Меньше сидим — лучше живем. Рекомендации в части физической активности
Малоподвижный образ жизни повышает риск преждевременной смерти, ухудшает качество жизни и создает нагрузку на системы здравоохранения. Чтобы не гадать, достаточно ли движения в повседневной жизни, можно учитывать рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности, которые помогают определить, кому сколько нужно двигаться.
Что входит в понятие физической активности
Физическая активность — это любые движения тела, совершаемые с участием скелетных мышц и требующие расхода энергии. Это не только спорт, но и так называемая бытовая подвижность, сопровождающая нас: быстрая ходьба, работа по дому, подъем и спуск по лестнице, активные игры с детьми, прогулки с собакой.
Физическая активность делится на три основные категории по интенсивности:
- легкая — не вызывает заметного учащения пульса или дыхания (скажем, медленная прогулка).
- умеренная — вызывает учащенное дыхание, но не мешает разговору (быстрая ходьба, танцы, стрижка газона).
- высокая — сопровождается активным потоотделением, ощутимым напряжением и невозможностью говорить длинными фразами (бег, интервальные тренировки, подъем в гору).
Базовые нормы по подвижности можно свести к следующему:
- 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, или 75–150 минут нагрузки высокой интенсивности, или комбинация того и другого.
- Две силовые тренировки в неделю, охватывающие основные группы мышц.
- Увеличение нагрузки по мере адаптации организма — для улучшения результатов и поддержания массы тела.
Эти нормы подходят большинству взрослых. Однако для детей, подростков и пожилых людей необходимо учитывать особенности возраста и физиологии.
Рекомендации ВОЗ для разных категорий населения
Читайте также
Путин поручил сделать занятия физкультурой и спортом "максимально бесплатными"
Всемирная организация здравоохранения разработала четкие рекомендации по физической активности для разных возрастов. Это научно обоснованные нормы, которые помогают сохранить здоровье и снизить риск хронических заболеваний. Обновленные в 2020 году, они охватывают все возрастные категории.
Дети и подростки (5–17 лет)
Подвижность в детском возрасте особенно важна — она влияет на развитие костей, мышц, сердца, дыхательной системы, а также на эмоциональное и когнитивное развитие. Недостаток движения у детей может привести к проблемам с весом, гиподинамии (то есть сидячему образу жизни) и снижению мотивации к активности в будущем.
ВОЗ рекомендует:
- не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности ежедневно.
- Основной упор — на аэробную нагрузку, то есть такую активность, при которой организму на ее выполнение хватает поступающего из воздуха кислорода.
- Минимум три раза в неделю — интенсивные нагрузки, а также упражнения на укрепление мышц и костей (прыжки, активные игры, занятия спортом).
Двигательная активность в детстве должна быть разнообразной и приносить удовольствие — это залог того, что она станет частью образа жизни.
Взрослые (18–64 года)
Это возраст, в котором многие начинают вести малоподвижный образ жизни из-за работы и быта.
ВОЗ рекомендует:
- 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут интенсивной (бег, плавание);
- упражнения на силу не менее двух раз в неделю;
- в идеале — равномерное распределение нагрузки по дням, без слишком больших перерывов.
Также важно уменьшать продолжительность неподвижных (сидячих) промежутков, а если это невозможно, компенсировать его дополнительной активностью.
Пожилые люди (65 лет и старше)
С возрастом физическая активность становится более важной. Она помогает сохранять подвижность суставов, предотвращать падения, укреплять сердечно-сосудистую систему, поддерживать когнитивные функции и сохранять самостоятельность.
ВОЗ рекомендует:
- те же 150–300 минут умеренной или 75–150 минут высокой аэробной нагрузки в неделю, как и для взрослых;
- упражнения на укрепление мышц не менее двух раз в неделю;
- регулярные тренировки на равновесие и координацию (скажем, йога, тайцзи) — особенно для профилактики падений.
Движения должны быть безопасными и соответствовать физическим возможностям. Важно выбирать нагрузки, которые не травмоопасны и не вызывают перенапряжения.
Особые группы: беременные, люди с ограниченными возможностями, хроническими заболеваниями
Физическая активность полезна и в случае особых состояний — при условии правильно подобранной нагрузки и медицинского наблюдения.
- Беременным женщинам и женщинам после родов требуется по 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, если нет противопоказаний.
- Людям с хроническими заболеваниями (гипертония, диабет, онкология) активность также рекомендована и может быть адаптирована под состояние.
- Людям с ограниченными возможностями подход подбирается индивидуально, но движение остается важной составляющей здоровья.
Как подобрать уровень физической активности под себя
Вводить нагрузки нужно постепенно и соблюдать регулярность.
На что ориентироваться:
Возраст
- Молодые люди легко переносят интенсивные тренировки.
- После 40 лет важно учитывать состояние суставов, позвоночника, сосудов.
- После 60 лет — упор лучше делать на регулярную умеренную активность, координацию и баланс.
Уровень подготовки
Если раньше вы не занимались физкультурой:
- Начинайте с 10–15 минут ходьбы в день.
- Добавляйте по 5 минут в неделю.
- Через месяц можно переходить к более активной ходьбе, легкой гимнастике.
Если вы тренируетесь время от времени:
- Составьте график и двигайтесь к минимуму по рекомендациям ВОЗ (если, конечно, ваша нагрузка уже не превосходит этот минимум).
- Чередуйте аэробную и силовую активность.
Цели
- Для поддержания здоровья достаточно умеренных нагрузок.
- Для снижения веса нужна дополнительная аэробная активность и контроль питания.
- Для увеличения мышечной массы — силовые тренировки и высокобелковое питание.
Самонаблюдение
Хорошее самочувствие, бодрость после тренировки, стабильный пульс и нормальный сон — признаки того, что уровень нагрузки подобран верно.
Как сделать физическую активность частью повседневной жизни
На поход в зал или бассейн нужно выделять время в и без того плотном графике. Хорошо, если такая возможность есть. Но существуют и простые способы увеличить уровень активности:
- Ходите пешком. Вместо лифта — лестница, вместо транспорта — прогулка на 1–2 остановки. Даже 5–10 минут в день дают результат, особенно если основной образ жизни — сидячий.
- Вставайте чаще. Долгое сидение негативно влияет на обмен веществ. Старайтесь вставать каждый час хотя бы на пару минут, сделать разминку или пройтись.
- Ставьте напоминания. Можно использовать шагомер, фитнес-браслет или просто будильник на телефоне. Сейчас стало еще проще: эту функцию встраивают в "умные часы" как автоматическую.
- Ищите активность, которая доставляет удовольствие. Прогулки на свежем воздухе, танцы, игры с детьми, работа в саду — все это дает телу полезную нагрузку и не требует усилий, если нравится.
- Занимайтесь с кем-то. Можно объединиться с другом, коллегой, ребенком или даже собакой, если она любит гулять.
Как отслеживать прогресс
Для этого не обязательно покупать дорогие гаджеты — достаточно простых ориентиров:
- становится ли легче выполнять ту же нагрузку?
- улучшился ли сон?
- реже ли вы испытываете стресс?
- появилось ли чувство бодрости в течение дня?
Если на эти вопросы вы чаще отвечаете "да" — вы все делаете правильно.