Все новости

Как не свихнуться, самоизолировавшись? Советы людям с душевными расстройствами и без них

© Гавриил Григоров/ТАСС
Пандемия смертельной болезни COVID-19 и ограничения, введенные для того, чтобы ее остановить, — тяжелое испытание для психики. ТАСС обсудил, что можно предпринять в этой ситуации, с психологами и теми, у кого диагностированы душевные расстройства

Болезнь заперла в четырех стенах. Из окна видны редкие прохожие в масках и пустые автобусы, за угол поворачивает полицейская машина. В холодильнике сморщиваются яблоки, купленные впрок. Будильник отключен: все равно просыпаешься раньше времени. На столе жужжит смартфон: наверное, пришла очередная дурная новость на тему, которой в последние месяцы мы все интересуемся, — о пандемии.

"Мне не спится, аппетит пропал", — жалуется участник опроса, который провела в марте британская благотворительная организация YoungMinds. "Каждые пять минут я мою руки или протираю их дезинфицирующим средством", — рассказывает другой респондент. "Все планы сорвались, поэтому мне больше не к чему стремиться, я застрял в пустоте наедине со своими мыслями", — делится третий. У всех этих людей диагностировано какое-нибудь душевное расстройство, но многие узнают в них себя, даже если никогда не имели проблем с психикой.

Процессы, творящиеся в психике, можно представить как шкалы. У обычного человека показатели на этих шкалах находятся в пределах нормы, а когда "стрелка" отклоняется к краю, то указывает на патологию. Всем бывает грустно, но если грусть не проходит неделями и буквально парализует, то, возможно, это депрессия. У каждого есть какие-нибудь странные ритуалы, например, расставлять книги по цвету, но когда без этого ритуала невозможно уснуть, можно заподозрить обсессивно-компульсивное расстройство.

А в смутные времена "стрелка" дрожит даже у сильных духом. Было бы преувеличением сказать, что в таких случаях возникает психическое расстройство, но многие в эти дни соответствуют тем или иным диагностическим критериям.

Объявив вспышку COVID-19 пандемией, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила памятку о том, как справляться со стрессом. В ней даны такие советы:

  • Реже смотрите, читайте и слушайте новости о болезни. Ищите информацию в проверенных источниках и только ту, которая имеет практическое значение. Выберете точное время, когда вы будете проверять новости; достаточно одного-двух раз в день.
  • Оставайтесь на связи.
  • Постарайтесь придерживаться привычного распорядка дня или придумайте новый. Тренируйтесь, не сбивайте режим сна, правильно питайтесь, занимайтесь тем, что вам нравится и действует расслабляюще.  
  • Позаботьтесь о себе и поддерживайте других. Помощь идет на пользу и тем, кто ее получает, и тем, кто ее оказывает, а взаимовыручка позволит справиться с болезнью.
  • Рассказывайте обнадеживающие истории, например о тех, кто благополучно выздоровел или ухаживал за близкими.

Министерство здравоохранения Великобритании также дало рекомендации для тех, у кого есть проблемы с психикой (впрочем, они могут подойти кому угодно):

  • Не перечитывайте одни и те же советы, если вам это не помогает.
  • Дайте знать людям вокруг, что вам тяжело. Например, вы можете попросить, чтобы они не обсуждали с вами новости.
  • Установите пределы в том, что вы делаете. К примеру, мойте руки ровно 20 секунд.
  • Придумайте, что будете делать после мытья рук, чтобы не зацикливаться на гигиене.
  • Выполняйте дыхательные упражнения: делайте глубокие вдохи; вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот; медленно делая вдох, считайте от одного до пяти, затем точно так же выдохните — продолжайте в течение трех-пяти минут.

Врач-психотерапевт, доктор психологических наук Екатерина Сигитова также рекомендует обратиться за помощью к специалисту. "Сейчас много психологов предлагают бесплатные сессии как раз для тех, по кому ситуация "проехалась" слишком сильно и кто перестал справляться, а денежной подушки нет", — говорит она. Московский департамент здравоохранения открыл службу поддержки специально для тех, кому тяжело в изоляции. Она работает каждый день с 9:00 до 20:00 по телефону +7 (495) 150-54-45. Можно поискать и других психологов.

