"Этичная" еда: как растительная кухня стала мейнстримом

Международный день вегана отмечается 1 ноября. Считается, что впервые рациона без мяса начали придерживаться в индской цивилизации, которая зародилась в 3300 году до нашей эры. Такой же тип питания соблюдали древнегреческий писатель и философ Плутарх и древнеримский поэт Овидий. Строгая форма вегетарианства — веганство — появилась чуть позже. Ее приверженцы — против любой формы эксплуатации животных, будь то получение меда или производство кожаных сумок. Одним из отцов-основателей популярного сейчас образа жизни считают слепого арабского поэта Абу-ль-Аля аль-Маарри, который перестал употреблять в пищу продукты животного происхождения в начале XI века. "Я отказался от всего этого; и хотел бы осознать свой путь до тех пор, пока мои волосы не покроются сединой".

Хлеб, вода и овощи

Несмотря на благую философию, путь веганства к признанию был долог и тернист. Современный тренд на "этичную" еду берет начало в XIX веке в Англии и США, правда, строгими последователями были единицы. Один из них — британский врач Уильям Ламбе, которого считают основоположником веганской нутрициологии: науки о питании, питательных веществах и их влиянии на наш организм. Ламбе страдал от нескольких хронических заболеваний и в 1806 году попробовал отказаться от продуктов животного происхождения в пользу овощей и дистиллированной воды.

Здоровье улучшилось, поэтому врач остался на новом типе питания и включил его в свои методы терапии — считал, что таким подходом к еде можно вылечить почти любую болезнь. Меню Ламбе было очень простым: на завтрак и ужин — хлеб с фруктами или салатом, на обед — овощи, пирог и часто вареники с луком. Врач не пил кофе и чай и каждый день обязательно гулял.

Похожий подход к питанию был у американского пресвитерианского священника Сильвестра Грэма, которого в США называют отцом вегетарианства. С 1830 года он проповедовал здоровый образ жизни: пить чистую воду, не употреблять алкоголь, придерживаться растительного рациона, печь хлеб дома из крупно смолотой муки (в то время для увеличения срока годности выпечки использовали вредные добавки), спать на жестких кроватях и избегать теплых ванн. Кстати, мука грубого помола, а также выпеченные из нее хлеб и крекеры до сих пор носят в Штатах имя Грэма.

В России вегетарианство стало популярным во многом благодаря писателю Льву Толстому, который в 50 лет отказался от мяса. "Десять лет кормила корова тебя и твоих детей, одевала и грела тебя овца своей шерстью. Какая же им за это награда? Перерезать горло и съесть?" — задавался вопросами классик. В 1894 году в Москве открылась первая вегетарианская столовая, а чуть позже так же, как в Европе и США, появились общества для приверженцев "этичного" образа жизни, которые запретили во времена СССР.

От газеты до Мишлена

В августе 1944 года Дональд Ватсон, секретарь филиала британского Вегетарианского общества в городе Лестер, впервые использовал термин vegan — по первым и последним буквам английского vegetarian. Он опубликовал первый выпуск газеты The Vegan News ("Веганские новости"), чтобы собрать вегетарианцев, которые хотят пойти дальше — отказаться от молочных продуктов и яиц. И получил больше 100 позитивных писем, в том числе от ирландского драматурга и Нобелевского лауреата Джорджа Бернарда Шоу. Так появилось первое в мире Веганское общество.

В газете печатали не только рецепты, но и информацию об "этичных" брендах — которые не проводили испытания на животных. Современная концепция веганства полностью сформировалась через четыре года — как "жизнь без эксплуатации". И возможно, так и ютилась бы на периферии модных течений, если бы не тренд на ЗОЖ.

В 1983 году американский врач Джон Макдугалл выпустил книгу "План Макдугалла", в которой впервые предложил растительный план питания для альтернативного лечения многих хронических болезней, в том числе рака, диабета и атеросклероза. В его основе — крахмалистые продукты, к которым добавляются овощи, фрукты и ягоды. Макдугалл совсем не использует масла и рекомендует готовить на бульоне или ореховом молоке. В рационе мало жира, много клетчатки и нет вредного холестерина.

Медицинский взгляд на веганскую еду сделал ее самой полезной. Авторитетный британский журнал The Economist объявил, что с 2019 года она становится мейнстримом. А самый влиятельный ресторанный рейтинг — гид Мишлен — начал отмечать рестораны растительной кухни и давать им заветные звездочки — настолько еда из овощей совершила прорыв.

Например, в американском ресторане Kajitsu с одной звездой можно отведать суп из осеннего баклажана с хризантемой, тертым имбирем и мисо (пасты из ферментированных соевых бобов), жареный батат с трюфелем и фирменное блюдо "Кучидори" — домашний тофу с кунжутными семенами, приправленный васаби и уложенный на хрустящую рисовую вафлю.

"Льняное" яйцо и молоко из киноа

Даже если вы не собираетесь никогда отказываться от продуктов животного происхождения, все равно рекомендую присмотреться к растительной кухне — в ней много креативных и полезных идей.

