Фенхель: что приготовить из нового ЗОЖ-продукта

Мое знакомство с фенхелем произошло три года назад в зарубежной кулинарной онлайн-школе — надо было приготовить пюре с крупной белой фасолью. За границей эти белые луковки с толстыми зелеными стеблями и листьями как у укропа входили в список базовых сезонных продуктов, а вот у нас я отыскала их с трудом — они только-только начали появляться на прилавках. Зато далеко не каждому овощу удается так стремительно стать одним из популярнейших ЗОЖ-ингредиентов — за низкую калорийность, редкие полезные вещества и сотни нетривиальных рецептов. И если вы никогда его не пробовали, то сейчас самое время — сезон в разгаре и закончится только в октябре.

Фенхель высоко ценили еще в древние времена — не только употребляли его в пищу, но и использовали как лекарство: китайцы спасались от змеиных укусов, а греки и римляне защищались растением от насекомых. Толстый стебель добавил овощу популярности. Он ассоциируется с появлением марафонов: в 490 году до нашей эры лучший бегун города Марафона афинянин Фидиппид пробежал со стеблем растения 150 миль до Спарты, чтобы собрать войско для битвы с Персией. Сражение тоже проходило на фенхелевом поле. Другое применение стеблю нашел Прометей — взял его вместо факела, когда возвращал человечеству огонь, тайком украденный у Зевса.  

Очень любил луковки римский император Карл Великий — велел высадить их во всех своих садах. Кстати, до сих пор именно в Италии фенхель — один из самых чтимых продуктов. А в Средневековье растению приписывали магическую силу —вешали у входной двери, чтобы отгонять злых духов. 

Итальянский салат Milano с фенхелем, апельсином и жаренными цукини

Идею этого салата я подсмотрела в миланском кафе рядом с Дуомо — разложила блюдо на ингредиенты и, уже будучи в Москве, воссоздала, убрав консервированную кукурузу. А затем мы приготовили Milano на моем первом мастер-классе, который я полностью посвятила итальянской растительной кухне.

В салате заложены три идеальных сочетания с фенхелем. С салатными листьями он, если тонко нарезан, почти что сливается по сочности и текстуре и добавляет им освежающую анисовую нотку. Фенхель с апельсином — сладкая пикантность. А с грецким орехом получается тонкий и нежный вкус, который я использую и в салатах, и в супах, и в гарнирах. Кстати, в Milano вам не потребуется много соли — ее функцию выполняют каперсы.

 Что нужно (на четыре порции):

 Салат:

• смесь салатных листьев (фриссе, айсберг, радиччо) — 120 г,
• апельсин — 1 шт.,
• фенхель — 1 шт.,
• грецкие орехи — 60 г,
• каперсы — 1 ст. л.,
• цукини — ½ шт.,
• цветы фиалки — опционально для сервировки.

 Соус:

• масло оливковое — 80 г,
• сок лимонный свежевыжатый — 30 г,
• розовая соль — по вкусу,
• свежемолотый черный перец — по вкусу.

Что делать: 

Замочить листья в холодной воде на пять минут, затем просушить в карусели.

Почистить апельсин от кожи и пленок и разделить на дольки.

Нарезать фенхель очень тонкими ломтиками. 

Порезать цукини кружками и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне до золотистого цвета.

Смешать лимонный сок, соль и перец и постепенно, взбивая венчиком, вливать масло. Получится соус по консистенции как жидкая сметана.

Аккуратно смешать салатные листья с небольшим количеством соуса, чтобы он покрыл листья. Добавить фенхель, грецкие орехи, каперсы и еще немного соуса и аккуратно перемешать. Выложить в тарелку, сверху положить апельсиновые дольки и теплые цукини, полить оставшимся соусом и украсить цветами фиалки.

Бодрая зелень, яркая луковка

Даже в сезон я не всегда встречаю в супермаркетах и на рынках свежий фенхель. А опознать его очень просто. Зелень на верхушке должна быть ярко-зеленая, не увядшая и не пожелтевшая. Луковка портится пятнами — светло-коричневыми или с ржавым оттенком, мягкими на ощупь. Кстати, фенхель — не тот продукт, которым стоит запасаться впрок. Со временем он теряет свой неповторимый вкус и аромат — сладковатый, с нотками аниса и лакрицы. Поэтому я рекомендую брать овощ на пике свежести и хранить не больше недели — стебли с зеленью отдельно от луковки, в пакете с герметичной застежкой и в зоне свежести холодильника. 

