Пандемия внесла коррективы даже в кулинарные тренды. Если раньше они строились в основном вокруг новых продуктов или привычных ингредиентов, но в неожиданном исполнении, то в этом году гастрономическая мода складывается из концепций.
Разнообразие полезных продуктов
Тренд на ЗОЖ-кулинарию начинался с определения самых вредных и полезных продуктов: первые надо было обязательно исключить из рациона, а вторые сделать его основой. Но для "идеального" меню этого шага оказалось все-таки мало — далеко не все витамины и минералы дотягивали до нормы. Поэтому последовал бум на биологически активные добавки. Но, во-первых, стало понятно, что их нельзя принимать постоянно, во-вторых, во многих из них — завышенные нормы полезных веществ, что также вредно для организма, как и их дефицит.
Параллельно медицинское сообщество подтвердило исследованиями и практикой, что правильно выбранная еда может предотвратить развитие многих заболеваний и даже повернуть некоторые из них вспять.
Так появился тренд "еда вместо лекарств", который, как можно предположить, будет главным в 2021 году: получение необходимых витаминов, минералов и жизненно важных веществ из продуктов питания. Конечно, это не значит, что таким образом можно заменить лечение. Но теперь речь идет не просто о полезных продуктах, а об их балансе и разнообразии. На кону — хорошее самочувствие, отсутствие болезней и долголетие. Более того, вопрос о старении вывел еду на новый, генный уровень, ведь она может предотвратить его главную причину — повреждение и мутацию ДНК.
С начала года я включила в ежедневное меню обязательную порцию салата из свежих овощей и зелени и полностью отказалась от любимого кофе и даже черного чая в пользу японского зеленого чая матча — люблю начинать утро с латте на кокосовом молоке.
Этот ярко-зеленый напиток в тренде уже четвертый год, но если раньше фокус был на его невероятной фотогеничности и новом модном вкусе, то сейчас он целиком сместился на уникальную пользу продукта.
Самое главное преимущество матчи — высокое содержание натурального антиоксиданта галлата эпигаллокатехина. Причем его больше, чем в любом другом зеленом чае. Все антиоксиданты действуют одинаково: защищают клетки и ДНК от негативного воздействия свободных радикалов, избыток которых приводит к окислительному стрессу и возникновению болезней. Но у галлата эпигаллокатехина есть еще два важных свойства: он предотвращает онкологию и способствует жиросжиганию.
Также в матче содержится аминокислота L-теанин, которая снижает тревожность и помогает расслабиться без эффекта вялости. Этот зеленый чай снижает уровень холестерина, в том числе "плохого", и защищает печень. В матче столько же кофеина, сколько в кофейных зернах, но его действие очень плавное и растянутое во времени, без учащенного сердцебиения. Единственное, чтобы получить от чая по максимуму, рекомендую выбирать сорта не ниже церемониального — его производят из молодых верхних листочков, в которых содержится наибольшее количество полезных веществ.
Чтобы не забывать о нужных продуктах, рекомендую завести табличку: в первой колонке — названия витаминов и минералов, во второй — любимые продукты, богатые этими микронутриентами.
Каша из зеленой гречки с семенами чиа, яблоком, голубикой и имбирем
В этом завтраке есть все для полезного начала дня. Зеленая гречка — рекордсмен по магнию, который мы чаще всего не добираем. Крупу специально замачиваем на ночь и недолго варим, чтобы термическая обработка не сильно повлияла на количество минерала. За счет семян чиа в одной порции каши — половина дневной нормы незаменимых омега-3 жирных кислот. Они сокращают воспалительные процессы в организме и поддерживают здоровую сердечно-сосудистую систему. В яблоках содержится растворимая клетчатка пектин, которая поддерживает хорошую микрофлору кишечника.
Голубика, как и все темные ягоды, — еще один мощнейший антиоксидант. Так же, как имбирь, — за счет своего главного активного вещества — гингерола. Важно, чтобы в рационе были разные продукты-антиокислители, потому что каждый из них "заточен" под определенный тип свободных радикалов.