Например, яйцо в выпечке можно заменить на 1 ст. л. молотых семян чиа или льна — залейте их 3 ст. л. кипятка, хорошо размешайте и оставьте на десять минут. Еще один вариант — размять вилкой половину спелого банана. Он не только "скрепляет" тесто, но и добавляет ему сладость и сочность. А если вы хотите придать любому блюду яичный привкус — посыпьте его черной четверговой солью.

Вместо коровьего молока я уже давно использую растительное. Самое универсальное — миндальное. Благодаря нежному и нейтральному вкусу оно идеально везде: в кашах, пудингах, смузи, крем-супах, выпечке и вместо масла.

Иногда делаю этот напиток из кешью — за счет того, что орехи мягкие, после приготовления не остается жмыха. Для альтернативного молока подойдут любые орехи, семена и даже крупы — бурый рис, овсянка и киноа. Универсальный рецепт — добавить в чашу блендера один стакан продукта, залить тремя стаканами фильтрованной воды и измельчить до однородной консистенции. А для сладости можно положить несколько фиников и щепотку корицы.

Кстати, если вы хотите сделать растительный кефир, то добавьте в молоко немного свежевыжатого лимонного сока, оставьте на десять минут, и оно свернется. Этот прием хорошо работает в оладьях. А для того, чтобы тесто поднялось, я чаще всего использую микс соды и разрыхлителя и шестипроцентный яблочный уксус.

Тахини, терияки и хлопья нори

С тех пор как я занимаюсь растительной кухней, постоянно "прячу" огромные пучки зелени в смузи, особенно когда нет настроения для порции салата. Совсем не чувствуются романо и шпинат, а вот с кейлом можно переборщить.

То же самое я делаю с водорослями нори. Этот трюк особенно хорош для тех, кто не любит этот важный источник йода. Если смолоть лист нори небольшими хлопьями и добавить в салат из нута, зеленого лука, соленого и свежего огурца, то получится легкий тунцовый вкус.  

Скучные овощи и пресные салаты становятся высокой кухней, если всего лишь добавить соус. Например, меня часто спрашивают, как сделать вкусной брокколи. Попробуйте обжарить ее с красным и желтым болгарским перцем, полить соусом терияки, а сверху посыпать кунжутом. 

Кстати, соус из пасты кунжутных семян — тахини — идеально подходит запеченным овощам. Для этого слегка разведите ее водой, добавьте немного лимонного сока или цедры и щепотку соли.

А моя любимая салатная заправка — с… малиной.  Добавьте в чашу блендера 70 г свежей или замороженной ягоды, 100 мл оливкового масла extra virgin, 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, 2 ст. л. сиропа топинамбура (можно больше или меньше — в зависимости от сладости малины) и соль. Смешайте до густой однородной консистенции и процедите через мелкое сито. Люблю поливать этим соусом листья руколы.

Мандариновая панна котта на кокосовом молоке с кокосовой карамелью

Вместо желатина в растительной кухне используют агар-агар — вытяжку из бурых и красных водорослей, которую получили в Японии в середине XVII века. В них меньше калорий, чем у их аналога животного происхождения, они лучше усваиваются организмом и полезнее — на 80% состоят из клетчатки и обладают детокс-эффектом: выводят токсины из организма.

Агар-агар сильно экономит время — в среднем полностью застывает за 30 минут, в то время как желатину требуется от двух до четырех часов, а то и все 12. К тому же он не плавится при комнатной температуре. Пожалуй, единственный недостаток агар-агара — более рыхлая текстура.

Что нужно (на 4 порции)

Для панна котты

• Мандарины (небольшие) — 8 шт.
• Сироп топинамбура — 80 г
• Кокосовое молоко жирностью 60% — 400 мл
• Агар-агар — 2,5 ч. л.
• Натуральный ванильный экстракт (опционально) — 2 капли
• Свежевыжатый лимонный сок — 1 ст. л.
• Листики мяты для украшения

Для кокосовой карамели

• Нерафинированный сахар (кокосовый или демерара) — 150 г
• Кокосовое молоко жирностью 60% — 400 мл
• Розовая соль — ¼ ч. л.

Что делать

• Накануне приготовления поставить одну банку или пакет с кокосовым молоком в холодильник, чтобы жирные сливки поднялись, застыли и их было легко достать — для карамели понадобятся только они.

• Поставить сотейник на средний огонь, добавить кокосовые сливки и растопить их. Затем добавить к ним сахар и соль, хорошо перемешать, довести до кипения, уменьшить огонь до слабого и выпаривать в течение 30 минут, периодически помешивая. Снять с огня и охладить.

• Очистить мандарины и отдельно каждую дольку. Шесть долек разрезать пополам и оставить для сервировки. Остальные порезать на три сегмента.

• Налить кокосовое молоко в сотейник. Добавить сироп топинамбура и свежевыжатый лимонный сок и перемешать венчиком.

• Распылить сверху агар-агар. Оставить на десять минут, чтобы агар-агар распустился. Не мешая, поставить сотейник на огонь и довести до кипения. Как только начнет закипать — перемешать венчиком.

• Кипятить в течение двух-трех минут. Затем добавить мелкие сегменты мандарина и перемешать.

• Разлить панна котту по формам или стаканам. Дать остыть до комнатной температуры, сверху добавить карамель и красиво установить три мандариновые половинки. Поставить в холодильник. Через полчаса-час достать, украсить по центру листиками мяты и подавать.