Другая жизнь орехов: чем они полезны и что необычного приготовить

Если раньше орехи покупали нечасто, редко добавляли в блюда и использовали в основном как перекус, то за последние пять лет они стали базовым ЗОЖ-продуктом. С ними готовят все — от растительного молока и соусов до супов и даже сыров. И каждый орех по-своему уникален.                                                                                                                           

Сациви и хап тал ву

Например, грецкий — наш местный суперфуд. Во-первых, из всех орехов в нем больше всего незаменимых омега-3 жирных кислот. Они необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и чтобы снизить хроническое воспаление в организме. В одной порции продукта — а это 28 г — больше дневной нормы альфа-линоленовой кислоты. Впоследствии она сама преобразуется в еще две омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

Во-вторых, грецкий орех — рекордсмен по антиоксидантам: благодаря витамину Е, мелатонину и растительным соединениям полифенолам, которые содержатся в шкурке. Антиоксиданты защищают клетки организма от разрушения свободными радикалами, что может привести к возникновению хронических заболеваний. Кстати, в Византии орех так высоко ценили, что называли его королевским.

В детстве Новый год ассоциировался у меня не с мандаринами, а с грецким орехом. По грузинской традиции мама готовила к праздничному столу курицу в горячем соусе сациви. Я обожала, когда весь дом погружался в томный, пикантный аромат. Орехи тогда покупали в скорлупе и хранили в льняном мешочке. Поэтому сначала их нужно было поколоть и хорошенько почистить. Затем мама варила в наваристом курином бульоне мелко нарезанный репчатый лук, чтобы он полностью растворился. В это время пропускала через мясорубку грецкие орехи, чеснок и кинзу и добавляла к ним хмели-сунели, соль, перец и уксус — чтобы сбалансировать вкус, а орехи не потемнели. После отправляла смесь в бульон, доводила до кипения и заливала горячим соусом кусочки отварной курицы.

Наш сациви напоминал густой крем-суп. Удивительно, но во многих странах это традиционное блюдо. Крем-суп из грецкого ореха готовят в итальянском Пьемонте зимой, а в Мексике подают как горячим, так и холодным. Попробуйте одну из его вариаций — с тыквой. А вот в Китае суп делают сладким и подают в качестве десерта. Помимо орехов и воды в хап тал ву кладут рисовую муку и сахар, реже — сливки, кокосовое молоко и имбирь.

Мне нравятся грецкие орехи в десертах. Они оживляют любую выпечку с яблоками, грушами, изюмом, бананами, шоколадом, инжиром, финиками, апельсинами или морковью.

Также продукт хорош в салатах и закусках. Люблю его сочетание с руколой, свеклой, стеблем или корнем сельдерея, баклажаном, цукини и запеченным красным болгарским перцем. Попробуйте приготовить грибной паштет. Подрумяньте грецкие орехи на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Отправьте их, листья петрушки, соль и перец в чашу блендера или измельчителя. Затем обжарьте в небольшом количестве нерафинированного оливкового масла лук, чеснок и шампиньоны. Добавьте их к орехам и измельчите до консистенции паштета.

Король растительной кухни

Во многом благодаря кешью растительная кухня совершила кулинарную революцию. Оказалось, что без коровьего молока и яиц можно запросто приготовить сметану, майонез, мороженое, крем, любой сливочный соус и даже сыр. Потому что вкус у орехов нейтральный, чуть сладкий, а текстура нежная и сливочная.

В одной порции кешью — пятая часть дневной нормы магния, чтобы поддерживать нервную и сердечно-сосудистую системы. В них много меди, которая освобождает железо из хранилища в организме для производства красных кровяных телец и необходима для антиоксидантных ферментов. Также в орехах есть само железо, фосфор для здоровья костей и зубов и цинк для крепкого иммунитета.

Больше всего я люблю кешью с рисом. Попробуйте ароматный басмати с овощами — морковью, красным болгарским перцем, зеленым горошком и брокколи. Я обжариваю их в кунжутном масле с чесноком и имбирем, добавляю немного соевого соуса и сервирую кольцами зеленого лука. Еще эти орехи мне нравятся в карри — с нутом и картофелем на кокосовом молоке.

"Сыр" из кешью

Удивительно, но из кешью можно приготовить и мягкий шарик моцареллы, и тянущийся плавленый сыр, и даже твердый, который легко трется на терке. За точное попадание во вкус оригинала отвечают два ингредиента: свежевыжатый лимонный сок и пищевые дрожжи — они полностью деактивированы, поэтому бояться их не стоит. Для приятной остринки я добавляю сушеный чеснок.

