Все новости

Много белка и кладезь витаминов: бобовые снова в моде

Мария Курсакова — о том, что с ними теперь готовят всё — от панкейков и пасты до выпечки и даже мороженого

Пожалуй, бобовые никогда не были популярны так, как сейчас. Еще лет 10 назад их считали очень простой едой и не обращали особого внимания: готовили в основном горох, фасоль и чечевицу — варили супы, добавляли в закуски и салаты и иногда подавали на гарнир. Теперь, на волне тренда на здоровый образ жизни, диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион бобовые — в них есть качественный белок, а также множество витаминов и минералов, а мишленовские шеф-повара используют их в своих звездных креативных меню.

Например, в миланском ресторане высокой вегетарианской кухни Joia — первом таком заведении в Европе, удостоенном заветной звездочки, — шеф Пьетро Лиман предлагает выбрать на первое из двух видов пасты: тестароли ("тосканскую блинную пасту") из гороха и гречки с запеченными слайсами савойской капусты, маленькой репой, тушеной красной капустой и фондю из двух видов сыра или же каппеллетти (похожи на наши пельмени) с крупной белой фасолью каннеллини и цикорием в овощном осветленном бульоне с артишоками, кольраби и ленивым равиолем из ферментированного кимчи. Три из четырех горячих блюд — тоже с бобовыми. В блюде под названием "Жил да был король" главные "герои" — красная чечевица и овощи, на которые надета корона из картофеля, а соус — из мандаринов. А если закажете горячее "Под цветным одеялом", то отведаете зеленые бобы и фалафель из нута с тархуном.

Атул Кочхар — первый индийский шеф-повар, получивший звезду Мишлен, тоже активно использует бобовые. Мне нравятся его шампиньоны с начинкой из зеленых соевых бобов эдамаме со свекольным кетчупом, маринадом из брокколи и хрустящей крошкой "поди" из чечевицы — для этого сухая желтая чечевица обжаривается на сухой сковороде и измельчается вместе с куркумой, сушеным чесноком, подрумяненными листьями карри и перчиком чили.

Атул Кочхар REUTERS/Eddie Keogh
Описание
Атул Кочхар
© REUTERS/Eddie Keogh

Один из последних мировых кулинарных трендов — движение Veganuary (от английских vegan — "веган" и January — "январь"). Его придумала британская некоммерческая организация, которая предлагает начать год с растительной кухни, а если понравится, и дальше придерживаться такого типа питания. Шутки шутками, а в январских меню лучших ресторанов традиционной кухни стали появляться опции без продуктов животного происхождения, и в них, конечно же, есть бобовые. Например, знаменитый шеф-повар Гордон Рамзи предлагает отведать суп из тыквы и чечевицы со специями, кокосом и миндалем, а в британском ресторане с одной звездой Мишлен Pollen Social Street можно попробовать салат из зеленых бобов эдамаме, трюфелей и лесных орехов.

На Руси

В Древней Руси знали только одну бобовую культуру — горох. Известно, что в XI веке из него готовили кисель и заправляли постным маслом, а чуть позже варили похлебки. Чечевицу стали выращивать около 500 лет назад. В канун Рождества варили сочиво — кашу из гороха или чечевицы на миндальном и маковом молочке с медом. Фасоль пришла к нам в XVII веке, правда, почти 200 лет воспринималась как декоративное растение — ею украшали помещичьи усадьбы. И лишь потом начали добавлять в борщ.

Замороженная фасоль  Антон Новодережкин/ТАСС
Описание
Замороженная фасоль
© Антон Новодережкин/ТАСС

В российских ресторанах, которые входят в самый престижный рейтинг гастрономических заведений в мире — The World’s Best Restaurants, тоже не обходят стороной тренд на бобовые. Например, в московском проекте современной российской кухни White Rabbit Владимира Мухина, занявшем самое высокое, 13-е место, можно отведать борщ с печеной фасолью, жареными карасями и сметаной и судака со стручковой фасолью, яйцом пашот и соусом "белое вино". А в ресторане Twins Garden братьев Березуцких, придерживающемся безотходной концепции zero waste, подают салат с запеченной уткой, фасолью, кукурузой и томатами и говяжью грудинку, томленную в русской печи с красными перцами и зеленой фасолью.

