Все новости

Новый год в стиле ЗОЖ: полезные рецепты для праздничного стола

Мария Курсакова — о том, что сделать новогодние блюда полезными совсем не трудно

Море майонеза, много вредного жира, "тяжелое" мясо на ночь и огромные порции — с приходом тренда на ЗОЖ вкусный и такой долгожданный новогодний стол то и дело подвергается критике. Но на самом деле достаточно лишь парочки лайфхаков, чтобы сделать праздничное меню намного полезнее. И совсем не нужно отказывать себе в гастрономическом удовольствии.

Авокадо и шпажки

Я люблю заменять сливочное масло в тарталетках или бутербродах размятым вилкой, очень спелым авокадо с розовой солью и несколькими каплями свежевыжатого лимонного сока. Лучше взять сорт "хасс". Авокадо хорошо сочетается практически со всеми продуктами и идеально подходит "новогодним" красной икре и соленой рыбе. Кстати, вместо самих тарталеток и белого хлеба можно использовать цельнозерновой, слегка подсушив его в духовке.

Когда катастрофически не хватает времени, меня спасает беспроигрышная итальянская закуска: нанижите на каждую зубочистку по листочку зеленого базилика, маленькому шарику моцареллы и помидору черри, а перед самой подачей сбрызните бальзамическим уксусом. Еще один вкусный вариант — оливки с кубиками из мякоти апельсинов и листьями петрушки. Порции получаются небольшими, аппетитными и заменяют тарелку салата с майонезом.

ЗОЖ-оливье без готовки

В среднем на новогодний салат уходит как минимум два часа. Наша версия займет не более 30 минут. Все овощи в ней — свежие, поэтому содержат максимум питательных веществ. В ЗОЖ-оливье нет продуктов животного происхождения, а значит, и вредных для сердечно-сосудистой системы насыщенных жиров.

Семечки для соуса рекомендую замачивать на ночь — так они избавятся от веществ, которые мешают усвоиться витаминам и минералам. Но если совсем нет времени, то можно опустить этот шаг. Картофель в ЗОЖ-версии заменяют кабачок и авокадо, а яичный привкус дает черная четверговая соль — когда-то редкий ингредиент, но сейчас он продается практически в каждом городском супермаркете. По желанию в оливье можно добавить один-два свежих шампиньона или кисло-сладкое яблоко.

Что нужно (на 4 порции):

  • Кабачок (средний) — 1/2 шт.
  • Морковь (средняя) — 1 шт.
  • Огурец свежий (средний) — 1 шт.
  • Огурец соленый (средний) — 1 шт.
  • Зеленый лук — 4 пера
  • Авокадо хасс (спелое, но не очень мягкое) — 1 шт.
  • Зеленый горошек замороженный или консервированный — 100 г
  • Свежевыжатый лимонный сок — 1 ч. л.
  • Петрушка и укроп (без стеблей) — опционально, по небольшой горсти
  • Микрозелень разных цветов или петрушка для сервировки

Для соуса:

  • Семена подсолнуха — 100 г
  • Нерафинированное оливковое масло extra-virgin (с неярко выраженным вкусом) — 3 ст. л.
  • Свежевыжатый лимонный сок — 4 ч. л.
  • Горчица — 1 ч. л.
  • Фильтрованная вода — 3 ст. л. или до нужной консистенции
  • Черная четверговая соль — 5 щепоток

Что делать:

  • Замочить семена подсолнуха на ночь. Слить воду и хорошо промыть.
  • Если зеленый горошек замороженный, положить его в миску и оставить на час.
  • Помыть и просушить петрушку и укроп. Мелко их нарубить.
  • Очистить морковь и авокадо. Удалить у фрукта косточку. По желанию очистить кабачок и огурцы. Порезать все ингредиенты мелкими кубиками со стороной 7 мм. Авокадо сразу же полить лимонным соком, чтобы оно не темнело.
  • Добавить все ингредиенты в миску и аккуратно перемешать.
  • Добавить в чашу блендера или измельчителя все ингредиенты для соуса и смешать до однородной консистенции.
  • Заправить оливье. Сервировать его с помощью сервировочного кольца или выложить на тарелку полоской шириной 4 см. Украсить микрозеленью или листьями петрушки.