Еще Екатерина Сигитова советует по возможности продолжать психотерапию, если она была начата до пандемии, не разговаривать с теми, из-за кого ухудшается состояние, обращаться к психиатру за медикаментозным лечением, если стало сильно хуже, и помнить, что все это когда-нибудь закончится.

"Люди с ментальными расстройствами обращаются за помощью к специалистам естественно, словно за водой к роднику, когда нечего пить. Люди же такого круга, которые ранее не обращались за помощью ввиду ненадобности, подобны тем, кто не знает, что жажду можно утолить в роднике. И он рядом. Обращайтесь к специалистам", — говорит врач-психиатр и психотерапевт, кандидат медицинских наук Виктория Читлова.

По словам Виктории Читловой, в последние две недели к ней и ее коллегам стали обращаться реже. "На мой взгляд, люди еще не адаптировались, в большей степени они переживают по другому поводу, чем о своем состоянии, которое, скорее всего, ухудшилось. Они думают, как свою жизнь регулировать, как деньги зарабатывать и т.д.", — рассуждает врач. Но теперь пациентов становится больше.

Виктория Читлова говорит, что большинство тех, кого она проконсультировала за последнее время, испытали ощущение вакуума, прострации из-за перегрузки информацией и усиления тревоги. У многих переживания усиливаются из-за старых нерешенных проблем. Они говорят, что стали тревожиться больше, но пока не знают, о чем.

Москвичке Елене 30 лет, она занимается рекламой и пиаром. В 2009 году ей диагностировали тревожно-депрессивное расстройство, ее преследуют навязчивые мысли, она ждет беды. "Мне теперь еще сложнее собраться. То, что раньше мотивировало, сейчас не помогает. Я не могу сказать, что работаю даже вполовину своих возможностей. Компания, в которой я сейчас, почти сразу попала под раздачу. Задач стало меньше, и еще эта расхлябанность... И вот ты уже лужа и не можешь заставить себя что-либо делать. Мне даже лень смотреть сериалы. Ты думаешь: все будет плохо, зачем переживать", — рассказывает Елена.

Максиму 28 лет, он из Санкт-Петербурга, работает продакт-менеджером. У него обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли заставляют его выполнять повторяющиеся действия. "Я и в обычной жизни часто мою руки. Сейчас, само собой, делаю это чаще. Специально вытащил губку, намыливаю ее, чищу раковину после каждого мытья рук. Потом вытираю все насухо, чтобы ни одной капли не осталось. Еще все время протираю очки. Раньше, если они были заляпаны, мне казалось, что ничего страшного, а сейчас бесит. Когда я выхожу на улицу, делаю те же навязчивые действия, что и раньше", — рассказывает Максим.

Следя за новостями из других стран, он приготовился к ограничениям. "Я еще в начале февраля для себя решил: если не будет карантина, то, по крайней мере, самоизоляция. Поэтому для меня нет никакой сложности в том, чтобы сидеть дома", — объясняет Максим. Он перешел на удаленку в середине марта, но продолжает планировать день, разграничивает работу и хобби, одевается как на работу, не спит днем, больше времени уделяет собаке, что помогает ему снять напряжение. А Елена старается медитировать, занимать себя чем-то интересным и меньше следить за новостями.

Никто не знает, как долго продлится пандемия. Нам всем нужно запастись терпением. Екатерина Сигитова считает, что кто-то в результате получит психологическую травму, а кто-то обнаружит в себе скрытые резервы и встретится со своими настоящими потребностями. Она говорит: "Уже сейчас можно точно сказать, что мы все не будем прежними. Однако невозможность жить прежнюю жизнь не всегда приговор: мы можем трансформироваться, и все будет иначе".

Мария Свинобоева, Марат Кузаев