Вкусное и доступное меню. Как простые ингредиенты превратить в потрясающие блюда

Часто сталкиваюсь с мнением, что вкусный и полезный рацион — это очень дорого. И почему-то первая ассоциация с бюджетным меню — хлеб, макароны и еда из консервов. Но это не так.

Шопинг на сытый желудок

Современные магазины специально устроены так, что большинство ЗОЖ-продуктов располагается по периметру и в самых дальних локациях, а в центре — сильно переработанные и с высокой маржой: чтобы по дороге к полезному мы прошли максимальное количество рядов и соблазнились на что-нибудь вкусненькое. Поэтому я стараюсь закупаться по периферии и не отклоняться от составленного списка — продумываю примерное меню на неделю вперед.

Самые полезные продукты — натуральные, цельные, нерафинированные, которые никогда не будут рекламировать. Это овощи, фрукты, ягоды, грибы, бобовые, крупы, орехи, семена и зелень. Из продуктов животного происхождения — грудка индейки, яйца С2, морская рыба с низким содержанием ртути и морепродукты.

Предпочитаю сезонные и локально выращенные овощи и фрукты — они и дешевле, и содержат больше витаминов и минералов. Иногда покупаю побольше и замораживаю, например, клубнику и чернику. Получается вкуснее и дешевле покупной заморозки. Но от нее я тоже не отказываюсь, особенно в несезон. Такие фрукты, ягоды и овощи собираются на пике зрелости и подвергаются шоковой заморозке, поэтому сохраняют все полезные вещества.

Казалось бы, забавный, но действительно работающий лайфхак — не закупаться на голодный желудок: один только аромат свежеиспеченного хлеба может свести с ума. Много экономии получается, если не брать консервированные бобовые. Вдобавок они содержат много соли и зачастую белый рафинированный сахар. Поэтому я отвариваю упаковку целиком и замораживаю — и они тоже всегда под рукой.

Еще одна хитрость супермаркетов — размещать самые дорогие продукты на полках на уровне глаз. Потому что именно на них мы обращаем внимание первым делом. Я всегда сканирую взглядом верхние и нижние — зачастую там стоит еда подешевле.

Пожалуй, больше всего можно сэкономить, если покупать продукты в больших упаковках или на развес. В этом случае важную роль играет срок годности — рекомендую как минимум год. У продуктов на развес я всегда слушаю аромат: чтобы не было прогорклых ноток. Крупы и орехи за счет полезных веществ и жиров портятся быстро, поэтому я храню их в холодильнике.

Кстати, не стоит пренебрегать акциями. Очень часто я нахожу по ним качественные продукты с большим сроком годности. Делаю и онлайн-заказы с бесплатной доставкой: цены бывают сильно ниже, а мне не надо тратить время на шопинг и силы, чтобы принести покупки домой.

Мой главный секрет дома — когда я вижу, что не успеваю что-то съесть, сразу же замораживаю. Это может любой продукт — например, морковь или ягоды, суп или гарнир. Готовые блюда хранятся до двух месяцев и очень выручают, когда не хватает времени на приготовление еды.

Простой набор для богатого вкуса

Чтобы придать насыщенный и интересный вкус любому бюджетному блюду, понадобится простой набор продуктов, который у меня всегда под рукой и подходит любому ингредиенту без исключения.

Во-первых, это оливковое масло первого холодного отжима extra virgin — самое доступное из полезных масел. Покупаю сразу литровую бутылку в темном стекле или непрозрачной жестяной банке — как раз хватает на месяц. Оливковое масло добавляет приятную средиземноморскую нотку и глубину вкуса.

Во-вторых, лук и чеснок. Что бы вы ни готовили, они создадут достойную базу. Теперь даже не обязательно плакать над луковицей — можно купить оба продукта в сушеном виде. К ним я часто добавляю имбирь — для большей пикантности. Кстати, если на лук и чеснок аллергия, именно он — идеальная замена.

Один из самых важных ингредиентов — свежевыжатый лимонный сок. Он помогает вывести блюдо на абсолютно новый уровень за счет добавления еще одного вкуса — кислого. Плюс создает баланс, которого порой так не хватает. Несколько капель лимонного сока — и от пресного блюда не остается и следа. Я использую этот прием везде — и в супах, и в салатах, и в гарнирах.

Похожим свойством обладают пакетированные и консервированные томаты в собственном соку — целиком, протертые или кубиками. Еще люблю томатную пасту. Состав у этих продуктов полезный — только помидоры.

И конечно, это свежая зелень. Мои фавориты — петрушка, кинза, укроп, зеленый и фиолетовый базилик, зеленый лук, тимьян, розмарин и мята.

