Формула растительного супа: как приготовить вкусное постное первое блюдо

На второй неделе Великого поста, да еще и в такую промозглую погоду, невольно задумываешься о щедрой тарелке горячего, наваристого супа. И тут сразу же натыкаешься на распространенный кулинарный миф — нельзя это блюдо приготовить вкусно только лишь из растительных ингредиентов: обязательно получится плоско, пресно и скучно. Предлагаю развеять его на собственной кухне. Для этого достаточно знать несколько кулинарных секретов.

Насыщенный без очистков

Не все растительные супы одинаковы — некоторым из них обязательно требуется овощной бульон. Бытует мнение, что варить его — сложно и долго. Конечно, ему нужно время, но самой "работы" даже с самой замысловатой версией — максимум на 10 минут. А если вы сварите бульон с запасом и заморозите, то он всегда будет под рукой.

В своей практике я сталкиваюсь с двумя самыми частыми ошибками. Первая — приготовление этого базового элемента супа из обрезков и очистков овощей. Однако здесь действует правило: что в бульон положили, такой вкус и получили, ведь вода забирает его из тех ингредиентов, которые вы в нее добавляете. Тем более очистки зачастую еще и горчат. Поэтому, если вы хотите добиться действительно яркого, насыщенного вкуса бульона, готовьте его из свежих и вкусных овощей.

Вторая ошибка — варка в течение 25–30 минут. Дело в том, что за это время овощи просто не успевают отдать воде весь свой вкус. Для достижения максимально насыщенного вкуса рекомендую готовить бульоны около полутора часов и следить за тем, чтобы ингредиенты были покрыты водой как минимум на 2,5 см.

Классический овощной бульон

Самый простой овощной бульон легко сварить по этой универсальной формуле: 50% репчатого лука + 25% моркови + 25% стеблевого сельдерея (по весу). Это действительно классика, которая сама по себе создает законченный вкус. Репчатый лук, морковь и сельдерей добавляются, в принципе, всегда за единственным исключением — если хочется получить бульон светлого цвета. В этом случае морковь заменяется на белую часть лука-порея или пастернака. Также для пряности я почти всегда кладу опциональные ингредиенты — перец горошком и/или чеснок.

Что нужно (3,5 литра бульона):

• Лук репчатый (средний) — 4 шт.
• Морковь (большая) — 1 шт.
• Стебли сельдерея — 7 шт.
• Перец горошком — 20 шт.
• Зубчики чеснока (средние) — 8 шт. (опционально)
• Вода фильтрованная или бутилированная — 4 л 250 мл

Что делать:

• Помыть морковь и стебли сельдерея.
• Почистить и помыть лук. Каждую луковицу разрезать вдоль на четвертинки. Каждую четвертинку порезать на три–четыре равные части.
• Почистить морковь. Порезать на приблизительно равные кусочки. Для этого отрезать узкую часть и порезать ее ломтиками шириной 1,5 см. Широкую часть моркови разрезать вдоль, а затем каждую половинку нарезать ломтиками шириной 1,5 см.
• Срезать корни и верхушки у стеблей сельдерея и порезать их ломтиками шириной 1,5 см.
• Опционально: очистить зубчики чеснока, срезать корневое основание, сполоснуть.
• Положить все ингредиенты в шестилитровую кастрюлю и залить холодной водой.
• Довести до кипения на сильном огне. Затем варить на медленном огне без крышки 1,5 часа.
• Снять бульон с огня и аккуратно процедить через мелкое сито (можно после того, как немного остынет, чтобы не обжечься паром).
• Сразу же использовать бульон или охладить и убрать в холодильник.

Хранить растительный бульон в герметично закрытой посуде без заморозки можно до пяти дней. Рекомендую отдавать предпочтение стеклянной, а не пластиковой емкости (дабы избежать "утечки" вредных веществ в еду).

Если же вы решите заморозить бульон, то можно, например, разлить его в формочки для льда, герметичные контейнеры или пакеты с zip-застежкой и хранить до трех месяцев. Предварительно стоит его посолить (но не обязательно): соль — натуральный консервант и поможет базе для супов сохраниться дольше. Перед употреблением обязательно прокипятите.

Также я рекомендую добавить в овощной бульон такие ингредиенты, как свежие или вяленые томаты, грибы, лук-порей, тимьян или яблоко — получается очень вкусно. Но есть и продукты, которые базе для супов абсолютно противопоказаны. Никогда не кладите в бульон шпинат — он получится мутным и склизким по текстуре. А болгарский перец, баклажан и любые виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская) придадут базе для супов неприятный вкус, который потом ничем не перебьешь.

