МОСКВА, 6 апреля. /ТАСС/. Имитация привычного распорядка дня поможет справиться с "эпидемией одиночества", вызванной длительным нахождением в четырех стенах. Важно не перерабатывать в это время, а также ограничить чтение материалов в интернете и соцсетях и отписаться от паникеров, чтобы снизить стресс, рассказала ТАСС гештальт-терапевт, психотерапевт Анна Бокова.
"Помимо эпидемии вируса людей настигла другая не менее страшная эпидемия - эпидемия одиночества. В замкнутом пространстве наш мозг находится в депривации. Внезапно и достаточно резко для него сократилось количество впечатлений и контактов. <...> Организм при этом ощущает тяжесть, напряжение и усталость. Это связано с тем, что в мозге прекращается рост клеток, которые отвечают за формирование воспоминаний", - пояснила психотерапевт.
Длительная изоляция, по ее словам, заставляет людей зацикливаться на выдуманных ситуациях и даже видеть вещи, которых нет. "Проводились исследования, которые доказали, что изоляция останавливает процессы в тех областях мозга, которые ответственны за контроль эмоций и побуждений", - добавила Бокова.
"Социальные контакты и сенсорные стимулы крайне важны для сохранности и развития мозга. Именно поэтому во время вынужденной самоизоляции важно попытаться сохранить для мозга хотя бы имитацию привычного распорядка жизни. Например, составить график работы и отдыха, который будет включать в себя перерывы для физических упражнений, так как тело тоже вдруг осталось без привычной нагрузки. Также необходимо найти возможность выйти на балкон без телефона, просто подышать свежим воздухом и приглядеться к картинке на улице", - сказала психотерапевт.
Отказаться от переработок
"Важно не перерабатывать на самоизоляции, а в привычное время все же переключаться на другие впечатления. Высок соблазн продолжить работать и после окончания рабочего дня, раз уж все равно нечего делать. Так делать, особенно в условиях стресса (а мы испытываем стресс от перемен), противопоказано. Надо, наоборот, помочь мозгу адаптироваться и отнестись к нему с особой заботой", - отметила собеседница агентства.
От хронического стресса у многих начинаются панические атаки. Поскольку мозг не различает мнимую и реальную угрозу и реагирует на все одинаковым выбросом гормонов, то важно ограничивать себя в поступлении волнительной информации извне, добавила психотерапевт. "Ограничить чтение интернета и соцсетей, отписаться от паникеров, больше внимания уделять реальным делам, в которых задействована мелкая моторика: собирать пазлы, вязать, шить, разрисовывать картинки. Это успокаивает", - продолжила Бокова.
Также, по ее словам, важно опираться на реальность, а не концентрироваться на страшилках в голове. "Созваниваться с родителями и близкими по видеосвязи или хотя бы по телефону, чтобы не воображать себе ужасы про них, выписать, что вы можете сделать в условиях эпидемии и делаете, и обращаться к этому списку в моменты тревоги. Иначе симпатическая и парасимпатическая нервная система, накапливая стресс, все время находится в состоянии повышенной готовности, и потом внезапно реагирует на незначительное изменение, на какую-то мелочь, которая просто стала спусковым крючком", - сказала она.
Как бороться с паническими атаками
"В эти моменты важно помнить, что от панических атак не умирают, хотя субъективно это переживается иначе. Ни один человек еще от них не умер, и вы не станете первым. Более того, паническая атака по сути ближе к кардиотренировке, так что организм скорее укрепляется, чем истощается. Паническая атака - это неконтролируемая реакция организма, но поскольку мозг, как говорилось выше, реагирует одинаково на мысли и реальность, важно держать мысль, что это скоро закончится, я не умираю, надо просто принять удобное положение тела и переждать", - рассказала Бокова.
Справляться с паническими атаками помогает дыхание в бумажный пакет: при выдыхании углекислого газа, а затем вновь вдыхании его вместо кислорода понижается его концентрация в крови, мозг успокаивается. "А вот открывание окон и выход на улицу, напротив, ухудшает ситуацию, так как организм перенасыщается кислородом и возникает гипервентиляция, от которой только сильнее кружится голова", - отметила она.
Испытание для отношений
Для одних стрессом становится пребывание в одиночестве, для других - длительное нахождение в кругу семьи или других людей. От того, что в изоляции ухудшается контроль эмоций, многие начинают ссориться. Также, по словам психотерапевта, обостряются хронические конфликты, которые можно было не замечать или терпеть при раздельном проведении дня.
"Поэтому важно каждому из домочадцев иметь индивидуальное место для работы, при возникновении конфликтов иметь возможность разойтись по разным комнатам, остыть, чередовать заботу о детях, чтобы дать возможность партнеру отдыхать. И, конечно, больше разговаривать, проговаривать и договариваться, как помочь друг другу в такой непривычной для каждого ситуации. Также [следует] договориться, что все важные решения касаемо статуса семьи вы примите по окончании изоляции, а не в состоянии стресса, так как не находитесь в ресурсном состоянии", - пояснила Бокова.
Психологи ожидают возрастания двух социальных явлений по итогам этого кризиса: роста рождаемости и количества разводов. Пеппер Шварц, профессор психологии Вашингтонского университета, говорит, что "опасность имеет потенциал как сближать людей, так и разделять их". "С одной стороны партнеры имеют возможность с кем-то разделять тяготы времени, а с другой стороны - при отсутствии уверенности, что это именно тот партнер, с которым ты хочешь быть, эти тяжелые времена могут стать испытанием для отношений", - процитировала психотерапевт его слова.
Сейчас в Москве работают телефоны бесплатной психологической помощи. "Туда также можно обратиться в случае повышенной тревоги. Например, бесплатные специалисты работают в Центре имени Сербского, они доступны по номеру 051 в круглосуточной психологической неотложной помощи или в Судебно-экспертной палате РФ, где работают кризисные психологи. Обратитесь туда, если друзья и близкие не могут помочь вам справиться с переживаниями", - заключила собеседница агентства.