Современное общество все больше стремится к здоровому образу жизни и старается следовать принципам оптимального питания. Однако слишком резкий переход от привычного рациона к голоданию и ограничениям может привести к ухудшению состояния здоровья. О том, как правильно организовать свое питание во время Великого поста, а также о том, как лучше подготовить свой организм к лету, рассказала в интервью ТАСС главный внештатный специалист-диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.
— Сейчас идет Великий пост перед Пасхой. Есть ли ограничения по соблюдению строгого поста?
— На время самого продолжительного Великого поста ограничения в питании включают практически полное исключение из рациона продуктов животного происхождения. Кроме этого, дополнительные ограничения распространяются на кратность приемов пищи, кулинарную обработку блюд и так далее.
Традиционно к длительным постам подходят постепенно, соблюдая ограничения в употреблении животной пищи не только каждую среду и пятницу, но и во время других менее строгих и продолжительных постов. Для тех, кто впервые начал соблюдать продолжительный пост и не имеет опыта, важно понимать, что при неправильно организованном питании, особенно в течение длительного времени, возможно ухудшение общего состояния здоровья и работоспособности даже у здоровых людей.
Поэтому если вы приняли решение соблюдать пост, ориентируйтесь на свое самочувствие и в случае его ухудшения своевременно обратитесь к врачу. Следует также учитывать, что, хотя во время поста значительное внимание уделяется пищевым ограничениям, пост — это не лечебное питание. Если же речь идет о детях, беременных и кормящих женщинах, пожилых людях и людях, страдающих различными заболеваниями, то для них соблюдение постов с медицинской точки зрения не рекомендуется, а перед любым резким изменением рациона, особенно на длительный срок, необходимо проконсультироваться с врачом.
— Какие рекомендации можно дать людям по соблюдению Великого поста?
— Для здоровых людей на время соблюдения поста для того, чтобы сделать рацион питания более сбалансированным по белковой составляющей, можно рекомендовать включать в рацион продукты, содержащие достаточное количество белка растительного происхождения. Это различные бобовые, а также продукты из цельного зерна: хлеб из муки грубого помола, каши и гарниры из нерафинированных круп, макароны из твердых сортов пшеницы. Хорошим источником растительного белка являются орехи. Эти продукты, помимо белка, обеспечивают организм энергией за счет сложных углеводов и клетчаткой.
Следите за тем, чтобы в рационе было достаточное количество овощей и фруктов. Старайтесь употреблять не менее 400 г овощей в день — без учета картофеля. Овощи, фрукты и ягоды — источник углеводов, витаминов, клетчатки, минеральных веществ и антиоксидантов.
Во время поста большую часть рациона составляет пища, богатая углеводами. Избегайте излишнего употребления сахара и кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта, сладких напитков. Излишнее потребление таких продуктов способствует развитию нарушений углеводного обмена, избыточной массы тела, ожирению и связанных с ним заболеваний. Ограничьте употребление пищевой соли — не более одной чайной ложки в день, при этом употребляйте в пищу только йодированную соль. Сократите потребление солений и маринадов.
Воздержитесь от жареных блюд. Используйте для приготовления постных блюд отваривание, тушение, запекание или приготовление на гриле. Готовьте постные блюда сами, следите за тем, чтобы рацион был разнообразным, улучшайте вкусовые свойства блюд за счет добавления свежей зелени и пряных трав.
Соблюдайте определенный режим приема пищи. Важно не голодать и спланировать питание так, чтобы не было больших перерывов между приемами пищи. Рекомендуется три основных приема пищи дополнять двумя небольшими перекусами в течение дня.
— Как подготовить свой организм к такому испытанию? А главное, как потом после его окончания правильно выходить на нормальное питание?
— После окончания поста самым разумным с медицинской точки зрения будет возвращение к принципам здорового питания, следование которым позволяет избежать проблем, связанных с неполноценным питанием во всех его формах, предотвратить возникновение и развитие многих заболеваний. Разумеется, полностью отказаться от традиционного пасхального угощения сложно, тем более что для верующих оно имеет сакральное значение. А вот от переедания следует воздержаться. Переедание за праздничным столом высококалорийной, жирной и сладкой пищей может негативным образом сказаться на состоянии здоровья, особенно это касается тех, кто соблюдал пост в течение предыдущих семи недель.
— Пасха — один из главных вестников приближающегося лета. Многие стремятся вернуться в строй после долгой зимы. Как лучше подойти к данному вопросу и какую роль в этом будут играть физические нагрузки?
— К сожалению, одной из самых распространенных ошибок на этом пути часто является желание как можно быстрее избавиться от "лишних килограммов" с помощью строгих, резко ограничительных и несбалансированных диет. Такая тактика не только не приносит желаемого результата, но и может нанести вред здоровью. Пища играет важную роль для поддержания жизнедеятельности, она позволяет обеспечить организм энергией и всеми необходимыми питательными веществами. Известно, что несбалансированное питание может приводить к возникновению различных заболеваний, прежде всего это ожирение, сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые и некоторые виды онкологических заболеваний, и к преждевременной смертности от них.