Что нужно:

• Кешью — 150 г
• Фильтрованная вода — 80 мл и еще 120 мл
• Свежевыжатый лимонный сок — 3 ст. л.
• Тахини (паста из кунжутных семян) — 60 г
• Морковь очищенная — 60 г
• Паприка — ¼ ч. л.
• Дижонская горчица — 1 ст. л.
• Сушеный чеснок — 1 ч. л.
• Пищевые дрожжи — 4 ст. л.
• Агар-агар в порошке — 1–2 ст. л.
• Морская соль — по вкусу

Что делать:

• Порезать морковь средним ломтиком.
• Добавить в чашу блендера кешью, 80 мл воды, лимонный сок, тахини, морковь, паприку, горчицу, сушеный чеснок и пищевые дрожжи. Измельчить до однородной консистенции.
• Влить 120 мл воды в сотейник или небольшую кастрюлю, распылить агар-агар и, когда вода начнет закипать, постоянно мешать жидкость венчиком. Кипятить 3 минуты.
• Быстро влить воду с агар-агаром в блендер (жидкость очень быстро застывает), пробить все ингредиенты, быстро вылить "сыр" в форму. Оставить его застывать при комнатной температуре на полчаса, а затем убрать в холодильник. Перевернуть форму и достать готовый "сыр".

Ромеско и здоровый сон

В одной порции миндаля — треть дневной нормы витамина Е. Он укрепляет иммунитет, защищает мембраны клеток и усиливает антиоксидантную защиту организма. Также в этом орехе много магния, фосфора, меди и рибофлавина, который конвертирует еду в энергию и является одним из антистрессовых витаминов группы В.

Без миндаля не было бы одного из моих самых любимых десертов — марципана. Он делается за 3 минуты из миндальной муки и любого сладкого сиропа. Я всегда добавляю капельку розовой воды для более нежного и интересного вкуса.

Кстати, миндальной мукой я часто заменяю белую пшеничную в соотношении 1:1. Единственное, она менее клейкая, и приходится добавлять больше скрепляющего ингредиента — это может быть яйцо или молотые льняные семена. Также тесто получается более влажным, поэтому я всегда держу наготове горстку-другую.

Обязательно попробуйте испанский традиционный соус ромеско. Изначально его готовили каталонские рыбаки к рыбе, а теперь подают ко всему — морепродуктам, птице, ягненку и овощам. Подрумяньте миндаль на сухой сковороде. Запеките в духовке томаты, красный болгарский перец и чеснок. Затем переложите их в чашу блендера, добавьте миндаль, несколько капель нерафинированного оливкового масла и измельчите до однородной консистенции. Для густоты можно положить муку или светлый черствый хлеб. Иногда в этот рецепт добавляют репчатый лук, красный винный соус, а напополам с миндалем — фундук.

Лесными орехами мне нравится посыпать брюссельскую капусту, тушенную с кисло-сладкими яблоками. Еще одна идея для необычного гарнира — потушить кейл с чесноком и вялеными томатами и добавить стружку фундука.   

В фисташках — самое высокое содержание мелатонина из всех орехов. Причем его содержание не зависит от того, сырой продукт или обжаренный. Этот гормон помогает не только улучшить сон, но и помогает организму бороться с внутренними воспалениями и старением, а также защищает от онкологии.

Больше всего я люблю фисташки в горячих ближневосточных блюдах — с рисом или булгуром, кусочками кураги, инжира и щепоткой кардамона. Хорошо сочетаются они и с киноа, а из зелени — с базиликом и мятой.

Хоть арахис по ботанике — бобовое, его все равно относят к орехам. Это один из самых богатых источников биотина или витамина В7, который отвечает за толщину и блеск волос, красивую кожу и ногти.

Обязательно попробуйте арахис с гречневой лапшой соба и брокколи, обжаренной с чесноком, имбирем и соевым соусом. Это блюдо я посыпаю мелконарубленной кинзой. Еще люблю намазать утренний тост арахисовой пастой, а сверху — ломтики банана и стружка полезного горького шоколада.

Традиционный пирог северной итальянской провинции Южный Тироль из зеленой гречки и кедровой муки с клюквенным джемом

В классическом рецепте используется миндальная мука, но я заменяю ее на кедровую. В этом орехе много магния, фосфора, меди и цинка. По вкусу пирог напоминает ржаную лепешку, поэтому в качестве начинки всегда используется интенсивный джем с кислинкой — клюквенный и брусничный. Можете использовать покупной, но я делаю его за 10 минут на псиллиуме — шелухе семян подорожника. Она сильно скрепляет, поэтому начинка получается без термической обработки — максимально полезной.