"Бессара" — марокканский гороховый суп-пюре с кумином и паприкой

Раньше гороховый суп ассоциировался у меня с чем-то очень сложным — дома его готовили с копченостями, колдовали часа два и оставляли еще на столько же хорошенько настояться. Всему виной стереотип, что суп только лишь из гороха да еще на воде — абсолютно невкусная затея. А вот в Марокко это блюдо делают волшебным всего лишь тремя щепотками специй. И активной готовки — всего 5–10 минут.

Что нужно (на 4 порции):

  • колотый горох — 450 гр.;
  • чеснок — 6 зубчиков;
  • молотый кумин — 1 ч.л.
  • сладкая паприка — ½ ч.л.;
  • кайенский перец (опционально) — 1 щепотка;
  • соль — по вкусу;
  • оливковое масло первого холодного отжима extra virgin — для сервировки;
  • микрозелень для сервировки — опционально.
Марокканский суп "Бессара" Mustapha GUNNOUNI/Shutterstock/FOTODOM
Описание
Марокканский суп "Бессара"
© Mustapha GUNNOUNI/Shutterstock/FOTODOM

Что делать:

  • Если вы покупали горох на развес, перебрать его, чтобы не попались мелкие камни и мусор. Хорошо промыть крупу и слить воду. По возможности замочить на восемь часов, слить воду и хорошенько промыть.
  • Положить горох и очищенный чеснок в кастрюлю, добавить полтора литра воды, поставить на сильный огонь и довести до кипения. Удалить всю пенку. Уменьшить огонь до слабого, накрыть крышкой и готовить медленным кипячением 45 минут — час, пока горох не станет нежным. Добавить все специи и соль, хорошо перемешать и готовить еще 1–2 минуты.
  • Снять суп с огня, немного охладить и измельчить до однородной консистенции погружным блендером. Если нет погружного — можно использовать стационарный.
  • Разлить суп в боулы, украсить каплями оливкового масла, щедрой щепоткой паприки и микрозеленью.
  • Если вы хотите оставить суп на следующий день, то обязательно его прокипятите.

Оживший боб и кладезь нутриентов

За последние несколько лет на прилавках магазинов появились не только новые сорта привычных нам бобовых — например, крупная белая фасоль лима, у которой очень нежный, почти сливочный вкус, но и абсолютно новые: азиатская фасоль маш, также известная как бобы мунг, турецкий, или, по-другому, бараний, горох нут и яркие аппетитные стручки соевых бобов эдамаме.

Теперь с ними готовят всё — от панкейков и пасты до выпечки и даже мороженого. Такой популярностью бобы обязаны двум трендам — приверженности здоровому образу жизни, когда каждый ингредиент начал разбираться на полезные и вредные составляющие, и моде на растительную кухню и поиску заменителей мяса с высоким содержанием жизненно необходимого нам белка. В горохе, нуте, чечевице, фасоли и маше его действительно много — достаточно одной небольшой порции, чтобы закрыть эту потребность, а заодно и насытиться. Также в бобовых много железа, цинка, фолатов и калия и, в отличие от мяса, совсем нет холестерина, поэтому они — отличная профилактика диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Правда, для того, чтобы получить весь кладезь витаминов и минералов, бобовые нужно обязательно замачивать. Во-первых, этот процесс помогает избавиться практически от всех сахаров, которые не перевариваются нашим организмом.

Во-вторых, сухой боб — это спящий боб. А при замачивании он пробуждается и становится живым. Именно поэтому возможно такое популярное сегодня проращивание. При замачивании мы активируем все полезные вещества в злаках и бобовых, а также ферменты, которые способствуют их лучшему усвоению.

И наконец, в-третьих, сухие бобовые содержат вещества, защищающие их не только от дальнейшего роста, но и животных с насекомыми. Полезные для бобов, они негативно влияют на наше пищеварение, усвоение витаминов и минералов и даже метаболизм. А вот при замачивании на семь-восемь часов все они практически в полном объеме деактивируются.

Замачивание — это очень просто. Для этого нужно сполоснуть бобы, положить их в кастрюлю или миску, залить водой в соотношении одна часть бобовых к трем частям воды и оставить на ночь. Если у вас дома очень жарко, то лучше убрать их в холодильник. Затем обязательно слить воду, хорошо промыть под проточной водой и отварить по инструкции на упаковке (в зависимости от сорта и свежести им может понадобиться разное время). Единственное, что можно замачивать по желанию, — это чечевицу и горох. 

