Диета при повышенном холестерине

Как диета влияет на уровень холестерина

У мужчин холестерин может повышаться даже в молодом возрасте. Женщины больше подвергаются этому риску после менопаузы. Тенденция к повышению уровня холестерина связана с образом жизни и рационом.

Питание играет ключевую роль в регулировании холестерина. Продукты, содержащие насыщенные и трансжиры, могут повышать его уровень, а пища, богатая ненасыщенными жирами и клетчаткой, наоборот, способствует его снижению.

Насыщенные жиры есть в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, сливочное масло и другие молочные.
Трансжиры, которые организм не усваивает, часто содержатся в обработанных и жареных продуктах.
Ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Уровень холестерина помогает контролировать и клетчатка: она связывает его в кишечнике и способствует выведению из организма. А потребление достаточного количества антиоксидантов из фруктов и овощей способствует снижению окислительного стресса, который приводит к ухудшению состояния сосудистых стенок.

Научные исследования

Многие исследования доказывают, что диета может существенно влиять на уровень холестерина:

По данным американского Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH (подробнее о ней читайте ниже), отмечают снижение уровня холестерина.
В рекомендациях американского некоммерческого многопрофильного медицинского общества National Lipid Association (NLA) указано, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 5–10 г в день может снизить уровень холестерина на 5% за несколько недель.
Исследование Стэнфордского университета показало, что потребление арабиноксилана — одного из видов клетчатки — может существенно способствовать снижению уровня холестерина.

Основные принципы диеты при повышенном холестерине

Гипохолестериновая диета предполагает соблюдение следующих принципов питания:

Сокращение, а иногда и полный отказ от употребления насыщенных и трансжиров. То есть необходимо уменьшить количество красного мяса, жирных молочных продуктов и обработанных продуктов в своем рационе.
Увеличение в рационе доли ненасыщенных жиров, а именно: рыбы, орехов и растительных масел — оливкового, льняного и проч.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой: овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых.
Сокращение в рационе сахара и простых углеводов, в том числе сладких напитков.
Употребление антиоксидантов: фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами, которые способствуют улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы контролировать уровень холестерина, необходимо ограничить или полностью исключить из рациона:

Продукты, содержащие насыщенные жиры: красное мясо — говядина, свинина; жирные молочные продукты — сливочное масло, сыр, сметана.
Трансжиры и фастфуд: маргарин, готовые печенья и пирожные, чипсы, полуфабрикаты.
Продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов: газированные напитки, сладости, белый хлеб.
Алкоголь. Умеренное потребление алкоголя допустимо, но злоупотребление им может привести к другим проблемам со здоровьем.

Диета DASH

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана более 20 лет назад при поддержке американского Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), входящего в состав Национальных институтов здравоохранения. Ее создавали для снижения артериального давления, но она оказалась эффективной и для снижения уровня холестерина и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. Согласно основным принципам этой диеты, необходимо употреблять:

много фруктов и овощей: рекомендуется не менее 4–5 порций фруктов и 4–5 порций овощей в день;
цельнозерновые продукты: хлеб, крупы, рис и пасты (6–8 порций в день);
нежирные молочные продукты: йогурт и сыр (2–3 порции в день);
нежирные источники белка: предпочтение следует отдавать нежирному мясу, рыбе, птице, бобовым и орехам, избегая насыщенных жиров.

Также надо ограничить употребление:

соли: до 2,3 г в день, а при необходимости — до 1,5 г;
сахара и сладостей: вплоть до полного исключения их из рациона.

Как организовать диетическое питание для снижения холестерина

Поддержание здорового уровня холестерина требует не только выбора правильных продуктов, но и разумного подхода к планированию питания. Четкий план поможет вам не поддаться соблазну накупить вредных продуктов, которые повысят холестерин, и избежать в магазине импульсивных решений.