Что нужно (на 1 корж диаметром 20–21 см):

• Мука зеленой гречки — 130 г
• Кедровая мука — 70 г
• Нерафинированный кокосовый сахар — 60 г
• Растительное молоко (любое, кроме кокосового и овсяного) — 250 мл
• Нерафинированное кокосовое масло в жидком состоянии — 80 мл и 1 ч. л. для смазывания формы
• Натуральный экстракт ванили (по желанию) — 1 ч. л.
• Сода — 1 ч. л.
• Яблочный уксус — 1 ч. л.
• Соль — 1 г
• Клюква свежая или замороженная — 1 стакан
• Кленовый сироп — 2–3 ст. л. и 3 ст. л. для пропитки пирога
• Псиллиум — ½ –1 ст. л.
• Яркие сушеные цветы, кокосовая стружка, мелкорубленные орешки или семечки — для сервировки

Способ приготовления:

• Разогреть духовку до 180 градусов, режим "верх-низ".
• Смазать форму для выпечки маслом и застелить дно коричневой бумагой для выпечки.
• В одной миске смешать сухие ингредиенты — муку зеленой гречки, кедровую муку, кокосовый сахар, соду и соль. Хорошо перемешать венчиком.
• В другой миске смешать жидкости — растительное молоко, кокосовое масло, натуральный экстракт ванили и уксус. Хорошо перемешать венчиком.
• Вылить жидкие ингредиенты в сухие и быстро перемешать. Сразу же вылить тесто в форму и поставить в духовку на 30–35 минут.
• Проверить готовность коржей зубочисткой через 30 минут. Если на ней не останется крошек или будет несколько сухих, значит, корж готов. Корж также должен отходить по бокам от формы для выпечки.
• Охладить корж на решетке.
• Пробить клюкву блендером. При необходимости процедить через сито. Добавить кленовый сироп и псиллиум, еще раз пробить блендером и оставить на 5–10 минут.
• Разрезать корж пополам. Полить каждую половинку 1 ст. л. кленового сиропа. Затем нижнюю намазать джемом и накрыть верхней.
• Смазать верх пирога 1 ст. л. кленового сиропа с помощью кондитерской кисточки и украсить любой посыпкой.

Редкий джиндилли и опасный орех

Найти свежий бразильский орех у нас, к сожалению, очень сложно. Даже в герметичной упаковке с длительным сроком годности я часто встречала прогорклый продукт. Единственное, как его можно опознать, если нет возможности почувствовать аромат, — по темному или тускло-желтому цвету.

Бразильские орехи — уникальные. Всего лишь в одной штучке содержится дневная норма редкого селена. Этот минерал важен для поддержания крепкого иммунитета и выработки гормона щитовидной железы, который отвечает за поддержание температуры тела и скорость обмена веществ.

Тем не менее я рекомендую не увлекаться бразильскими орехами. Во-первых, у селена есть верхняя граница нормы. Всего лишь шесть орешков — и вы ее пересечете. Во-вторых, где бы ни росло это дерево, оно вбирает в себя много радия из окружающей среды. Поэтому в бразильских орехах на порядок больше радиации, чем в других продуктах.

Из-за своего специфического вкуса у них не много удачных сочетаний. Больше всего эти орехи мне нравятся в мюсли — с изюмом, яблоком или инжиром. Иногда я добавляю в это утреннее блюдо натуральное какао или ломтики горького шоколада.

Еще один орех, который встретишь далеко не в каждом магазине, — макадамия. Она рекордсменка по цене и калорийности. Если покупаете продукт в скорлупе, то обязательно проверяйте, чтобы в комплекте шел специальный ключик.

Этот орех родом из Австралии. Им питались аборигены и звали его то бопл, то джиндилли, то бумбера. Пока в 1857 году ботаник Фердинанд фон Мюллер не назвал его "макадамией" по фамилии своего друга — химика и политика Джона Макадама.

В одной порции ореха много тиамина, или витамина B1. Он помогает конвертировать еду в энергию и преодолевать стресс, как и другие витамины группы B. Также в нем содержится медь и магний.

У макадамии необычный вкус — сладковатый, со сливочными нотками, а текстура — богатая и кремовая. Поэтому это еще один вид орехов, из которого готовят растительные сыры — вплоть до маскарпоне. А если смолоть макадамию в пасту, то ею можно заменить сливочное масло.

Мне больше всего нравится макадамия по-гавайски — конфеткой в нежном молочном шоколаде. Кстати, хороша она и в белом — вместе с ароматной кокосовой стружкой.

Другой рецепт с жарких островов — необычная пикантная закуска за 15 минут. Подрумяньте макадамию на сухой сковороде и дайте остыть. Смешайте в небольшой миске сушеные лук, чеснок, петрушку и морскую соль. В другую добавьте орехи, сбрызните нерафинированным оливковым маслом и хорошо перемешайте. А затем обваляйте в миксе специй.

Еще одно удачное сочетание макадамии — с рисом: басмати или диким черным. Люблю обжарить их с луком, чесноком, имбирем, кинзой и твердым тофу, который предварительно мариную в соевом соусе в течение 10 минут. А на десерт попробуйте бисквитный пирог — с этим орехом и кусочками консервированного ананаса.