Возникновение чувства подавленности и беспомощности, повышенная тревожность и другие проявления психологического дискомфорта — нормальная реакция человека на изоляцию. Зачастую непонимание причин собственного эмоционального состояния может привести к негативным последствиям как для самого человека, так и для всей его семьи.
Совместно с МЧС рассказываем о том, как минимизировать негативные последствия вынужденного домоседства, и напоминаем о том, что, если вы не справляетесь с ситуацией, лучшее решение — обратиться к специалисту.
Сложности с адаптацией
Чувство подавленности и беспомощности, напряженность в отношениях с близкими, находящимися с вами в одной квартире, сложности с организацией работы и быта, страх, что вам так и не удастся приспособиться к новым условиям, — все эти проявления дискомфорта говорят о наличии психологических сложностей с адаптацией.
Основная причина таких проявлений кроется в отсутствии четкого плана действий. Ваша задача — сформировать для себя такой план — сначала на несколько часов, дней или даже недель. Распишите режим дня: время пробуждения и отхода ко сну, завтрака, обеда и ужина. Если у вас есть удаленная работа, спланируйте начало и конец рабочего дня. Договоритесь с близкими о границах личного пространства и личном времени для всех домочадцев. Распределите домашние дела между членами семьи. Старайтесь продолжать дистанционное общение с друзьями и родственниками, с которыми привыкли видеться регулярно. Не забывайте о старых привычках и старайтесь формировать новые.
Когда к вам вернется ощущение предсказуемости событий, психологическое состояние улучшится.
Генерализованная тревога
Чрезмерный уровень тревоги лишает человека способности сосредотачиваться на текущих делах, делает его неусидчивым, провоцирует перепады настроения, может стать причиной повышенного сердцебиения, трудностей с дыханием, дрожи в руках, мышечного напряжения и других неприятных физиологических проявлений.
Тревога побуждает человека без устали искать информацию, чтобы вернуть себе ощущение контроля над жизнью. Однако переизбыток эмоционально окрашенных новостей, особенно если учитывать, что психика человека воспринимает отрицательные стимулы гораздо ярче положительных, приводят, напротив, к усилению тревоги.
Ваша задача — разорвать замкнутый круг. Выберете три-пять источников информации, которым вы доверяете, и обращайтесь только к ним, ограничьте время на поиск и потребление информации о коронавирусе, минимизируя количество эмоционально заряженных материалов. Старайтесь читать новости, а не смотреть видеоролики. Обращайте внимание на смешные форматы подачи информации. Отвлекайте себя приятными делами, не связанными с актуальной ситуацией. Почитайте книгу, посмотрите фильм, сделайте генеральную уборку. Занимайтесь спортом и делайте дыхательные упражнения (например, вдох на четыре счета — задержка дыхания на два счета — выдох на шесть счетов).
Ситуационная тревога
По физиологическим и внешним проявлениям ситуационная тревога схожа с генерализованной, однако ситуационная тревога проявляется как страх перед каким-то конкретным аспектом текущей ситуации (потерей работы, предстоящим детям экзаменам, тревога за здоровье близких и т.д.). Ей сопутствуют попытки избежать неприятных мыслей и откладывание важных дел на потом.
Самое важное в этой ситуации — сосредоточиться на том, что вы можете сделать уже сейчас. Сформулируйте, что именно вас тревожит, и попытайтесь придумать план действий на случай, если это действительно произойдет.
Межличностные конфликты
В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны уже имеющимися проблемами во взаимоотношениях.
Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена семьи может сильно повлиять на состояние всех ее членов, причем чем меньше людей находится в квартире, тем сильнее они влияют друг на друга. Это значит, что каждый домочадец может попытаться сделать ситуацию более комфортной для всех.
Основная стратегия — научиться избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться об общих правилах поведения; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.