Все новости

"Жизненная сила". Простые, но необычные блюда из сырых продуктов

Мария Курсакова — о том, что такое raw-еда

В 1897 году швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер открыл необычный санаторий "Жизненная сила". Пациенты приезжали не расслабиться, а пожить в спартанских условиях — отход ко сну в девять вечера, тренировки, энергичная работа в саду, холодный душ, никакого алкоголя, табака, кофе и шоколада. Из привычных удовольствий — лишь солнечные ванны. Но самой диковинной была еда — полностью сырая.

К своей "новой науке о продуктах питания" Бирхер-Беннер пришел случайно. Через год после открытия собственной клиники общей практики врач заболел желтухой. На всем протяжении недуга он питался сырыми яблоками и быстро выздоровел. После этого доктор долго исследовал воздействие термически необработанной еды на человеческий организм и создал завтрак, который популярен до сих пор, — мюсли из овсяных хлопьев, ягод и орехов.

Именно с этого блюда начинался каждый прием пищи пациентов "Жизненной силы". Затем подавали сырые овощи, фрукты и десерт. Бирхер-Беннер считал, что именно такая диета — самая богатая на витамины и минералы. В приготовленной и промышленно обработанной еде их намного меньше, а в мясе практически нет. Спустя некоторое время врач стал вегетарианцем.

Казалось бы, сильно нестандартный подход к питанию и мощная критика со стороны других ученых должны были довольно быстро свести на нет "Жизненную силу". Но концепция о единении человека с природой, на которой был основан санаторий, пришлась швейцарцам по душе. Более того, учреждение стало пользоваться такой оглушительной популярностью, что врачу пришлось открывать новые корпуса.

В успехе "Жизненной силы" был один секрет. Чтобы не пугать пациентов горстками сырых овощей, фруктов и орехов, Бирхер-Беннер уделил особое внимание рецептам. Разрабатывать их ему помогали сестры Элис и Берта. Получилось инновационно — необычное, действительно вкусное меню, в котором содержался максимум полезных веществ.

Не выше 48 ℃

Наука все-таки признала заслуги Бирхера-Беннера, правда, несколько десятилетий спустя — когда открыли витамины и минералы. Но врач получил даже больше — титул основателя сыроедения, самостоятельного типа питания, при котором еда не должна нагреваться выше 48 ℃. Именно по достижении этой температуры в пище начинают разрушаться полезные вещества. Правда, на этой диете допускается до 25% термически обработанных продуктов.

Сыроедение стало популярным несколько лет назад в рамках тренда на ЗОЖ сначала за рубежом, а потом и в России и до сих пор сохраняет свои позиции. Относится оно все-таки к растительной кухне — чаще всего это последующий этап после вегетарианства или веганства. Вторая причина — возможные вредные бактерии и паразиты в сырых яйцах, молочных продуктах, рыбе и мясе.

У этой диеты есть плюсы и минусы. Ее последователи отмечают прилив энергии, укрепление иммунитета за счет витаминов и минералов, сброс веса, улучшение пищеварения (потому что в сырых продуктах много энзимов), стабилизацию настроения и улучшение концентрации. Тем не менее в сыроедческой пище очень много клетчатки, и с непривычки это может вызвать нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Меню должно быть идеально сбалансировано, чтобы хватало не только микронутриентов, но и белков, жиров и углеводов. Необходимо подключать добавку с витамином B12, которого нет в продуктах растительного происхождения. Переходить на этот рацион лучше под присмотром диетолога. И конечно, внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы сразу отреагировать, если что-то пойдет не так.

Но я люблю сыроедческую кухню за идеи: ведь совсем необязательно становиться приверженцем этого довольно сложного типа питания, чтобы включить в повседневное меню действительно оригинальные блюда с максимальным количеством пользы.

Сыроедческий оливье

Raw-оливье (raw — "сырой" на английском) сначала кажется необычным и не очень похожим на оригинал, но теперь я готовлю его как минимум раз в месяц как альтернативу другим салатам. Так как заранее ничего не надо отваривать, на него уходит максимум 15 минут. К тому же в этой версии нет картофеля (он заменяется на авокадо) и майонеза — вместо него полезный кешью-соус.

Что нужно (на две порции):

Для салата:

  • огурец (средний) — 2 шт.,
  • морковь (средняя) — 1 шт.,
  • авокадо (спелое, но не очень мягкое) — 1 шт.,
  • зеленый горошек, свежий или замороженный — 100 г,
  • яблоко (кисло-сладкое, опционально) — 1 шт.,
  • каперсы — 5 шт.,
  • свежевыжатый лимонный сок — 1 ч. л.,
  • морская йодированная соль — по вкусу,
  • свежемолотый черный перец — по вкусу,
  • любимая зелень или микрозелень для подачи.