Что нужно (на две порции):
- зеленая гречка — 100 г,
- семена чиа — 1 ст. л.,
- яблоко любого сладкого сорта — 1 шт.,
- голубика — 100 г,
- имбирь — кубик 1х1 см,
- финик меджул или королевский (опционально для сладости и карамельного вкуса) — 2 шт.,
- кокосовое молоко 10–20% жирности — 200 мл,
- фильтрованная или бутилированная вода — 200 мл + еще немного для замачивания,
- морская соль — 1 щепотка.
Что делать:
- Замочить гречку в фильтрованной или бутилированной воде на ночь, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению витаминов и минералов.
- Залить семена чиа 100 мл фильтрованной воды, хорошо перемешать, накрыть крышкой или пищевой пленкой и поставить на ночь в холодильник.
- Утром достать чиа и гречку из холодильника. Крупу хорошо промыть, чтобы избавиться от всей слизи.
- Добавить кокосовое молоко и 100 мл воды в кастрюлю и довести до кипения.
- В это время помыть и очистить имбирь, порезать мелким кубиком или потереть на мелкой терке.
- Очистить финики от косточки и порезать средним кубиком.
- Уменьшить огонь до среднего, добавить к кокосовому молоку гречку, имбирь, финики и соль и варить около 5–10 минут до готовности крупы, периодически помешивая.
- Пока варится гречка, помыть голубику и яблоко. Вырезать у яблока сердцевину и порезать его средним кубиком.
- Смешать готовую гречневую кашу с семенами чиа и яблоком. Выложить в боулы и украсить голубикой.
Осознанный выбор
К этой концепции привели два фактора. Во-первых, во время самоизоляции оказалось, что для здорового рациона нужно не так много продуктов, как представлялось благодаря продуктовому маркетингу. И можно обойтись без многих дорогостоящих ингредиентов. Осознанный шопинг возник как повод задуматься, какую еду мы действительно хотим и сколько ее нужно, чтобы не выбрасывать. В результате — приятный бонус: весомая экономия средств.
Во-вторых, главный тренд 2021 года и недобросовестные производители вынуждают проверять этикетки даже тех, кто об этом никогда не задумывался. В самых полезных продуктах — минимум ингредиентов (специи не в счет), и все они простые и знакомые. На первом месте указан тот, которого больше всего. Если это сахар или соль — два природных усилителя вкуса и консерванта, — то их концентрация будет очень высокой, такие продукты я не беру. А вот Е-добавки могут запутать, потому что среди них есть натуральные: например вытяжка из бурых водорослей агар-агар Е406, пектин Е440, соевый лецитин Е322, а также гуаровая и ксантановая камеди — Е412 и Е415 соответственно.
Я также обращаю внимание на происхождение и сорт продукта. Например, та же самая матча должна быть родом из Японии, потому что в китайских сортах обнаружили превышение свинца. И, несмотря на уникальный вкус, я давно отказалась от тунца, потому что он — один из рекордсменов по содержанию ртути. Кстати, очень многие трендовые растительные продукты, включая альтернативное молоко, грешат плохим составом.
Успеть за 15 минут
Пандемия и удаленная работа столкнули нас один на один с собственной кухней, в то время как раньше можно было положиться на бизнес-завтраки и ланчи. Поэтому еще один тренд 2021 года — на быстрые функциональные рецепты, которые могут быть и завтраком, и обедом, и ужином, и даже перекусом. В том числе, на полезный фастфуд. 15 минут активного приготовления — а затем на плиту или в духовку. Ну разве что еще пару раз перемешать.
Эта тенденция повышает спрос на кулинарные мастер-классы и курсы онлайн: чем больше техник под рукой, тем проще состряпать вкусное блюдо. Плюс удобно учиться там, где потом будешь готовить: с привычными плитой, духовкой, кастрюлями и сковородами.
"Крылышки Буффало" из цветной капусты с кешью-соусом
Традиционная американская закуска появилась в 1964 году — владелица бара "Анкор" в городе Буффало штата Нью-Йорк Тереза Белиссимо подала куриные крылышки в своем авторском соусе с дипом из голубого сыра и палочками сельдерея. Сейчас популярны две версии: хрустящая в панировке и барбекю.
