В питании детей не используются острые приправы и специи: хрен, горчица, уксус. Необходимо также следить за количеством соли и сахара в рационе ребенка, а потребление сладких газированных напитков и снеков (чипсов, сладких батончиков и так далее) максимально ограничить.
Диетолог подчеркнула, что правильный режим питания очень важен. Обязательно не менее четырех приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, ужин, которые рекомендуется дополнять полдником, а на ночь за 1,5 часа до сна небольшой перекус. Например, кефир или другой молочный или кисломолочный продукт. Нельзя отпускать детей в школу без полноценного завтрака, который должен составлять не менее 25% от общей калорийности рациона, на завтрак можно приготовить различные каши.
"У детей, в связи с их высокой подвижностью, потери воды весьма ощутимы, поэтому детей нельзя ограничивать в питье. Но компенсировать недостаток жидкости сладкими компотами, соками, напитками не следует, так как это приводит к чрезмерному потреблению сахара, в результате к развитию избыточной массы тела и ожирению. Основным напитком для ребенка является питьевая вода, которая постоянно должна быть в свободном доступе", - отметила Стародубова.
Диеты и спорт
Диетолог подчеркнула, что выработать полезную привычку к здоровому питанию не так уж сложно, если действовать постепенно и последовательно, понимая, какую неоценимую пользу это может принести для сохранения собственного здоровья. Пища оказывает на человека значительное влияние - она обеспечивает организм необходимыми пищевыми веществами и энергией, поэтому с резкого ограничения по калорийности и содержанию пищевых веществ рационы могут привести к негативным последствиям для здоровья, а в случае длительного их применения - к серьезным заболеваниям. Все метаболические процессы направлены на поддержание постоянства внутренней среды организма - гомеостаза, проще говоря, сохранение состояния, когда все органы и системы работают нормально.
"Например, в условиях недостаточного поступления пищи включаются механизмы, направленные на адаптацию к новым неблагоприятным условиям, в результате чего обмен веществ начинает замедляться, и, соответственно, снижается потребность организма в энергии. Именно поэтому не существует волшебных диет, когда на какое-то время можно поголодать, а потом есть все, что захочется, и в любом количестве. Оптимальный уровень метаболизма проще и эффективней всего поддерживать с помощью здорового питания и физических нагрузок", - перечислила Стародубова.