Путь к здоровому телу: как похудеть и удержать результат

Вопрос о том, как похудеть правильно, волнует людей разного возраста, пола и социального положения. Не все понимают, что это не временное решение, а серьезная цель, которая требует осознанного подхода и тщательной подготовки. Многие новички совершают ошибки, способные свести на нет все усилия или даже нанести вред организму. Давайте разберемся, как избавиться от лишних килограммов, улучшить здоровье, настроение и качество жизни. А после — сохранить достигнутое.

Чего хотим и что нужно

Желание быстрого результата часто ведет к завышенным ожиданиям и последующему разочарованию. Объективно оцените свои возможности и индивидуальные особенности организма. Так, если человек хочет похудеть на 10 кг за месяц, то такой резкий сброс веса может привести к проблемам со здоровьем, срывам и другим проблемам. Рассматривайте похудение как марафон, а не спринт: лучше постепенно терять не больше 0,5–1 кг в неделю. Это и безопаснее, и результат сохранится надолго.

Разделение целей на краткосрочные и долгосрочные поможет следовать плану. Краткосрочные цели — это пройти пресловутые 10 000 шагов в день или начать ходить в спортзал. Долгосрочные — это уже про достижение оптимального веса, улучшение физической формы или показателей здоровья, таких как снижение уровня сахара или артериального давления.

Хорошо, когда все цели конкретны и достижимы и их можно измерить. Иначе говоря, вам нужны объективные критерии. Это поможет оценить результат, а после — и разницу.

Главные принципы — постепенность и последовательность. Начинайте с небольших изменений и понемногу увеличивайте нагрузку.

Вопрос здоровья

Прежде чем начать худеть, нужно сходить к врачу и обследоваться. Измерьте уровень сахара в крови, холестерина, артериального давления и другие ключевые показатели. В зависимости от результатов может меняться и подход к похудению. Скажем, повышенный холестерин потребует ограничить потребление животных жиров.

Хронические заболевания тоже могут влиять на процесс похудения. Так, при гипотиреозе (сниженной функции щитовидной железы) метаболизм может быть замедлен, тогда вес уходит медленно и неохотно. В таких случаях врач может назначить дополнительное лечение или корректировку плана питания.

Важно понять, почему вообще появился лишний вес. Проблема может крыться в гормональных нарушениях, неправильном питании, недостатке физической активности, стрессе или наследственных факторах. Или во всем сразу. Выяснить это поможет врач-диетолог, и он же предложит наиболее эффективные методы снижения веса.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Здоровое питание строится на принципах баланса и разнообразия и учитывает индивидуальные потребности. Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в рационе в правильных пропорциях. Белки необходимы для поддержания мышечной массы, жиры — для нормальной работы тканей организма, а углеводы обеспечивают энергией. Еще важно получать достаточное количество витаминов и микроэлементов, которые поддерживают обменные процессы и укрепляют иммунную систему.

Многие могут сойтись во мнении, что похудению способствует соблюдение следующих принципов:

1. Суточная калорийность: в среднем женщинам рекомендуется потреблять до 2 000 ккал в день. Суточная норма обычно высчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы понять, какую норму следует соблюдать именно вам.

2. Лучше сократить употребление быстрых углеводов и животных жиров: продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров (сладости, белый хлеб и жирное мясо) могут быть вредны не только для фигуры, но и для здоровья в целом.

3. Добавим клетчатку: овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки надолго создают ощущение сытости, что помогает контролировать аппетит. Как вариант, можно попробовать заменить белый хлеб на цельнозерновой, а картофельное пюре на тушеные овощи — и вот вы решили сразу две задачи: обеспечили организм клетчаткой и снизили калорийность.

4. Сколько есть белка: взрослому человеку со средней физической активностью рекомендуется потреблять около 0,75 г белка на 1 кг веса. Это поможет сохранить мышечную массу, особенно при общем снижении калорийности пищи.

5. Дробное питание: регулярные приемы пищи небольшими порциями помогают избежать переедания и поддерживают уровень энергии на протяжении всего дня. Оптимально питаться 5–6 раз в день, включая три основных приема пищи и 2–3 перекуса.

Как применить на практике?

Чтобы узнать вашу индивидуальную суточную норму калорий, надо учесть пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Так, для женщины среднего возраста с умеренной физической активностью суточная норма может составлять около 1 800 ккал. Для создания дефицита, способствующего эффективному похудению, от этой нормы вычитается около 200 ккал.

Прежде чем что-то менять в питании, оцените свой текущий рацион. Какие продукты вы едите чаще всего? Каковы ваши пищевые привычки?

Если вы привыкли больше всего есть по вечерам после работы, да еще и с десертом, начните с малого: замените привычный десерт на фруктовый салат или йогурт с ягодами. Постепенно снижайте количество сахара в рационе, общую калорийность распределяйте в пользу других приемов пищи. Резкие изменения, отказы себе в привычном и в удовольствии увеличивают риск срывов.