Для растительного "майонеза":

  • кешью — 100 г,
  • семена подсолнуха — 10 г,
  • рисовый уксус — 2 ч. л.,
  • оливковое масло первого холодного отжима extra-virgin (с неярко выраженным вкусом) — 3 ст. л.,
  • лимонный сок — 4 ч. л.,
  • фильтрованная вода — 2 ст. л.,
  • горчичный порошок — 2 ч. л.,
  • черная четверговая соль — 7 щепоток,
  • укроп – 2 веточки.

Что делать:

  • Замочить кешью на ночь или, если не хватает времени, на два часа.
  • Помыть и очистить морковь, огурец, яблоко и авокадо. У авокадо удалить косточку, у яблока — сердцевину.
  • Огурец, яблоко и авокадо порезать мелким кубиком, морковь натереть на средней терке. Авокадо сразу же полить лимонным соком и хорошо перемешать, чтобы он не потемнел.
  • Каперсы порезать на очень мелкие кусочки — они нам заменят соленые огурцы.
  • Добавить все ингредиенты для салата в миску и хорошо перемешать.
  • Помыть и высушить укроп и зелень для сервировки. Отделить веточки — они в рецепте не понадобятся.
  • Добавить все ингредиенты для "майонеза" в блендер и измельчить до однородной консистенции.
  • Заправить салат соусом.
  • Подавать, сервировав любимой зеленью или микрозеленью, которая придаст оливье дополнительный объем.

Проростки и дегидратор

Удивительно, но есть сырыми можно многие продукты. Конечно, это абсолютно все овощи и фрукты, орехи, семена, сухофрукты, водоросли. Если масло — то полученное холодным прессованием. Для белка и энергии проращивают крупы и бобовые. Самые популярные — это маш, нут, соя, пшеница и зеленая гречка. Делать это нужно очень аккуратно, из специально подготовленных зернышек. А вот фасоль для этого процесса не предназначена — ее обязательно нужно сварить полностью, чтобы не отравиться. Дальше идут уже производные продукты, например ореховое молоко и паста, а также ферментированная еда — кимчи, квашеные овощи и фрукты.

Методы приготовления в сыроедческой кухне тоже альтернативные — в измельчителе, блендере (если он профессиональный и мощный, то при работе на высоких скоростях блюдо можно даже подогреть), в соковыжималке, проращивателе и дегидраторе — медленной сушке, в которой выставляешь точную низкую температуру. Кстати, последнее приспособление я заменяю обыкновенной духовкой — открываю дверцу, чтобы выпустить лишний жар, а за температурой слежу по кулинарному термометру, который ставлю внутрь.

Крем-суп из сырой тыквы

Этот суп — кладезь полезных веществ. В одной порции — больше двух дневных норм витамина А, который жизненно необходим для иммунной и репродуктивной систем, роста и развития клеток, а также для зрения, включая цветоощущение и адаптацию в условиях слабой освещенности. Жиры в кокосовом молоке способствуют усвоению этого микронутриента. Также в raw-супе содержится дневная норма витамина С — для укрепления иммунитета и антиоксидантной защиты нашего организма. Куркума — одна из самых мощных противовоспалительных специй. Только обязательно добавьте в суп щепотку свежемолотого черного перца — с ним ее активное вещество куркумин лучше усваивается. Имбирь поддерживает противовоспалительный эффект этого блюда. А тыквенные семена добавляют ему белок.

Что нужно (на четыре порции):

  • тыква сорта "баттернат" (очищенная от кожуры и семян) — 450 г,
  • морковь (средняя) — 1 шт.,
  • перец болгарский (желтый или оранжевый) — 1 шт.,
  • помидор (крупный, очень спелый) — 1 шт.,
  • кокосовое молоко 60% жирности — 300 мл,
  • финик королевский — 1 шт.,
  • куркума — ½ ч. л.,
  • кумин — ¼ ч. л.,
  • паприка — ½ ч. л.,
  • имбирь — кубик 1х1 см.,
  • свежевыжатый лимонный сок — 1 ст. л.,
  • сушеный репчатый лук — 1 ч. л.,
  • сушеный чеснок — 1 ч. л.,
  • свежемолотый черный перец — 1 щепотка,
  • морская йодированная соль — по вкусу,
  • для топинга — тыквенные семена, мелко нарубленный зеленый лук.

Что делать:

  • Нарезать тыкву средним кубиком.
  • Помыть морковь, перец и томат. Очистить морковь, удалить у перца плодоножку и очистить его от семян. Удалить плодоножку у помидора. Порезать овощи средним кубиком.
  • Удалить косточку у финика и порезать его мелким кубиком.
  • Сполоснуть и очистить имбирь, порезать его мелким кубиком.
  • Добавить все ингредиенты в чашу блендера и измельчить до однородной консистенции, начиная с низкой скорости и постепенно ее увеличивая.
  • Сервировать крем-суп в боулах, посыпав тыквенными семенами и кольцами зеленого лука.