В духовке под соусом

Мясо или птица в час ночи — еда тяжеловатая. И их можно заменить на овощи, если соблюсти одно важное условие: вкус блюда должен быть очень богатым, глубоким и насыщенным. Для этого я использую три лайфхака. Во-первых, запекаю в духовке, чтобы натуральные сахара в продуктах карамелизировались и дали глубокий сладковатый привкус. Еще один ЗОЖ-плюс такого способа приготовления — можно готовить вообще без масла или добавить его совсем чуть-чуть. Во-вторых, я использую много хорошо сочетающихся между собой ингредиентов с разными вкусами — сладкие, кислые, умами, острые, с горчинкой — и обязательно добавляю соль. И, наконец, кладу пряности или делаю интенсивные соусы.

Кстати, идею шпажек я люблю и в горячем — готовлю в духовке быстрые полезные шашлычки: с маленькими шампиньонами, помидорами черри, кубиками из кабачка или цукини и разноцветного болгарского перца. Иногда мариную кубики тофу в соевом соусе в течение пяти минут и добавляю к овощам. Причем подаю их в разном стиле: средиземноморском и азиатском. Первые запекаю с оливковым маслом, несколькими каплями свежевыжатого лимонного сока и свежим тимьяном. А ко вторым делаю индонезийский арахисовый соус за одну минуту — смешиваю арахисовую пасту с соевым соусом, сухим имбирем и чесноком.

Запеченная тыква, фаршированная рисом и грибами

Фаршированная тыква — более легкая альтернатива запеченному мясу, птице и дичи, чтобы не изменять новогодней традиции. Ее можно начинять и булгуром, и чечевицей, и киноа, но мой самый любимый вариант — разноцветная смесь бурого, красного и дикого риса. Грибы и грецкие орехи здесь — источник белка, а сушеная клюква — кислинка, уравновешивающая сладость тыквы и соленую начинку.

Что нужно (на 4 порции):

  • Тыква баттернат (средняя) — 1 шт.
  • Смесь бурого, красного и дикого риса (можно заменить на бурый) — 100 г
  • Шампиньоны — 100 г
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Грецкие орехи — 50 г
  • Сушеная клюква — 50 г
  • Свежий тимьян — 4 веточки
  • Нерафинированное оливковое масло extra-virgin — 3 ст. л.
  • Фильтрованная вода, овощной бульон или нежирное кокосовое молоко — 300 мл
  • Розовая соль — по вкусу
  • Свежемолотый черный перец

Что делать:

  • Разогреть духовку до 180 ℃.
  • Если клюква сухая, замочить ее на один час.
  • Разрезать тыкву пополам. Очистить столовой ложкой от семян. Смазать оливковым маслом, положить на противень срезом вверх и запекать 40–60 минут (в зависимости от размера тыквы). Проверить готовность мякоти вилкой.
  • Когда тыква остынет, аккуратно выскрести ложкой мякоть, оставив по 2 см от краев.
  • Почистить и порезать лук и чеснок, лук порезать средним кубиком, чеснок — мелким. Порезать шампиньоны средним кубиком. Помыть тимьян и отделить листочки — понадобятся только они.
  • Разогреть сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавить 1 ст. л. оливкового масла и лук, посолить и тушить 10 мин.
  • Добавить чеснок и готовить 30 сек. до появления приятного аромата.
  • Добавить грибы и тимьян и тушить 5 мин.
  • Добавить рис, залить его водой или бульоном, посолить, накрыть крышкой и варить до готовности.
  • Порубить грецкие орехи.
  • Добавить орехи, клюкву и мякоть тыквы. Аккуратно перемешать и готовить еще 3 мин.
  • Выложить начинку в тыкву. Сбрызнуть 1 ст. л. оливкового масла, поставить в духовку и запекать еще 15 мин. Готовую тыкву посыпать свежемолотым черным перцем.