Универсальная формула растительного супа

Бульоны нужны, в частности, для придания супам более глубокого и насыщенного вкуса, а также аппетитного цвета. Бульон можно разбавлять небольшим количеством воды — на вкус супа это не влияет (конечно, если не переборщите), так как часть жидкости в процессе приготовления испаряется и бульон возвращается к своей первоначальной концентрации.

Растительному супу, кроме бульона, необходимы и другие базовые ингредиенты — для создания основного вкуса, на который "нанизываются" все остальные. Обычно это сочетание репчатого лука с чесноком, иногда морковью и/или стеблевым сельдереем — они пассеруются в небольшом количестве масла на среднем огне в течение 5–10 минут. Рекомендую не добавлять базовые ингредиенты в суп просто так, не в виде зажарки — получится вкус вареных овощей, который сильно отличается от пассерованных.

Тушить лучше на нерафинированных маслах, выдерживающих высокие температуры. Самым лучшим выбором будет горчичное масло. У него отличное соотношение ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 — один к трем. Всего лишь одна столовая ложка масла выводит почти любой суп на эту полезную пропорцию. Еще один хороший вариант — нерафинированное масло авокадо. Я также часто готовлю на нерафинированном оливковом. А вот масло виноградной косточки не рекомендую — в нем очень большое содержание омега-6 жирных кислот, а их излишек может спровоцировать внутренние воспаления.

Практически в любом растительном супе есть один солирующий ингредиент: именно он и представляет суть блюда, его главный вкус (например, суп-пюре из тыквы или прозрачный суп из цветной капусты). Большое исключение — национальные супы: в них таких продуктов несколько. Например, в борще, минестроне или том-яме выделить один главный вкус вряд ли получится.

Затем идут ингредиенты для дополнительного вкуса. Это свежие или замороженные овощи, корнеплоды, грибы, зелень (например, шпинат или базилик), крупы, бобовые и даже фрукты или ягоды, которые идеально сочетаются с солирующими ингредиентами и делают суп насыщеннее и интереснее.

Следующий важный пункт в универсальной формуле растительного супа — приправы. Сюда входят свежие травы, специи и любые вкусовые добавки: например, томатная паста, соевый соус, мисо-паста и лимонный сок. Их основная цель — придать вкусу супа определенный оттенок или законченность.

И, пожалуй, одна из самых важных составляющих постного супа с точки зрения здоровья — это белковые наполнители. Обогащать блюда этим макронутриентом — мировой гастрономический тренд. Конечно, одна из причин — частая нехватка протеинов в растительном рационе, но есть и второй мотив: действительно наедаемся мы только белком.

Поэтому проблема сытности даже самых легких супчиков теперь решается белковыми наполнителями. Добавьте в каждую порцию по 3–5 ст. л. приготовленных бобовых (фасоли, чечевицы, нута, гороха или маша) или киноа, в котором "полный" белок (то есть содержит все незаменимые аминокислоты), грибов или посыпьте суп тыквенными семечками.

Постный борщ с маринованным тофу

Удивительно, но растительный борщ может совсем не отличаться по вкусу от своей классической версии с мясом. В качестве белкового наполнителя в этом рецепте используется тофу. А чтобы суп получился сочного и аппетитного цвета — используйте кулинарный трюк: добавьте в него немного "кислоты". Это может быть лимонный сок, томатная паста, яблочный или винный уксус. Пропорция — 1–2 ст. л. на 1 л основы супа.

Что нужно (на четыре порции):

• Свекла (средняя) — 4 шт.
• Морковь (средняя) — 1 шт.
• Капуста белокочанная — 300 г или половина маленького кочана
• Классический овощной бульон — 1 л
• Вода — 500 мл
• Лук репчатый (средний) — 2 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Томатная паста — 70 г
• Лавровый лист — 2 шт.
• Черный перец горошком — 10 шт.
• Розовая гималайская или морская йодированная соль — по вкусу
• Свежемолотый черный перец — по вкусу
• Нерафинированное масло для жарки, выдерживающее высокие температуры, — 2 ст. л.
• Тофу твердый — 300 г (можно заменить на белую или красную отварную фасоль)
• Соевый соус — 20 г
• Петрушка — 4 листочка для сервировки