Специи — еще один мощный способ придать обычным ингредиентам невероятный вкус. Только они уже более капризные: насыпешь с лихвой — испортишь блюдо. Я чаще всего использую орегано, паприку — обычную и копченую, кумин (зиру), кориандр, куркуму и корицу.

Хумус по-русски

Именно таким способом я готовлю нашу версию традиционного израильского хумуса. Вместо нута использую горох и добавляю в нему укроп для пикантности, чеснок для остроты, оливковое масло — для гладкой и нежной текстуры и более глубокого вкуса, а лимонный сок — чтобы избавиться от пресности.

Мне нравится, что это блюдо — универсальное: в холодном виде это закуска или дип, а в горячем — полноценный гарнир. Горох полезен для сердечно-сосудистой системы за счет магния и калия. Также в нем содержится витамин B1 или тиамин, который помогает конвертировать пищу в энергию.

Что нужно (на 4 порции)

• Зеленый горох — 100 г
• Чеснок — 3 зубчика
• Укроп — 3 веточки
• Свежевыжатый лимонный сок — 2 ст. л.
• Оливковое масло первого холодного отжима extra virgin — 2 ст. л.
• Морская соль — по вкусу
• Свежемолотый черный перец — по вкусу

Что делать

• Замочить горох на ночь в холодной воде. Слить воду и хорошо промыть.
• Отварить горох по инструкции на упаковке.
• Положить готовый горох в чашу блендера.
• Добавить оливковое масло и лимонный сок.
• Измельчить ингредиенты до однородной массы.
• Почистить чеснок и пропустить через чеснокодавилку в чашу блендера.
• Помыть и высушить укроп, удалить плотные стебли, оставить несколько веточек для украшения, а остальные добавить ко всем ингредиентам.
• Добавить соль и перец по вкусу и еще раз блендировать.
• Подавать, украсив веточками укропа.

Пюре из пшена и попкорн из нута

Бобовые и крупы издревле считались базовой едой — они были доступны круглый год и спасали от голода. Сейчас они снова в тренде, только не просто в отварном виде, а с приправами, овощами или грибами.

Одна из безглютеновых круп, которую зачастую незаслуженно игнорируют, — это пшено. С детства обожаю пшенную кашу в глиняном горшочке, иногда с кусочками тыквы, и мне действительно было трудно представить этот продукт по-иному. На самом деле, пшено может быть идеальным гарниром. Попробуйте его с томатами, лимонным соком и кинзой.

Или сделать аналог картофельного пюре с цветной капустой. Сначала потушите лук до золотистого цвета, затем добавьте пшено, цветную капусту, чеснок и залейте немного воды. Доведите до кипения и варите под крышкой на медленном огне 25–30 минут. А затем сделайте пюре с помощью стационарного или погружного блендера или картофелемялки. Еще один простой вариант гарнира — добавить немного чеснока, петрушки и мяты. А если хочется что-то посложнее, рекомендую плов — с запеченной морковью, зажаркой из лука, чеснока и сельдерея и приправами: кумином, кориандром, куркумой, корицей и капелькой лимонного сока. Можно добавить отварной нут.

У пшена много удачных сочетаний и для завтрака. Например, с апельсином и рубленым миндалем, курагой и изюмом, финиками и орехами, а варить его можно на миндальном или кокосовом молоке.

Необычный перекус можно приготовить из нута, сделав из него полезный и сытный попкорн. Разогрейте духовку до 175 ℃. Застелите противень коричневой бумагой для выпечки. Положите готовый нут в миску — хорошо, если он будет свежесваренный и влажный, чтобы пристали специи. Или можно налить немного оливкового масла. Добавьте сушеный чеснок, немного паприки и вдвое меньше кумина для копченого привкуса, соль и перец. Хорошо перемешайте и отправьте в духовку на 40 минут.

Мое любимое блюдо из риса тоже очень простое. Обжарьте сухую крупу в масле до тех пор, пока не побелеют крупинки, добавьте нарезанный средним кубиком лук, натертую на крупной терке морковь, воду в соотношении 1:2 по объему (1 часть крупы на 2 части воды), посолите, накройте крышкой и готовьте на среднем огне до полной готовности риса — 30–40 минут. И за 5–7 минут воткните в него очищенные зубчики чеснока.

