Норма соли в день по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения — 5 граммов, чуть меньше чайной ложки. Все, что больше, идет во вред. Но дома посолить — это одно, а сколько же еще кристалликов кроется в консервах и готовых продуктах, например сыре, хлебе или горчице? Кажется невероятным, но во многих блюдах этот ингредиент можно опустить совсем, а вкус получится таким же ярким и насыщенным. Вся "соль" — в парочке кулинарных секретов.
Самая популярная приправа в мире не только делает еду соленой. Она усиливает вкус блюда. Именно поэтому пища без соли кажется нам скучной и "плоской". Еще одно действие кристаллов — "вытянуть" наружу вкус и аромат ингредиентов.
Вспомните баклажаны, кабачки и грибы. Стоит посолить — и они уже тушатся в своем собственном ароматном соку. И, наконец, приправа балансирует другие вкусы в блюде — чтобы все они слились в один, притягательный и идеальный. Эти тонкости — ключик к еде без соли: какими ингредиентами ее заменить. Потому что просто "забыть" о ней не получится.
Серьезное подспорье в бессолевой кулинарии — продукты, которые по своей природе содержат натрий. Это мясо, моллюски и ракообразные, молочные продукты и яйца. В некоторых овощах тоже есть соль: например, в сельдерее (как в стеблевом, так и в корне), артишоках, свекле, мангольде, руколе, редисе, моркови, болгарском перце и даже лимоне. Натрия в них мало, но вкус уже сбалансирован.
И если сначала может показаться, что жизнь без соли невозможна, подождите недельку-две — вкусовым рецепторам нужно время, чтобы обнулиться и заново почувствовать натуральный и такой приятный вкус настоящей еды.
Тархун — в суп, базилик — в сэндвич
Свежие травы охотно берут на себя первую функцию соли: за счет своих насыщенных эфирных масел они являются мощными усилителями вкуса. Самые универсальные — петрушка и зеленый лук. Укроп хорошо сочетается с лососем, морепродуктами, картофелем, огурцами и морковью. Кинзу люблю добавлять в салаты, мексиканские и азиатские блюда, например во вьетнамский суп фо, и к красной фасоли. Сладковатый базилик с приятным перечным послевкусием придаст любому блюду, даже сэндвичу, итальянский штрих.
С детства люблю острый и такой недооцененный тархун. С ним получаются восхитительные салатные заправки и соусы. Часто бросаю по одной-две веточки в овощные супы. Посыпьте им салат, рис, булгур или перловку, томаты, спаржу или цукини — и получится так вкусно, пальчики оближешь. Ну а для финального аккорда у меня всегда припасена освежающая мята.
В отличие от этих нежных трав, которых можно добавить охапку, сильных — тимьяна, розмарина и шалфея — понадобится чуть-чуть. Розмарином можно подсолить мясо, хлеб, пиццу, суп, бобовые, томатный соус, корнеплоды и блюда из яиц. Тимьян более универсален — украсит практически любой суп, тушеное блюдо и соус, а также хорошо сочетается с курицей и рыбой. Шалфей напоминает розмарин, но с нотками лимона и эвкалипта. Я добавляю его в супы, начинки и к пасте.
Тосканский суп риболлита
Риболлита в переводе с итальянского — "сваренная дважды". Это густое первое крестьяне готовили из вчерашних отварных овощей, добавляя для сытности кусочки черствого хлеба.
Раньше — суп "для бедняков", сегодня — кладезь витаминов. Например, один из ингредиентов — тосканская капуста кейл — суперфуд. Она полезна для иммунитета, пищеварения, зрения и костей, а также обладает детокс-эффектом. А в картофеле содержится важный для сердца калий и большая концентрация витаминов группы B — для крепкой нервной системы и против стресса.
Что нужно (на 6 порций):
- белая фасоль сорта каннеллини (можно заменить на обычную, но не консервированную) — 230 г;
- вода — 1,8 л;
- розмарин — 2 веточки;
- шалфей — 5 листочков (опционально, но желательно);
- чеснок — 4 зубчика;
- лук репчатый (средний) — 1 шт.;
- морковь (средняя) — 1 шт.;
- картофель (средний) — 1 шт.;
- сельдерей — 1 стебель;
- оливковое масло первого холодного отжима extra virgin — 2 ст. л.;
- тимьян — 3 веточки;
- кейл тосканский (можно заменить на обычный) — 300 г;
- мангольд (можно заменить на свекольную ботву) — 150 г;
- помидор (можно заменить на 1 ст. л. томатной пасты или 70 г пакетированных томатов в собственном соку, порезанных кубиком) — 1 шт.;
- черствый цельнозерновой хлеб — 230 г;
- свежемолотый черный перец — по вкусу.
Что делать:
- Замочить белую фасоль на ночь. Слить воду и хорошо промыть. Залить фасоль 1 л воды, добавить розмарин, шалфей и 3 очищенных зубчика чеснока и отварить по инструкции на упаковке. Можно добавить ½ ч. л. 6-процентного яблочного уксуса, чтобы фасоль не развалилась.
- Слить жидкость от варки бобовых и отставить в сторону. Достать розмарин, шалфей и чеснок — они больше не понадобятся. Добавить 3/4 фасоли в чашу блендера, измельчить до состояния пюре, вернуть к жидкости от варки и хорошо перемешать. Оставшуюся цельную фасоль отставить в сторону — она пригодится в самом конце приготовления супа.
- Почистить лук и морковь, порезать их и сельдерей средним кубиком. Мелко порубить чеснок. Почистить картофель, порезать его и помидор крупным кубиком. Порезать кейл и мангольд ломтиками шириной 1,5 см. Снять с веточек тимьяна листья — понадобятся только они.
