Человек спит примерно треть жизни. Здоровый сон — ключевой фактор, который напрямую влияет на наше здоровье, настроение и способность достигать поставленных целей. С недосыпанием или плохим качеством сна сталкивался почти каждый. Но сон можно улучшить, если правильно организовать свой режим и создать хорошие условия для отдыха.
На что влияет сон
Во сне восстанавливаются все системы организма — от иммунной до системы обработки информации, полученной в течение дня. Мозг сортирует воспоминания, формирует новые нейронные связи, а тело готовится к новому дню. Качество сна напрямую влияет на наше физическое и психическое здоровье.
Регулярный качественный сон снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогает поддерживать здоровый вес и даже продлевает жизнь. Он обеспечивает эмоциональную стабильность и улучшает когнитивные функции, такие как память и концентрация.
А хронический недосып снижает иммунитет, повышает уровень стресса, и без того высокий в современном мире, ухудшает настроение и снижает когнитивные способности. Людям, которые постоянно недосыпают, сложнее принимать решения и запоминать информацию. Для них выше вероятность развития депрессии, тревожных расстройств и других психических заболеваний.
Как правильно спать, чтобы высыпаться
Чтобы организм успевал как следует восстанавливаться, важно обращать внимание на несколько ключевых параметров сна.
Длительность
Есть общие рекомендации по количеству часов сна. Для взрослых оптимальным считают 7–9 часов в сутки. Подросткам и детям нужно больше: от 8 до 10 часов. Но они не учитывают индивидуальные особенности, которые лучше определить самостоятельно, чтобы не накопить так называемый долг сна. Его не погасишь, как банковский, одним или двумя траншами, то есть парой дней длительного сна. Час недосыпа компенсируется только четырьмя следующими ночами полноценного сна.
Качество
Даже если вы спите 8 часов, но поверхностно и часто просыпаетесь, вы не получите должного восстановления. Нам необходимо спать непрерывно и глубоко, с достаточным количеством обеих фаз: медленной и быстрой, которые постепенно сменяют друг друга.
Медленная фаза, ее еще называют ортодоксальной, наиболее длительная. Во время нее уменьшается частота дыхания и сердцебиения, вырабатывается гормон роста у детей, а у взрослых происходят процессы клеточного восстановления. Отдыхает и центральная нервная система.
Фазе быстрого сна, или парадоксальному сну, мы обязаны сновидениями, которые запоминаем. Внешне ее очень легко отличить: у спящего хаотично двигаются глаза, могут сокращаться мышцы, он неровно дышит.
Режим сна
Регулярность — один из ключевых принципов здорового сна. Лучше ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы — биологические часы организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Если ваш график постоянно меняется, организм не успевает адаптироваться, что может вызывать чувство усталости даже после продолжительного отдыха.
По возможности стоит учитывать и субъективные потребности организма. Жаворонкам легче подстроиться под современный ритм жизни, но даже если вы сова, постарайтесь адаптировать график под свои биоритмы: ложиться чуть позже и вставать в удобное время, насколько это позволит ваше расписание.
Гигиена сна
Обратите внимание на условия в спальне. Оптимальная температура — около 18–20 °C при умеренной влажности. Жара или холод затрудняют засыпание и заставляют часто просыпаться ночью.
Чутким к шуму людям лучше использовать беруши или специальные приложения с белым шумом, чтобы не просыпаться от посторонних громких звуков.
Мелатонин — гормон, регулирующий сон, — вырабатывается в темноте. Создайте ему поддерживающие условия: затемняющие шторы или маску для сна. Уберите гаджеты за час или два до сна: свет от экранов подавляет выработку гормона. Лучше почитать книгу, заняться медитацией или принять теплую ванну.
В постели должно быть комфортно, чтобы вы могли максимально расслабиться. Выберите такие матрас и подушку, чтобы они поддерживали правильное положение тела. Плохой матрас может вызвать боли в спине и шее.
Питание
Продукты и напитки могут как улучшить, так и ухудшить наш сон. Скажем, кофеин, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, стимулирует нервную систему и может затруднить засыпание, особенно если употреблять его во второй половине дня. Тяжелая и обильная еда мешает и нагружает организм. Лучше ужинать не позже чем за 2–3 часа до сна, выбирая легкие блюда, богатые питательными веществами. Ужин, состоящий из продуктов, содержащих магний и мелатонин, таких как орехи, бананы и вишня, может помочь вам расслабиться и быстрее уснуть.