В условиях голода в нашем организме включаются механизмы, направленные на адаптацию к этим новым неблагоприятным условиям, в результате чего обмен веществ начинает замедляться и, соответственно, снижается потребность организма в энергии, поступающей с пищей. Это приводит к тому, что ранее сбалансированный по энергетической составляющей рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела. Наиболее правильным решением для формирования рациона питания, способствующего поддержанию нормальной массы тела, будет следовать принципам здорового питания. Это прежде всего адекватная калорийность рациона, которая соответствует вашим энергозатратам.
Сократите или исключите на время потребление жирного, жареного, соленого, а также легкоусвояемых углеводов: сахара, кондитерских изделий, выпечки, сладких, в том числе газированных, напитков. Важное значение имеет также соблюдение определенного режима питания. Рекомендуется три основных приема — завтрак, обед и ужин, к которым можно добавлять два небольших перекуса в течение дня, при этом ужин должен быть легким, не более 20% от общей калорийности дневного рациона, и не позднее чем за 3,5–4 часа до сна.
Обратите внимание на объем порций, не кладите сразу большую порцию еды на тарелку. Помните, что чувство насыщения наступает не сразу, а примерно через 20 минут после начала приема пищи, вставайте из-за стола с легким чувством голода, не торопитесь, не ешьте на бегу — все эти простые рекомендации помогут избежать переедания.
Еще раз хочется предостеречь всех, кто контролирует массу тела, от желания резко и значительно ограничить рацион, чтобы похудеть как можно быстрее, не нужно голодать, не нужно резко ограничивать питание и следовать модным диетам — это вредно. Здоровое оптимальное питание и адекватная физическая нагрузка будут способствовать тому, что со временем масса тела придет в норму. Медленное снижение массы при избыточной массе тела или ожирении безопасно, лучше и полезнее для здоровья.
— Стоит ли сидеть на диетах или как-то ограничивать питание подростков? Некоторые девочки, стремясь достичь стройной фигуры, доводят себя до истощения.
— К сожалению, недовольство своей массой тела или внешним видом достаточно характерно для подростков. Чтобы ребенок не начал черпать информацию из интернета или других источников, пропагандирующих нездоровую худобу и строгие, резко ограничительные диеты, важно заниматься его просвещением. Важно объяснять детям, и роль родителей в этом неоценима, что такое здоровое питание, объяснять, почему различные диеты могут навредить, почему важно питаться полноценно и сбалансированно. И, конечно, если вы заметили резкое изменение массы тела ребенка, пищевых привычек, предпочтений и поведения, нарушение режима питания, необходимо своевременно обратиться к врачу-педиатру.
Члены семьи и родители могут сыграть важную роль в предотвращении развития расстройств пищевого поведения — заболеваний, при которых в значительной мере нарушены восприятие собственного тела и питание. К таким расстройствам относят, например, анорексию, булимию, компульсивное переедание и другие. По данным исследований, 95% людей с расстройствами пищевого поведения являются молодыми людьми в возрасте от 12 до 25 лет. При этом далеко не все осознают проблему и вовремя обращаются за помощью, и прежде всего за психотерапевтической помощью. Расстройства пищевого поведения — причина многих заболеваний, часто приводят к необратимым последствиям для здоровья. Поэтому очень важно вовремя заметить у ребенка такую проблему и начать принимать меры.
— Стоит ли родителям интересоваться, как должны правильно питаться дети? Или детям можно питаться как угодно?
— От питания ребенка напрямую зависит его здоровье, поэтому родителям нужно серьезно подходить к составлению рациона. Правильно построенный рацион имеет большое значение для нормального физического и нервно-психического развития детей, повышает трудоспособность и успеваемость, выносливость, устойчивость к неблагоприятным влияниям внешней среды, к инфекционным и другим заболеваниям. В целом полноценное здоровое питание детей обеспечивается так же, как и у взрослых, соблюдением принципов здорового питания. Чем шире и разнообразнее набор продуктов, используемых при приготовлении пищи, тем полноценнее питание ребенка.
Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной частью детского питания. В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень. В рационах ежедневно надо предусматривать салаты из свежих овощей: капусты, моркови, зеленого лука, огурцов, помидоров и другие; экзотические фрукты, так же как и другие экзотические продукты и блюда, в питание детей рекомендуется включать с большой осторожностью, индивидуально — с учетом возможной непереносимости. Крупы и хлеб — предпочтительнее из цельного зерна в виде различных каш, крупяных гарниров, макароны — из твердых сортов пшеницы. Бобовые растения (горох, фасоль, соя, бобы) — высокобелковые продукты, у некоторых детей они вызывают пищеварительный дискомфорт — вздутие, урчание, но благодаря современной технологии обработки методом предварительного проращивания зерна из бобовых изготавливаются новые продукты для детского питания с хорошими вкусовыми и пищевыми свойствами.