Лежалый овощ проигрывает и по содержанию полезных веществ. В 100 граммах свежего фенхеля содержится много витамина С, который укрепляет иммунитет и служит антиоксидантной защитой нашего организма. Он также помогает сохранить в тканях редкий витамин B9, или фолиевую кислоту, — она тоже присутствует в продукте и необходима для синтеза ДНК, роста и "ремонта" клеток.

Еще один редко встречающийся микроэлемент — калий. Этот минерал следит за балансом жидкости и электролитов, помогает правильной проводимости нервов и мышечным сокращениям, а также влияет на объем крови и кровяное давление. Помимо этого, в фенхеле содержатся два мощных антиоксиданта: кверцетин и кемпферол. Они защищают от хронических воспалений и обладают обезболивающим эффектом. А кверцитин еще и действует как натуральный иммуномодулятор. 

Фенхель подходит для диетического питания — в нем всего лишь 31 ккал, практически нет жира, много воды и клетчатки. При этом он улучшает пищеварение и работу почек, уменьшает отечность.

Суп-пюре из фенхеля и томатов

Я очень люблю этот овощ в крем-супах и супах-пюре. Текстура получается кремовая и нежная даже без молока и сливок, и вкус не отстает: ярко-выраженный у свежего фенхеля, после приготовления он слегка притупляется.

С этим рецептом я часто "играюсь": иногда заменяю томаты на морковь и одно яблоко любого сорта, могу добавить домашних сливок из орешков кешью или белую отварную фасоль, чтобы получился крем-суп.

 Что нужно (на две порции):

• фенхель — 1 шт.,
• лук репчатый — 1 шт.,
• сельдерей — 1 стебель,
• чеснок — 3 зубчика,
• помидоры (спелые и крупные) — 2 шт.,
• томатная паста — 1 ст. л.,
• вода или овощной бульон — 600 мл,
• орегано — 3 щепотки,
• нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.,
• розовая соль — по вкусу,
• свежемолотый черный перец — по вкусу,
• петрушка — для сервировки.

Что делать: 

Очистить лук и чеснок, порезать лук средним кубиком, а чеснок — мелким.

Помыть фенхель, стебель сельдерея и помидоры. Отрезать стебли у фенхеля, порезать белую часть и сельдерей средним кубиком. Помидоры залить кипятком на одну минуту, слить воду, снять кожицу и порезать средним кубиком.

Разогреть оливковое масло на среднем огне в кастрюле. Добавить репчатый лук и сельдерей, посолить и тушить десять минут.

Добавить чеснок и готовить примерно минуту, часто помешивая, до появления приятного аромата.

Положить фенхель, посолить и тушить десять минут. 

Добавить томатную пасту, томаты, орегано, аккуратно перемешать и готовить пять минут.

Затем влить воду, довести до кипения и варить около часа на медленном огне.

Помыть и высушить петрушку. Отделить листья от веточек (они нам не понадобятся) и мелко нарубить. Отделить листья фенхеля от стеблей.

Снять суп с огня и пробить погружным блендером. 

Подавать в боулах, посыпав черным перцем, петрушкой и зеленью фенхеля.

И с дорблю, и с ванилью

С первого взгляда может показаться, что фенхель — овощ "неповоротливый". Но на самом деле у него десятки необычных кулинарных применений. В салаты он добавляет приятную хрусткость и интересный оттенок вкуса. Больше всего мне нравится нарезать его очень тонкими ломтиками, так он — сам по себе слишком твердый — не выделяется среди других ингредиентов и гармонично с ними "сливается". 

Мои самые любимые сочетания — фенхель со свеклой, сладким яблоком и руколой, а также с грушей, грецким орехом или миндалем — в этот вариант можно добавить сыр: брынзу, дорблю, рикотту, кубики гауды или пармезана. 