Полноценный завтрак и обед также улучшают сон. Если ваш рацион сбалансирован, а приемы пищи регулярны, организму легче настраивать свои биоритмы.
Алкоголь, хотя и вызывает сонливость, на самом деле ухудшает качество сна. Он делает сон менее крепким и не таким глубоким и заставляет просыпаться ночью. Это приводит к тому, что даже после длительного сна вы чувствуете себя усталым.
Физическая активность
Регулярные тренировки снижают уровень стресса, улучшают кровообращение и позволяют легко заснуть. Но не переусердствуйте: интенсивные тренировки могут стимулировать нервную систему и затруднить засыпание. Лучше всего заниматься спортом в первой половине дня или не позже чем за 3–4 часа до сна.
Непосредственно перед сном ограничьтесь прогулками на свежем воздухе или занятиями йогой, это поможет расслабиться. Важно выбрать ту активность, которая будет комфортной для вас и не вызовет перенапряжения.
Особенно важны физические упражнения, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Даже 30–40 минут умеренной физической нагрузки в день хорошо повлияют как на качество сна, так и на общее самочувствие.
Стресс и эмоциональное состояние
Стресс и сон взаимно влияют друг на друга. Стресс чрезмерно нагружает нервную систему, мешает расслабиться и заснуть. Хронический стресс может приводить к бессоннице, которая со временем перерастает в серьезные проблемы со здоровьем. Недостаток сна, чем бы он ни был вызван, в свою очередь, способствует стрессу. Если отнестись к вопросу небрежно, получится замкнутый круг.
Чтобы его не допустить, необходимо научиться управлять стрессом и эмоциональным состоянием. Медитация — один из самых эффективных методов для этого. Медитативные практики помогают упорядочить ум, снизить уровень тревожности и успокоиться.
Дыхательные упражнения также отличный способ расслабиться. Глубокое и медленное дыхание способствует снижению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц, что помогает быстрее заснуть. Попробуйте технику 4–7–8: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд. Повторите несколько раз, и вы почувствуете, как тело расслабляется.
Физическую активность тоже можно рассматривать как еще один эффективный способ управления стрессом. Регулярные упражнения помогают организму вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение. Физическая активность также помогает снять мышечное напряжение, которое часто сопровождает стрессовые ситуации.
Можно создать ритуалы, которые помогут вашему организму подготовиться к отдыху. Чтение спокойной книги, теплый душ или ванна, легкая растяжка или тихая музыка могут стать частью вашего вечернего времяпрепровождения и способствовать улучшению сна.
Признаки хорошего и плохого сна
Хороший сон означает, что вы легко засыпаете, крепко спите ночью, а по утрам чувствуете себя отдохнувшим и полным энергии. Если что-то идет иначе, а днем вы к тому же чувствуете усталость и сонливость, вероятно, у вас проблемы со сном. Когда это сопровождается такими симптомами, как тяжесть в голове, раздражительность, снижение концентрации или забывчивость, это повод обратиться к специалисту для диагностики и лечения нарушений сна.
Методы оценки сна
- Ведите дневник: записывайте, во сколько вы ложитесь, сколько времени вам требуется для засыпания, сколько раз вы просыпаетесь ночью и как чувствуете себя по утрам. Эти данные помогут выявить закономерности и понять, что мешает полноценному сну.
- Одним из самых популярных инструментов для оценки качества сна являются фитнес-трекеры и "умные" часы. Они умеют отслеживать параметры, такие как продолжительность, количество пробуждений и фазы. Это помогает выявить возможные проблемы. Но их главное преимущество в том, что, определяя фазы, они могут включать будильник в наиболее благоприятный период — во время фазы быстрого сна. Тогда пробуждение будет для вас максимально комфортным.
- Если у вас никак не получается справиться с проблемой самостоятельно, стоит обратиться к врачу-сомнологу. Он может порекомендовать пройти полисомнографическое исследование, которое выявляет и помогает лечить такие нарушения, как апноэ, бессонница или синдром беспокойных ног.
Качественный сон — это фундамент нашего здоровья, настроения и эффективности. Индивидуальный режим сна, комфортные условия для отдыха, правильное питание и управление стрессом помогут вам хорошо спать и, как следствие, улучшат качество жизни.