Начните с составления меню на неделю. Учитывайте гипохолестериновую диету, свои вкусы и сезонные продукты. Сделайте акцент на разнообразных источниках белка (рыба, курица, бобовые) и большом количестве овощей.
Планируйте любой прием пищи так, чтобы каждая порция обязательно включала белки, углеводы и полезные жиры. Скажем, сочетайте запеченную рыбу с киноа и брокколи. Держите под рукой списки рекомендованных для диеты продуктов, так вы сможете разнообразить меню, ничего не забыв.
Выпишите все продукты, необходимые для меню, которое вы составили, в один список. Возьмите его с собой в магазин.
Совершайте покупки только на полный желудок, так вам будет легче сфокусироваться на полезных продуктах, рекомендованных для диеты при холестерине.
Некоторые блюда можно готовить заранее. Готовые крупы или супы по возможности замораживайте и используйте позднее. Так вы не только сэкономите время, скажем, на рабочей неделе, но и сможете уделить больше внимания другим необходимым для снижения холестерина блюдам, приготовление которых требует больше времени или сил.
Обращайте внимание на состав и пищевую ценность. На этикетках можно найти информацию о содержании насыщенных и трансжиров, а также добавленного сахара, которые необходимо исключить, если вы хотите снизить холестерин.

Примеры рецептов для диеты при повышенном холестерине

Овсянка с ягодами: смешайте овсяные хлопья с нежирным или растительным молоком, добавьте свежие ягоды и орехи. Это отличный завтрак, богатый клетчаткой и полезными жирами.
Салат из киноа: смешайте отваренную киноа с нарезанными овощами (помидоры, огурцы, перец), добавьте авокадо и оливковое масло. Этот салат богат белком и клетчаткой.
Запеченная рыба с овощами: замаринуйте филе рыбы (лосось или тунец) в лимонном соке и специях, запеките вместе с брокколи и морковью в духовке.

Примерное меню на неделю

Это меню включает только те продукты, которые можно есть при повышенном холестерине. Используйте его как основу для составления собственного. Регулируйте объем порций, добавляйте любимые и полезные продукты, экспериментируйте.

Понедельник

Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
Перекус: греческий йогурт с нарезанными орехами.
Обед: салат из киноа с овощами и лимонным соусом.
Перекус: морковные палочки с хумусом.
Ужин: запеченная рыба (лосось) с брокколи на пару.

Вторник

Завтрак: чиа-пудинг с миндальным молоком и фруктами.
Перекус: салат из фруктов (яблоко или груша) с миндальным маслом.
Обед: цельнозерновые тосты с авокадо и помидорами.
Перекус: овощные палочки (огурец, перец) с тахини.
Ужин: куриное филе, запеченное с травами, с киноа и шпинатом.

Среда

Завтрак: смузи со шпинатом, бананом и семенами льна.
Перекус: орехи (миндаль, грецкие).
Обед: суп из чечевицы с овощами.
Перекус: порция черники.
Ужин: тушеная индейка с овощами и коричневым рисом.

Четверг

Завтрак: овсянка с нарезанным бананом и корицей.
Перекус: ржаной хлеб с авокадо и семенами чиа.
Обед: салат из шпината с орехами и гранатом.
Перекус: творог с ягодами.
Ужин: запеченная рыба (тунец) с овощами.

Пятница

Завтрак: омлет с овощами (помидоры, шпинат).
Перекус: тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
Обед: салат из киноа с черной фасолью и кукурузой.
Перекус: свежие фрукты (киви или апельсин).
Ужин: куриное филе, приготовленное на гриле, с запеченными овощами.

Суббота

Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодами.
Перекус: фрукты с греческим йогуртом.
Обед: суп из брокколи с миндалем.
Перекус: кусочки сладкого перца с хумусом.
Ужин: запеченные баклажаны с чечевицей.

Воскресенье

Завтрак: смузи с ягодами и овсяными хлопьями.
Перекус: тертые или порезанные овощи (морковь, сельдерей) с соусом из авокадо.
Обед: теплый салат с курицей и сладким картофелем.
Перекус: ассорти из фруктов.
Ужин: креветки с чесноком и лимоном с киноа.

Привычки, полезные для поддержания нормального уровня холестерина

Помимо правильного питания важно вести активный образ жизни и развивать полезные привычки:

Физическая активность: регулярные физические нагрузки помогают снизить уровень холестерина. Рекомендуется хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю — быстрой ходьбы, плавания, велоспорта и т.д.
Управление стрессом: хронический стресс может негативно влиять на уровень холестерина. Вам помогут йога, медитация и дыхательные практики.
Отказ от курения: курение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от него может значительно улучшить и общее состояние здоровья.
Умеренное употребление алкоголя.

Соблюдение диеты, физическая активность и контроль стресса, а также своевременные медицинские обследования помогают предотвращать проблемы с холестерином, а не бороться с ними.