Ризотто с фисташками

Сначала мне казалось, что в сыроедческой кухне мало места для кулинарных маневров — слишком сильное ограничение по продуктам и их термической обработке. Но на самом деле из них можно легко придумать меню ничуть не хуже ресторанного.

Два самых популярных ингредиента для завтрака — это семена чиа и льна (последние я предварительно смалываю в муку в кофемолке). Из них получается вкусная каша на ореховом молоке с фруктами, ягодами, какао и специями. От них не отстает и зеленая гречка — замоченная на ночь или пророщенная. Кашу из нее чаще всего делают в блендере — крупа придает ей приятную кремовость. А если надоест такой формат завтрака, вы можете переделать его в смузи, добавив побольше жидкости и подкорректировав сладость и насыщенность вкуса.

Секрет салатов и основных блюд во многом кроется в соусах и заправках. Например, классический французский винегрет, который состоит из масла, "кислоты", соли и черного перца, можно каждый раз готовить по-новому. Замените оливковое масло на кедровое и добавите зеленый базилик и немного чеснока — получится быстрая заправка в стиле итальянского соуса песто. Дополнительные ингредиенты, которые у меня всегда под рукой, — имбирь, сушеный лук, паста из кунжутных семян "тахини", свежие травы (я люблю кинзу, петрушку, мяту и тархун), уксусы — винный, яблочный, бальзамический и рисовый, прованские травы, паприка, хлопья красного острого перца и немного смолотые в кофемолке листья нори.

К основному блюду, например пасте из цукини (ее, кстати, можно делать из тыквы, свеклы и моркови), фаршированным овощами перцам или слайсам из брокколи, я часто подаю гуакамоле из авокадо, томатов и сладкого лука, хумус из пророщенного нута или песто из вяленых томатов и тыквенных семечек.

Рекомендую попробовать raw-ризотто из цветной капусты, которая заменяет рис, — для этого измельчите соцветия овоща. Это одновременное необычное и универсальное блюдо — я меняю начинку по настроению. Сегодня это томаты с оливками, завтра — зеленый горошек с петрушкой и фисташками.

Пожалуй, единственный недостаток сыроедческой кухни — приготовить можно абсолютно все: и хлеб, и фалафель, и пиццу, и тарт, но для этого нужно много времени, которое идет на высушивание. Потому что без этого процесса не получится добиться хрустящей корочки или нужной текстуры.  

Raw-чизкейк без глютена и сахара

Еще одна суперидея, которую рекомендую позаимствовать у сыроедческой кухни, — это торты и пирожные в стиле чизкейка. Активное время приготовления у них очень быстрое, потому что требуется всего лишь измельчитель, блендер и морозилка, никакой выпечки. Единственное — нужно подождать, пока торт застынет. Для этого эффекта в него чаще всего добавляют кокосовое масло — оно становится твердым при температуре ниже 24 ℃. Иногда его заменяют на масло какао. Но есть и еще один продукт, который делает начинку джемоподобной, — псиллиум. Это шелуха семян подорожника, которая при смешивании с жидкостью разбухает, и микс становится густым и плотным. Кстати, псиллиум известен и как детокс-средство.

Что нужно:

Для коржа:

  • грецкие орехи — 400 г,
  • финики — 20 шт.

Для начинки:

  • кешью необжаренный — 400 г,
  • семена подсолнечника — 4 ст. л.,
  • кунжутные семена — 2 ст. л.,
  • нерафинированное кокосовое масло (в жидком состоянии) — 5 ст. л.,
  • сироп топинамбура — 5 ст. л.,
  • кленовый сироп (можно заменить на сироп топинамбура) — 1 ст. л.,
  • свежевыжатый лимонный сок — 6 ст. л.,
  • яблочный уксус 6% — ½ ст. л.,
  • натуральный экстракт ванили (эссенция) — 1/2 ч. л.,
  • морская соль — несколько щепоток,
  • вода — 5–7 ст. л.,
  • свежие ягоды и листья мяты для сервировки.

Что делать:

  • Замочить орехи кешью на два часа.
  • Застелить пищевой пленкой круглую форму для выпечки диаметром 24 см.
  • Очистить финики от косточек, пропустить через измельчитель, добавить грецкие орехи и снова измельчить до мелкой крошки, но не до однородной массы — иначе получится урбеч.
  • Выложить смесь в центр формы для выпечки и равномерно распределить от центра к краям, сформировав ровный бортик.
  • Убрать корж в морозильник.
  • Положить все ингредиенты для начинки в блендер и измельчить до жидкой однородной консистенции.
  • Достать форму с коржом, залить и выровнять начинку. Убрать торт в морозильную камеру как минимум на четыре — шесть часов.
  • Перед подачей украсить свежими ягодами и листьями мяты.
  • Если "чизкейк" сильно замерз, особенно на следующий день, оставить его подтаять при комнатной температуре на 15–20 минут.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Цитирование разрешено со ссылкой на tass.ru