Когда у меня остается отварной рис, то чаще всего обжариваю его с овощами — это быстрый способ сделать новый полезный гарнир. Сначала готовлю мелконарезанные овощи — это может быть репчатый лук, морковь, капуста, сельдерей, брокколи, зеленый горошек, красный болгарский перец. Затем откладываю их, добавляю в сковороду мелко нарубленный чеснок и имбирь, тушу в течение 30 секунд и отправляю к ним рис. Обжариваю на среднем огне, постоянно помешиваю и через 3 минуты добавляю овощи. Готовлю еще несколько минут, сервирую по боулам и украшаю кольцами зеленого лука.

По такому же принципу поступаю и с гречкой — больше всего мне нравится сочетание репчатого лука, помидоров черри и болгарского перца, а сверху — немного свежей петрушки. И люблю гречневый суп — с зажаркой из лука, моркови и сельдерея и картофелем.

Фасолада 

Если обжарить лук в оливковом масле, добавить томатную пасту или протертые томаты и белую отварную фасоль, то получится турецкое традиционное блюдо — куру фасулье. Его подают как гарнир с петрушкой, лимонными дольками и часто с рисом или булгуром.

Один из моих любимых супов — фасолада. Его готовят в Греции и на Кипре в постные дни. Секрет этого блюда — яблоко. Его добавляют в суп целиком, но не для вкуса, а для густоты — за счет высокого содержания пектина.

Что нужно (на 4 порции)

• Белая фасоль — 250 г
• Репчатый лук — 1 шт.
• Морковь (средняя) — 1 шт.
• Сельдерей — 1 стебель
• Томатная паста — 1 ст. л.
• Яблоко красное — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Лавровый лист — 2 шт.
• Фильтрованная вода — 1 л
• Оливковое масло первого холодного отжима — 1 ст. л.
• Морская соль — по вкусу
• Свежемолотый черный перец — по вкусу

Что делать

• Замочить фасоль на ночь, слить воду и хорошо промыть.
• Почистить лук, морковь и чеснок. Порезать лук средним кубиком, морковь, сельдерей и чеснок — ломтиками.
• Добавить в кастрюлю оливковое масло и овощи, посолить и обжаривать на среднем огне примерно 15 минут.
• Добавить томатную пасту, фасоль, лавровый лист, яблоко и воду. Закрыть крышкой и варить на медленном огне около 1 часа. По необходимости добавить соль и перец.

Свежесть для свеклы, кислинка для моркови

Даже с самыми бюджетными продуктами — свеклой, морковью и капустой — легко приготовить потрясающие блюда. Например, отварной свекле, которая считается одним из самых мощных ингредиентов для натурального детокса печени, достаточно классической французской заправки из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца и… мелко нарубленных листочков свежей мяты. Запеченному корнеплоду идеально подойдет апельсин, который добавляет свежести, и рукола — для пряности и интересной нотки.

Мое самое любимое блюдо из моркови — суп-пюре на овощном бульоне с имбирем и зеленым яблоком. Здесь оно уже выступает как полноценный ингредиент — для кислинки. В суп я добавляю немного сушеного базилика и мускатного ореха.

Капусту мне нравится тушить с зажаркой из репчатого лука и моркови, протертыми консервированными томатами и грибами — получается великолепный и простой гарнир. А если добавить щепотку орегано, то блюдо станет средиземноморским.

Котлеты из свеклы и чечевицы

Это еще один вариант вкусного и полезного блюда из свеклы. В основе котлет — чечевица, поэтому, в отличие от овощных, они получаются сытными. Они хороши как горячими, так и холодными, и мне нравится брать биточки с собой как ЗОЖ-перекус.

Что нужно (на 2 порции)

• Свекла (средняя) — 1 шт.
• Зеленая чечевица – 80 г
• Репчатый лук – 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Молотые семена льна — 1 ст. л.
• Мука пшеничная цельнозерновая, полбяная, безглютеновая или рисовая — 2 ст. л.
• Петрушка — 2 веточки, только листья
• Морская соль — по вкусу
• Свежемолотый перец — по вкусу

Что делать

• Замочить чечевицу на ночь, слить воду и хорошо промыть. Отварить по инструкции на упаковке.
• Очистить лук и чеснок, порезать лук средним кубиком, а чеснок — мелким.
• Помыть и высушить листья петрушки.
• Положить чечевицу, лук, чеснок и петрушку в чашу блендера и измельчить, чтобы остались кусочки (не до состояния пюре). Выложить смесь в миску.
• Очистить свеклу и потереть на мелкой терке.
• Добавить в миску свеклу, льняные семена, муку, соль и перец. Хорошо перемешать. Оставить фарш на 15 минут.
• Сформировать котлетки и жарить на сухой сковороде под крышкой на средне-слабом огне.