- Разогреть в кастрюле оливковое масло. Добавить лук, морковь и сельдерей. Тушить на среднем огне до золотистой корочки примерно 10 минут, периодически помешивая. Затем добавить чеснок и тушить еще 30 секунд до появления приятного аромата.
- Добавить кейл, мангольд, помидор, тимьян, фасолевое пюре с жидкостью от варки и оставшиеся 800 мл воды. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 1 час.
- Добавить оставшуюся цельную фасоль и поломанный крупными кусочками хлеб, хорошо перемешать и готовить еще 5 минут. Приправить свежемолотым черным перцем.
Море вкуса в одной ложке
Сухие приправы играют две "соленые" роли: усиливают вкус и одновременно его балансируют. Бывает, что в блюде как будто чего-то не хватает. А добавишь заветную щепотку — и все встает на свои места.
Правда, чтобы специя сработала как соль, она должна быть интенсивной. С этой задачей отлично справляются паприка, кумин, орегано, мускатный орех, кардамон, куркума, корица, сумах, горчичный порошок, деактивированные пищевые дрожжи и индийская смесь гарам масала. Удивительно, но чем блюдо острее, тем оно кажется солонее. Поэтому соль успешно заменяют свежемолотый черный перец, чили и кайенский.
У меня всегда наготове сушеные лук и чеснок. У них насыщенный вкус, приятная пикантность и натуральный солоноватый привкус. Если у вас есть дегидратор — можно высушить пряные овощи и корнеплоды, а затем смолоть их в порошок в кофемолке — получится еще одна натуральная приправа.
Еще один безотказный вариант — имбирь. Он придает блюду и неповторимый оттенок вкуса, и очаровательную остринку и считается мощной противовоспалительной специей. А для цитрусовой нотки я добавляю цедру лимона, лайма или лемонграсс.
Микс приправ и семян вместо соли
Еще один секрет — сделать универсальный микс приправ и добавить к ним обжаренные семена, например, кунжута или подсолнечника. Они придают невероятную изюминку.
Эта смесь специй — одна из любимых. Я "солю" ей супы, салаты, крупы, бобовые, овощные рагу и даже пасту. Остроту и восточный вкус зиры можно регулировать по вкусу. Единственное, в составе есть паприка, и она будет придавать блюду легкий кирпичный оттенок.
Что нужно:
- репчатый лук сушеный — 1 ч. л.;
- чеснок сушеный — 1 ч. л.;
- паприка — 1 ч. л.;
- кумин молотый — ½–1 ч. л.;
- острый перец чили — ¼ – ½ ч. л.;
- семена кунжута — 2 ч. л.
Что делать:
- Смешать лук, чеснок, паприку, кумин и острый перец чили.
- Поджарить кунжутные семена на сухой сковороде до золотистого цвета. Добавить к приправам. Хорошо смешать.
- Опционально можно измельчить микс в кофемолке.
Карамельная кислинка
Как ни странно, в создании "соли" участвуют два противоположных вкуса — сладкий и кислый. Карамельную корочку получить легко — просто запеките ингредиент. Этот способ приготовления заменяет соль в "вытягивании" из продукта его натурального вкуса. Вспомните, как кардинально отличается нежный свежий или тушеный томат от интенсивного запеченного.
Кислинка же помогает сбалансировать вкус блюда — он становится глубже, насыщеннее и острее. Я практически всегда добавляю немного свежевыжатого лимонного или лаймового сока. Не забываю и об уксусах. Особенно люблю кисло-сладкие бальзамический и рисовый. Еще один прием — добавить немного красного или белого сухого вина. На нем строится приготовление кремового итальянского ризотто.
Теплый салат из запеченных овощей
Это блюдо может быть не только салатом, но и сытным гарниром, полезным перекусом и даже завтраком. Несколько щепоток соли я заменяю палитрой вкусов: запеченными овощами, сушеными луком и чесноком, ароматной зеленью и свежевыжатым лимонным соком. Получается так ярко, ароматно и насыщенно, что о солонке никто и не вспоминает.
Что нужно (на 4 порции):
- корень сельдерея (средний) — 1 шт.;
- цветная капуста — 1 средний кочан;
- королевские шампиньоны (можно заменить на обычные) — 6 шт.;
- помидоры черри — 10 шт.;
- оливковое масло первого холодного отжима extra virgin — 2 ст. л.;
- свежевыжатый лимонный сок — 1 ч. л.;
- лук сушеный измельченный — ¼ ч. л.;
- чеснок сушеный гранулированный — ¼ ч. л.;
- свежая петрушка — 3 веточки (только листья);
- свежий базилик (зеленый или фиолетовый) — 7 крупных листочков.
Что делать:
- Разогреть духовку до 175℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
- Почистить корень сельдерея и порезать крупным кубиком. Отделить соцветия цветной капусты от кочерыжки. Шампиньоны и помидоры черри порезать пополам.
- Выложить овощи на противень, сбрызнуть 1 ложкой оливкового масла и поставить в духовку. Запекать 25–30 минут. Когда пройдет половина времени, перевернуть кубики сельдерея, соцветия цветной капусты, половинки шампиньонов и черри.
- Добавить в оставшееся оливковое масло свежевыжатый лимонный сок, сушеные лук и чеснок и дать настояться.
- Помыть и высушить петрушку и базилик и мелко порубить.
- Выложить готовые овощи в салатник, добавить заправку, посыпать свежей зеленью и аккуратно перемешать.