Попробуйте полезный вариант — "крылья" из цветной капусты. В овоще содержатся витамины С, К, B6 и фолиевая кислота — для укрепления иммунитета, здоровой нервной системы и строительства новых здоровых клеток. Также в цветной капусте есть еще один мощный антиоксидант — кверцетин, который обладает сильными противораковыми свойствами.
Что нужно (на четыре порции):
- цветная капуста — 1 небольшой кочан,
- цельнозерновая полбяная мука (для безглютеновой версии можно заменить на универсальную безглютеновую или миндальную) — 35 г,
- сушеный чеснок — ¼ ч. л.,
- паприка — 1 ч. л.,
- молотый кумин (опционально, для копченого вкуса) — ½ ч. л.,
- панировочные сухари (опционально, для хрустящей версии) — 60 г,
- нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2–3 ст. л.,
- кешью — 150 г,
- свежевыжатый лимонный сок — 2 ст. л.,
- чеснок — 1 зубчик,
- фильтрованная или бутилированная вода — 3 ст. л. + 150 мл для замачивания кешью,
- сельдерей — 4 стебля,
- морская соль — по вкусу.
Что делать:
- Замочить кешью в фильтрованной воде.
- Разогреть духовку до 175 ℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
- Помыть цветную капусту и отрезать соцветия от кочерыжки. Если есть крупные — разрезать пополам, чтобы все были одинакового размера.
- Положить цветную капусту в миску и добавить оливковое масло — оно должно покрыть каждое соцветие.
- Смешать муку с солью, сушеным чесноком, паприкой и кумином и добавить 3 ст. л. воды. Покрыть цветную капусту тестом. Опционально — обвалять в панировочных сухарях. Выложить соцветия на противень, чтобы они не соприкасались. Сбрызнуть сверху оливковым маслом и поставить капусту в духовку.
- Запекать в течение 20 минут, затем перевернуть и готовить еще 15–20 минут. Можно оставить на подольше для большей хрусткости.
- В это время слить воду с кешью, положить орехи в блендер, добавить свежевыжатый лимонный сок, чеснок и 150 мл воды и измельчить до однородной консистенции.
- Порезать стебли сельдерея палочками одинаковой длины и ширины.
- Подавать "крылышки Баффало" из цветной капусты с кешью-соусом и сельдереевыми палочками.
Доставить все, что можно
Тренд на доставку продуктов даже из ближайших магазинов сохранился с периода самоизоляции. Услуга бесплатная, не надо тратить время, нести тяжелые пакеты, а если в заказ положили что-то некачественное, практически все магазины быстро и без пререканий возвращают деньги.
А если все-таки хочется отдохнуть от кухни, на помощь приходит доставка еды. Но, если раньше самыми популярными были пицца и суши, которые сложно с ходу приготовить самим, то сейчас к ним добавились авторские блюда, за которыми мы обычно и ходим в заведения. Поэтому безопасный тренд на "домашние рестораны" сохранится.
Растительное мясо
Полезная кухня из овощей, грибов, бобовых, круп, орехов, семян, зелени и фруктов по-прежнему невероятно популярна даже среди тех, кто придерживается обычного меню с продуктами животного происхождения. Потому что именно в ней содержится максимум витаминов, минералов и антиоксидантов без "отягощения" плохими жирами и канцерогенами.
Тем не менее и ее подвергали критике: за некачественный белок и отсутствие витамина B12. И если с последним недостатком ничего не сделаешь — он не содержится в растениях и нужно принимать БАД, то первый можно легко исправить, чтобы сделать растительную кухню полноценной.
Поэтому в этом году — тренд на растительный протеин. Это могут быть блюда с включением ингредиентов, которые такие же "полные" по аминокислотному составу, как мясо, птица и молочные продукты: соя (в том числе тофу, темпе, бобы эдамаме), киноа, амарант, гречка, семена чиа и конопли. Или же имитация продуктов животного происхождения — говядины, курицы и креветок. Эта концепция затронула даже высокую кухню. В прошлом году Иван и Сергей Березуцкие — шеф-повара ресторана Twins Garden, который занимает 19-ю строчку в самом престижном рейтинге гастрономических заведений в мире The World’s Best Restaurants, — напечатали на фуд-принтере кальмара из… фасоли, приправив несколькими каплями масла петрушки.