Так как на приготовление бобовых требуется приличное количество времени, я предпочитаю сварить сразу много и заморозить — они не потеряют ни во вкусе, ни в текстуре.

Другой вариант, как сэкономить драгоценные часы, — использовать консервированные бобы. Только обязательно слейте жидкость и хорошо их промойте, так как в качестве консервантов производители добавляют много соли и сахара.

Замачивание нута Shutterstock/FOTODOM
Описание
Замачивание нута
© Shutterstock/FOTODOM

Спиральки из нута и пророщенный маш

Чтобы бобы не надоели, я люблю их чередовать. Когда мало времени, тушу в оливковом масле лук с чесноком, добавляю красную отварную фасоль и посыпаю мелконарезанной петрушкой или кинзой.

Из красной фасоли получаются отличные десерты, например мороженое. Для этого сделайте из отварной фасоли пасту в измельчителе, добавьте подсластитель, например сироп топинамбура, смешайте с охлажденными и предварительно взбитыми миксером кокосовыми сливками, вылейте массу в контейнер и уберите в морозильник на два часа или на ночь.

Белая фасоль мне больше всего импонирует в овощном итальянском супе минестроне — на бульоне из репчатого лука, моркови и сельдерея, с кабачком, томатом и сладким красным перцем. И часто добавляю ее в крем-супы вместо сливок.

Красная чечевица хороша в простом сочетании с луком, чесноком и томатами. Люблю потушить ее с бурым рисом, томатами, морковью и баклажанами в кокосовом молоке со смесью специй карри, кориандром и куркумой.

Как это ни удивительно, но маш отлично сочетается с мятой и зеленым луком. Сварите его до готовности, но не до состояния каши, добавьте эти ингредиенты, мелконарезанный авокадо, немного нерафинированного оливкового масла, несколько капель свежевыжатого лимонного сока и пару щепоток морской соли — получится превосходный салат-гарнир. Также я очень люблю пророщенный маш, у которого абсолютно нет бобового вкуса, — добавляю его в супы, например тыквенный на кокосовом молоке, и салаты — для свежести и полезного белка.

Еще один кулинарный тренд — делать из бобов… пасту. Началось все с Италии, где эти продукты считаются одними из базовых. Так свет увидели пенне из нута и чечевицы и спиральки из гороха и маша. Люблю эту альтернативу за то, что можно себя обмануть — вроде готовишь обычные макароны, а ешь полезные бобы.

Из нута, помимо любимого многими хумуса, я часто готовлю блины. Они получаются потолще обычных и довольно хрупкие, но как же вкусно на завтрак завернуть в них тушеные или свежие овощи со свежей зеленью!

Описание
© Shutterstock/FOTODOM

Нут по-сицилийски

Этот рецепт навеян солнечной Сицилией — в нем используются все продукты и техника зажарки, традиционные для острова. И если под рукой есть готовый нут — а я люблю варить его с лихвой и замораживать на будущее, — то блюдо готовится за считаные минуты, а вкус получается богатый и пикантный.

Что нужно (на 4 порции):

  • нут — 200 гр. (или 400 гр. готового консервированного нута без жидкости);
  • консервированные очищенные томаты в собственном соку (рекомендую использовать пелати) — 800 гр. или 2 банки;
  • королевские шампиньоны (можно заменить обычными) — 10 средних шт.;
  • стеблевой сельдерей — 4 шт.;
  • чеснок — 4 средних зубчика;
  • орегано — 2 щепотки;
  • розмарин — 2 щепотки;
  • хлопья сушеного перца чили — 1–2 щепотки;
  • петрушка — 6 веточек;
  • оливковое масло первого холодного отжима extra virgin — 2 ст.л.;
  • морская соль — по вкусу.

Что делать:

  • Если у вас нет готового нута, то замочить его на ночь, хорошо промыть и варить по инструкции на упаковке.
  • Мелко порубить чеснок и петрушку. Порезать ломтиками сельдерей и шампиньоны.
  • Разогреть в антипригарной сковороде оливковое масло, добавить петрушку, чеснок, орегано, розмарин и перец чили и тушить на средне-слабом огне несколько минут.
  • Добавить сельдерей и грибы и тушить 3 минуты.
  • Добавить томаты и готовить еще 3 минуты.
  • Добавить нут, хорошо перемешать, накрыть крышкой и тушить 7 минут, время от времени помешивая.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Цитирование разрешено со ссылкой на tass.ru