Продумайте и создайте сбалансированное меню, на которое вы в итоге и перейдете. Оно должно быть разнообразным и включать все необходимые питательные вещества. Помните о порциях: творога с медом можно съесть 200 г, а можно 2 кг — и удивляться, отчего же вес все стоит, питание-то правильное.

Примеры меню:

• Вариант 1:

Завтрак: омлет с зеленью, цельнозерновой хлеб, яблоко.

Обед: куриное филе на пару, гречка, овощной салат.

Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи.

Перекус: йогурт с ягодами.

• Вариант 2:

Завтрак: овсянка с медом и орехами, апельсин.

Обед: индейка, тушеная с овощами, рис.

Ужин: тушеная телятина, запеченные овощи.

Перекус: горсть орехов.

• Вариант 3:

Завтрак: творог с медом и фруктами, зеленый чай.

Обед: суп из чечевицы, салат из свежих овощей.

Ужин: куриная грудка на гриле, гречка, овощной салат.

Перекус: яблоко или груша.

Нет экстремальным диетам

Жесткие и несбалансированные диеты вредят и здоровью, и эффективному похудению. Они сильно ограничивают калорийность или полностью исключают определенные группы продуктов. После завершения диеты вес возвращается, а такие эксперименты с питанием могут поспособствовать развитию новых заболеваний.

Так, популярная кето-диета с ее полным отказом от углеводов часто приводит к быстрому снижению веса. Однако после возвращения к обычному рациону возвращается и вес, поскольку организм восстанавливает запасы гликогена. А людям с заболеваниями ЖКТ, почек или сердца она вообще может нанести непоправимый вред.

Зачем нужен спорт

Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, сжигают калории, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а еще улучшают настроение и поднимают общий жизненный тонус. Качайте мышцы — чем их больше, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.

Выбирайте такие активности, которые вам понравятся и не дадут скучать. Так вы получите удовольствие и приобретете полезную привычку на годы. Кардиотренировки — бег или езда на велосипеде — эффективно сжигают жир и улучшают выносливость (но вы должны обязательно учитывать то, как такие нагрузки могут повлиять на суставы, и другие вопросы здоровья). Силовые тренировки (с использованием гантелей или собственного веса) помогают укрепить мышцы и повысить общий тонус. Йога и пилатес развивают гибкость и способствуют снижению уровня стресса.

Если вы давно или никогда не занимались спортом, начните с ежедневных прогулок на свежем воздухе. Затем добавляйте упражнения на гибкость и силу. Любителям воды особенно повезло: плавание сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку.

Помните о принципе постепенности. Дайте организму адаптироваться к нагрузкам, чтобы избежать травм и перенапряжения. Какие бы тренировки вы ни выбрали, не забывайте о восстановлении. Перетренированность приводит к травмам, переутомлению и потере мотивации. Чередуйте дни с интенсивными тренировками и дни отдыха, давая мышцам возможность восстановиться.

Скажем, из пяти тренировок в неделю две посвятите активному восстановлению: прогулке, йоге или растяжке. Отдохнете и сохраните высокий уровень энергии на протяжении всей недели.

Не ограничивайтесь только тренировками в спортзале. Физическая активность должна быть частью повседневной жизни. Выбирайте лестницу вместо лифта, гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде. Так незаметно и сожжете дополнительные калории.

Как удержать мотивацию

Путь к идеальному весу бывает сложным и долгим. Но человек — не механизм, он устает, не хочет, теряет мотивацию. Важно не только понимать, как правильно худеть, но и быть готовым к эмоциональным и психологическим изменениям. Многие сталкиваются с чувством вины после срывов или испытывают стресс из-за недостаточно быстрого прогресса. Вам помогут понимание себя, позитивный настрой и самодисциплина.

Есть несколько простых способов, которые помогут удержать мотивацию:

1. Ставьте промежуточные цели: разделите путь к "минус 20 кг" на шаги в пол- или один килограмм, отмечайте шаги. Поощряйте себя за каждый маленький успех. Придумайте, что может быть таким поощрением. Но ни в коем случае не связывайте "награждение" с едой.

2. Ведите дневник питания и тренировок: запись своих достижений помогает отслеживать прогресс и выявлять возможные ошибки. Писать можно как в бумажном дневнике, так и в специальном приложении на смартфоне.

3. Заранее заручитесь помощью: поддержка близких, участие в группах по интересам или работа с личным тренером или диетологом значительно увеличивают шансы на успех. Люди достигают больших результатов, когда работают над чем-то вместе с друзьями или коллегами — это создает атмосферу взаимопомощи.

А после похудения? 

Не каждому удается удержать достигнутый результат. Многие сталкиваются с так называемым эффектом "йо-йо", когда вес, сброшенный с таким трудом, возвращается обратно. Чаще всего он возвращается не один, а вместе со старыми привычками в питании, стрессом, отказом от движения.

Как же удержать результат? При отсутствии хронических заболеваний и других ограничивающих факторов рекомендации довольно очевидны:

При похудении не стоит забывать о работе над своим внутренним состоянием, психологическим настроем и поддержанием достигнутого результата. Сделайте здоровое питание своей привычкой, а физическую активность — частью повседневной жизни. Это поможет удержать вес в долгосрочной перспективе.