Особенное очарование приобретают запеченные луковки. Я использую их и как самостоятельный гарнир, и как ингредиент для салата, супа или горячего. Для этого смажьте половинки фенхеля маслом, выдерживающим высокие температуры, положите на противень, застеленный коричневой бумагой для выпечки, срезом вниз и запекайте при температуре 200 градусов в течение 30 минут. Через 15 минут обязательно переверните. Люблю полить запеченный фенхель оливковым маслом с дижонской горчицей и лимонным соком. Это идеальный гарнир для мяса и рыбы.

Из круп и бобовых овощ лучше всего сочетается с белой фасолью, а в качестве начинки подходит ризотто, пасте и пицце. В супах фенхелю подходят томаты и крахмалистые продукты — помимо фасоли, это картофель, цветная капуста, тыква или зеленый горошек. 

Практически во всех рецептах в блюдо идет только луковка, без зеленой верхушки. Но не спешите выбрасывать стебли и зелень — я кладу их в овощной бульон в качестве приправы для приятного анисового оттенка вкуса или использую в соусе песто.

В горячих блюдах мне нравится фенхель в паре с грибами, спаржей или зеленой фасолью, а сверху — пармезан. Попробуйте приготовить гратен — запеченные четвертинки овоща с моцареллой, тимьяном и миксом из панировочных сухарей и пармезана — это очень вкусно.

Удивительно, но фенхель хорош и для десертов, особенно с ванилью. Я часто делаю из его домашний мармелад или паннакотту на агар-агаре. Также овощ хорошо сочетается с клубникой и капелькой ванильного сока — получается ароматный соус или варенье. Рекомендую попробовать пирог-"перевертыш", чем-то похожий на нашу шарлотку. Сначала ломтики фенхеля карамелизуются с сахаром, щепоткой соли и лимонным соком в сковороде, затем выкладываются на дно формы и заливаются бисквитным тестом.

Рагу из фенхеля с овощами и нутом

Этот рецепт — быстрая и современная версия рагу рататуй. Помимо классических ингредиентов — баклажана, кабачка, помидоров, болгарского перца, лука и чеснока — в нем используется ароматный фенхель и оливки каламата, чтобы придать блюду еще большее средиземноморское настроение. Нут здесь выступает в роли "сытного" ингредиента — добавляет полезный растительный белок, чтобы наесться. Поэтому это рагу — самостоятельное: к нему не надо ни рыбы, ни птицы, ни мяса.

 Что нужно (на четыре порции):

• фенхель — 1 шт.,
• баклажан (средний) — 2 шт.,
• кабачок или цуккини (средний) — 1 шт.,
• помидоры (спелые и крупные) — 2 шт.,
• болгарский перец (красный или желтый) — 2 шт.,
• лук репчатый — 1 шт.,
• чеснок — 5 зубчиков,
• оливки каламата (можно заменить на маслины) — 10 шт.,
• нут отварной или консервированный (в этом случае слить воду и хорошо его промыть) — 600 г,
• тимьян– 3 веточки,
• нерафинированное оливковое масло extra virgin — 3 ст. л.,
• розовая соль — по вкусу,
• свежемолотый черный перец — по вкусу,
• зеленый базилик и петрушка для сервировки.

Что делать:

Разогреть духовку до 210 °C. Застелить два противня коричневой бумагой для выпечки.

Очистить лук и чеснок, порезать лук средним кубиком, а чеснок — пополам.

Помыть фенхель, баклажан, кабачок, помидоры, болгарский перец и зелень. Отрезать стебли у фенхеля, удалить плодоножки у других овощей и семена у перца. Порезать их крупным кубиком. Зелень просушить. Листья тимьяна, базилика и петрушки отделить от стеблей. Петрушку мелко нарубить.

Положить овощи в миску, добавить оливковое масло, посолить и хорошо перемешать.

Переложить на противни и поставить в духовку на 30–40 минут: ингредиенты должны подрумяниться, а из томатов выпариться сок. Один-два раза помешать овощи. Чеснок достать через 20 минут.

Оливки отделить от косточек и порезать кольцами. 

Добавить к овощам нут и готовить еще десять минут. 

Переложить ингредиенты в большую миску, добавить чеснок, тимьян, оливки, соль и черный перец по вкусу. Аккуратно перемешать.

Подавать блюдо горячим или холодным, посыпав петрушкой и украсив листьями зеленого базилика.