Что делать:

• Помыть морковь, свеклу и капусту (снять верхние листы).
• Почистить и помыть лук, порезать мелким кубиком.
• Очистить зубчики чеснока, срезать корневое основание, сполоснуть и мелко порубить.
• Нарезать капусту тонкими слайсами (ломтиками). Если слайсы получаются длинными, разрезать их пополам.
• Натереть свеклу и морковь на крупной терке. Используйте перчатки, чтобы свекла не покрасила руки.
• В разогретую на среднем огне сковороду добавить 1 ст. л. масла и лук. Посолить и перемешать. Готовить на средне-слабом огне в течение 1 минуты.
• Добавить свеклу, морковь и половину томатной пасты. Хорошо перемешать, посолить и тушить 10–15 минут.
• Порезать тофу средним кубиком, положить в миску, залить соевым соусом, аккуратно перемешать и оставить на 10 минут.
• Добавить к луку, свекле и моркови чеснок за полминуты до готовности. Перемешать, тушить 30 секунд и снять сковороду с огня.
• В кастрюлю налить овощной бульон и воду, довести до кипения.
• Добавить тушеные овощи и капусту, лавровый лист, черный перец горошком и оставшуюся половину томатной пасты. Аккуратно перемешать и варить на среднем огне около 30 минут до готовности капусты. Попробовать борщ на соль и, если необходимо, посолить.
• Пока готовится борщ, поставить сковороду на средний огонь, разогреть 1 ст. л. масла и добавить тофу. Распределить его по сковороде и обжаривать до золотистой корочки 5 минут. Затем перевернуть тофу и готовить еще 3–5 минут. Снять сковороду с огня.
• Помыть и просушить листья петрушки.
• Разлить суп по тарелкам. В центр добавить 5–7 кубиков тофу и украсить листочком петрушки.

Когда бульон не нужен

Однако, конечно же, есть постные первые блюда, которым бульон не нужен, — например, крем-супам. Бульон в их случае заменяется на кремовую базу. Чаще всего добавляется растительное молоко. Если его густоты не хватает, то на помощь приходят крахмалистые ингредиенты с нейтральным вкусом и цветом: картофель и бобовые — особенно белая фасоль.

Другой вариант — растительные сливки. Их можно сделать самостоятельно — это то же самое, что растительное молоко, но с меньшим количеством воды.

Но есть и горячо любимый мною суп, которому даже всего этого не требуется, — индийский масурдал с чечевицей. Вкус ему создают одни лишь специи.

Помойте один большой томат, обдайте его кипятком и подержите в этой воде овощ 30 секунд, затем дайте помидору немного остыть и очистите его от шкурки. Разрежьте пополам, удалите плодоножку и порежьте его средним кубиком. Помойте и очистите имбирь — понадобится кубик стороной 1 см — и мелко нарубите его. Почистите и помойте красную небольшую луковицу, разрежьте ее пополам и порежьте одну половину мелким кубиком. Очистите два зубчики чеснока, срежьте корневое основание, сполосните и мелко порубите. Промойте 100 г красной чечевицы.

Поставьте кастрюлю на средне-слабый огонь, добавьте 2 ч. л. нерафинированного масла, выдерживающего высокие температуры, и разогрейте. Добавьте 3/4 ч. л. кумина, 1 ч. л. молотого кориандра и 1/4 ч. л. куркумы. Обжарьте в течение одной минуты, часто помешивая, чтобы специи не сгорели.

Затем добавьте лук. Готовьте на среднем огне в течение 2–3 минут, периодически помешивая и не допуская пригорания. Немного убавьте огонь и добавьте имбирь с чесноком, готовить 30 секунд. После опустите в кастрюлю томат, посолите розовой гималайской или морской йодированной солью, немного поперчите и тушите до тех пор, пока он не превратится в пюре.

Добавьте чечевицу и готовьте 2 минуты, чтобы она впитала в себя аромат и вкус специй. Влейте 700 мл фильтрованной или бутилированной воды, доведите суп до кипения на сильном огне, затем убавьте его до средне-слабого и варите 10–15 минут до готовности чечевицы.

Аккуратно попробуйте суп на соль и, если необходимо, досолите. Помойте и просушите листья петрушки. Разлейте суп в боулы или тарелки, посыпьте хлопьями красного чили-перца, свежемолотым черным перцем и асимметрично украсьте листьями петрушки.