Новый год во вкусе

Есть одна очень недооцененная "новогодняя" пряность — розмарин. Он не только похож на еловую веточку, но и по вкусу такой же хвойный. Помимо мяса, птицы и дичи он гармонично сочетается со всеми видами сыров и фасоли, грибами и многими овощами: томатами, картофелем (включая сладкий батат), кабачками, баклажанами и капустой. Его можно добавлять в соусы, намазки и дипы, а также в выпечку, включая хлеб.

Рекомендую приготовить с розмарином праздничный чай. Для этого слегка измельчите в блендере предварительно оттаявшую замороженную малину, добавьте пюре в чайник, положите одну-две веточки розмарина, подсластитель по вкусу (мне нравится кленовый сироп из-за карамельного привкуса) и кипяток. Это один из моих самых любимых зимних чаев. Кстати, если изначально сделать его очень концентрированным, затем охладить и добавить газированной воды, то получится полезный новогодний лимонад.

Пряный яблочный крисп без глютена и сахарного песка

Если на Новый год помимо мандаринов непременно хочется сладкого, рекомендую ЗОЖ-версию традиционного американского криспа — запеченных фруктов под хрустящей крошкой. Это полезная растительная альтернатива торту с кремом или выпечке с рафинированными продуктами — белой мукой, белым сахаром или пудрой. Вместо сливочного масла я кладу более полезное кокосовое, а обычную муку заменяю на безглютеновую, которая точно не вызовет аллергию. Для сладости добавляю натуральный сироп топинамбура — только в нем содержится пребиотик инулин для здоровой работы ЖКТ.

В оригинальном рецепте используются две зимние специи — много корицы и щепотка мускатного ореха. К ним я добавляю имбирь — одну из самых мощных противовоспалительных пряностей, которая придает криспу легкую остроту, глубину вкуса и еще больше новогоднего настроения. Кстати, когда в праздничную ночь до десерта так и не доходит, я люблю его на завтрак с несколькими ложками кокосового йогурта.

Что нужно (на 4 порции):

Начинка:

  • Яблоки кисло-сладкие (крупные) — 2 шт.
  • Универсальная безглютеновая мука — 2 ст. л.
  • Сироп топинамбура — 2 ст. л.
  • Молотая корица — 1 ч. л.
  • Молотый мускатный орех (можно натереть сам орех на мелкой терке) — 1/6 ч. л.
  • Молотый имбирь (можно заменить свежим, натертым на мелкой терке) — 1/2 ч. л.

Хрустящая крошка:

  • Овсяные хлопья — 6 ст. л.
  • Универсальная безглютеновая мука — 6 ст. л.
  • Нерафинированное кокосовое масло — 2 ст. л.
  • Сироп топинамбура — 2 ст. л.
  • Молотая корица — 1/2 ч. л.
  • Розовая соль — 1 щепотка

Что делать:

  • Поставить решетку в середину духовки. Разогреть духовку до 175 ℃.
  • Застелить дно формы (я использую круглую разъемную диаметром 12 см) бумагой для выпечки.
  • Почистить яблоки, удалить сердцевину и порезать их крупных кубиком.
  • Положить в миску, добавить муку и перемешать, чтобы она максимально покрыла яблоки.
  • Добавить сироп топинамбура и хорошо перемешать.
  • Добавить корицу, мускатный орех и имбирь и еще раз хорошо перемешать.
  • Выложить начинку в форму и равномерно распределить по дну.
  • В другую миску добавить овсяные хлопья, муку, соль и корицу и хорошо перемешать.
  • Добавить сироп топинамбура и кокосовое масло и хорошо перемешать тесто руками.
  • Равномерно разбросать крошку поверх яблок.
  • Поставить форму в духовку на 50–60 мин., пока крошка не станет сухой и легкого золотистого цвета.
  • Подавать просто так, с шариком ванильного мороженого или кокосовым йогуртом.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Цитирование разрешено со ссылкой на tass.ru