Ценность продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца) состоит прежде всего в том, что они являются источниками полноценных, легкоусвояемых белков, а также целого ряда витаминов и минеральных веществ. В питании детей и подростков следует использовать диетические сорта мяса и птицы (телятина, говядина, цыпленок, индейка, кролик) с низким содержанием жира и соединительной ткани.
Очень полезным продуктом является рыба. Используйте нежирные сорта морских и речных рыб — судак, треска, хек, морской окунь. Необходимо также следить за количеством соли и сахара в рационе ребенка, а потребление сладких газированных напитков и снеков (чипсы, сладкие батончики и тому подобное) максимально ограничить. Правильный режим питания очень важен. Обязательно не менее четырех приемов — завтрак, второй завтрак, обед, ужин, которые рекомендуется дополнять полдником, а на ночь за 1,5 часа до сна — небольшой перекус. Например, кефир или другой молочный либо кисломолочный продукт. Нельзя отпускать детей в школу без полноценного завтрака, который должен составлять не менее 25% от общей калорийности рациона, на завтрак можно приготовить различные каши.
Очень важно также не забывать о том, что ребенок во многом ориентируется на родителей, это касается и формирования пищевых привычек, и предпочтений ребенка. К сожалению, часто проблемы проявляются не сразу — при неблагоприятных внешних условиях, заболеваниях, повышенной учебной нагрузке в школе, а иногда и в более зрелые годы. Вот почему специалисты в области детского питания считают, что профилактика многих заболеваний, возникающих у взрослых (артериальная гипертония, сахарный диабет, ожирение), должна вестись не с подросткового или юношеского периодов, а с раннего детства.
— Очень популярны сейчас в интернете видео с разными нутрициологами и диетологами. Стоит ли опасаться таких специалистов? И как правильно ориентироваться в них, как понять, что источнику можно доверять?
— В настоящее время все больше людей стремятся к здоровому образу жизни и питанию. И это, безусловно, является положительной тенденцией. Но на этом пути для того, чтобы не нанести вред своему здоровью, крайне важно опираться на достоверную информацию, основанную на принципах доказательной медицины, а для этого лучше всего начать с обращения к врачу, пройти медицинское обследование и, обладая полной информацией, следовать в правильном направлении.
Для того чтобы каждый мог получить понятную и достоверную информацию, в России в рамках национального проекта "Демография" и федерального проекта "Укрепление общественного здоровья" реализуется множество проектов, как на федеральном, так и на региональном уровне. Так, например, в партнерском проекте Роспотребнадзора на сайте "Здоровое питание.РФ" совместно с ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" представлена полная, интересная и актуальная информация по вопросам питания от ведущих экспертов страны.
Материалы о здоровом питании для населения регулярно публикуются на информационных ресурсах городского проекта "Здоровая Москва" столичного департамента здравоохранения: в соответствующем разделе "Навигатора здравоохранения" на официальном сайте ведомства, на портале "Московское здоровье", а также в социальных сетях и мессенджерах. Там подробно представлена обширная информация по здоровому образу жизни от ведущих специалистов столичного здравоохранения.
Помимо этого, департамент здравоохранения Москвы в сотрудничестве с федеральными и региональными СМИ выпускает большое количество интервью, статей, новостей, посвященных правильному питанию.
— Сейчас не так много сезонных фруктов и ягод. Чем лучше их заменить и восполнить организм витаминами? Есть ли какие-то ограничения или чем больше, тем лучше?
— Овощи и фрукты составляют основу рациона здорового питания. Средняя ежедневная порция фруктов в рационе питания взрослого человека составит около 200–300 г, размер порции зависит от пола, возраста и уровня физической активности. И при этом очень важно, чтобы рацион был разнообразным и включал различные овощи и фрукты — источник витаминов, минеральных веществ, биофлавоноидов, клетчатки. Сейчас практически круглый год на прилавках магазинов изобилие различных свежих фруктов. Это и привычные для нас яблоки, груши, различные цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты), гранаты, айва.
Пожалуй, никого уже не удивить наличием на прилавках и различных экзотических фруктов в любое время года — бананы, киви, ананасы, манго и другие, а также ранних ягод. Сейчас, ранней весной, когда сезон свежих ягод еще не наступил, можно использовать замороженные и сушеные ягоды и фрукты. Обратите внимание на наши северные, собранные в сезон ягоды. Они хорошо переносят замораживание, сохраняя свой вкус и аромат. Их можно использовать в натуральном виде после размораживания или добавлять в различные блюда в процессе их приготовления.