МОСКВА, 8 мая. /ТАСС/. Жители столицы в последние две недели стали чаще жаловаться психологам на уныние и одиночество. Чтобы сохранить душевное спокойствие в период продолжающейся самоизоляции, следует снизить ожидания от себя и близких и прощать свои и чужие слабости, рассказала ТАСС в пятницу руководитель Московской службы психологической помощи населению Нина Петроченко.
"Большая часть запросов в Московскую службы психологической помощи населению связана с трудностями, вызванными пандемией. Возросло число обращений по поводу переживаний о здоровье, много запросов связано с паническими атаками, боязнью заражения, психосоматическими расстройствами. Жители жаловались на одиночество, унылое настроение, творческие кризисы, депрессию, расстройства пищевого поведения, невозможность выехать из-за карантина, дефицит общения и потерю работы. Также людей беспокоят трудности во взаимоотношениях, конфликты с родственниками и проблемы с детьми на самоизоляции", - сказала Петроченко.
По данным столичного департамента соцзащиты населения, всего в службу психологической помощи от москвичей с 23 марта по 7 мая поступило более 19 тыс. обращений, более 1,4 тыс. из них были связаны с коронавирусом. При этом за весь март лишь 400 запросов были связаны с пандемией. По словам Петроченко, один из главных советов психологов обратившимся - проявлять сострадание к себе и другим, быть реалистичнее в отношении поставленных перед собой целей.
"Пандемия становится причиной сильного эмоционального напряжения у многих из нас, и мы не можем все время быть идеальными. Поэтому необходимо снизить свои ожидания как от себя, так и от близких, прощать себе минуты слабости и приступы агрессии. Не стоит требовать от себя слишком многого. Мы находимся в стрессовой ситуации, обусловленной пребыванием в "подвешенном состоянии", поэтому забота о своем режиме, здоровье, спокойствии важнее, чем наши достижения и желаемые результаты", - отметила Петроченко.
Руководитель службы добавила, что в сложившейся ситуации важно, чтобы человек занял позицию взрослого, а не ребенка, и не считал, что он страдает от режима самоизоляции.
"Ситуация с пандемией остается серьезной, шашлыки могут подождать. Важно, чтобы человек воспринимал это именно так, а не считал, что он страдает от режима самоизоляции, иначе он будет относиться к этому только как к внешнему запрету, от которого возникнет желание его нарушить, "сорваться". Сейчас каждый участвует в общей борьбе с бедой: кто-то, работая в больнице, кто-то - в социальной сфере, а кто-то дома, выдерживая непростое испытание оставаться в квартире, лишь изредка выходя на улицу за необходимыми покупками", - заявила Петроченко.
Накопившаяся усталость
Петроченко рассказала, что в Московскую службу психологической помощи поступали отдельные обращения, связанные именно с накопившейся усталостью от постоянного пребывания дома. Как правило, люди говорят об этом в связи с проблемами во взаимоотношениях с близкими. "Особенно от ограничений страдают те, кто привык к активному образу жизни. Сделав ремонт, уборку, разобрав вещи в шкафах, они не знают, чем еще заняться. И тогда они нарушают изоляцию, и могут при этом чувствовать укоры совести и вину", - отметила она.
По словам руководителя службы, в таких случаях люди обращаются к психологам, жалуясь на страх последствий нарушения запрета. Тем, кто исчерпал запас дел, которые можно было сделать дома, она рекомендовала найти для себя онлайн-активности, группы по интересам.
"Многие создали виртуальные кофейные группы, книжные клубы онлайн, форумы по интересам. Находясь в социальной изоляции, людям очень важно не чувствовать себя одинокими. Можно присоединиться к таким активностям по своим интересам", - сказала она.
Кроме того, обратиться в саму Московскую службу психологической помощи также можно через интернет, пользователям доступны вебинары, онлайн-консультации по Skype или в чате на сайте. Продолжает работать и круглосуточный, бесплатный и анонимный телефон неотложной психологической помощи 051.
Петроченко добавила, что специалисты службы, как и все остальные жители, находятся сейчас в напряжении, поэтому то, что они рекомендуют другим, относится и к ним самим. "Отслеживаются собственные мысли, чувства, действия, ощущения, которые могут способствовать развитию стресса или усиливать негативные эмоции. Проводятся супервизии - обсуждаются трудности и сложности в работе с более опытными коллегами. Психологи также сами обращаются за помощью, поддерживая друг друга", - рассказала руководитель службы.
Простые советы для режима самоизоляции
В Московской психологической службе рекомендуют использовать несколько простых техник для стабилизации настроения. Во-первых, при обуревающих страхах и панических атаках людям поможет контроль за собственным дыханием. "Мы сейчас не можем контролировать внешнюю среду, зато можем проконтролировать свое дыхание. Выдохнуть и успокоиться. Короткий вдох и длинный выдох помогают снять тревожность, напряжение и поберечь себя", - отметили в службе.
Также следует не переставать пробовать что-то новое: новый вид деятельности, новое хобби, новые игры между собой, преобразования в доме. Очень важно соблюдать привычный до самоизоляции режим дня, ежедневно делать зарядку для поддержания двигательной активности, правильно питаться, заниматься чем-либо полезным, познавательным и приятным.
Еще один простой прием - "гигиена мыслей": если человеку становится грустно, он нервничает и переживает, ему следует записать все, что приходит в этот момент в голову, а через какое-то время перечитать и спросить себя, правда ли это. Можно попробовать использовать правило "3+3+5": поставить себе задачу три минуты в день тратить на комплименты, три минуты - на благодарности, и пять минут просто молча слушать, что говорит собеседник о том, что у него на душе.
"Вместо того, чтобы сопротивляться окружающей действительности, можно использовать эту действительность как тренировочную ситуацию. Любой полезный навык формируется через дискомфорт. Мы выйдем из кризиса более развитыми, чем входили в него. Если мы можем эффективно работать в сложных условиях, то в обычной ситуации мы будем более устойчивы к нагрузкам разного рода, это наш ресурс на будущее", - добавили в службе.