10 тысяч шагов: так ли важно число?

Как возникла идея

Концепция "10 тысяч шагов" родилась в Японии, где в 1960-х годах был создан шагомер, известный как manpo-kei. Это устройство быстро завоевало популярность и стало символом активного образа жизни. Однако число 10 тысяч было определено не в результате научных исследований, а скорее как красивая цифра, маркетинговый ход, чтобы привлечь потребителей. Выбирая его, маркетологи якобы основывались на том, что его легко запомнить и достичь такого количества шагов возможно всем, а сам иероглиф, обозначающий число, визуально напоминает силуэт идущего человека.

Впоследствии появились и критики этого подхода. Например, такое число шагов можно считать с трудом достижимым для пожилых людей или тех, кто только начинает заниматься физической активностью.

Научных подтверждений именно такому числу шагов в день до сих пор представлено не было. Поэтому, несмотря на популярность концепции "10 тысяч шагов", важно помнить, что это скорее ориентир, цель, к которой можно стремиться, нежели строгая рекомендация. А индивидуальные потребности и возможности каждого человека могут значительно отличаться от любого эталона.

Польза физических упражнений

Физическая активность, в том числе прогулки, приносит большую пользу для здоровья. Некоторые исследователи рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю взрослому человеку для здоровья мозга, контроля над весом и снижения риска различных заболеваний. Еще регулярные прогулки способствуют улучшению настроения, снижению уровня стресса и даже помогают справиться с клинической депрессией.

Преимущества ходьбы

Читайте также

Путин поручил сделать занятия физкультурой и спортом "максимально бесплатными"

Ходьба — одна из самых безопасных и универсальных форм движения. Она не требует специальной подготовки и оборудования, позволяет добиться баланса длительности и интенсивности. На практике это означает, что при ходьбе человек способен на протяжении 30–35 минут и дольше поддерживать оптимальную для здоровья частоту сердечных сокращений в коридоре 115–125 ударов в минуту. Если пульс ниже — эффекта не будет, а выше — уже опасно для сердца, особенно если у человека есть лишний вес. Количество времени от получаса и больше необходимо для того, чтобы тренировка приносила пользу: после такого времени непрерывного движения организм начинает задействовать "отложенную" на потом жировую ткань. Особенно эффективна для достижения этих показателей скандинавская ходьба, при которой кроме мышц ног используются также мышцы рук и плеч. Другим преимуществом ходьбы является отсутствие резких перепадов нагрузки, что минимизирует отрицательное воздействие на суставы. Все это делает ее идеальной для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Для чего полезно движение

Научные исследования

Читайте также

Генетическая стройность: стоит ли пробовать ДНК-диету?

10 тысяч шагов могут стать отличным ориентиром при занятиях физкультурой, однако даже меньшие объемы активности могут приносить значительные результаты. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Есть ученые, которые последовательно подходят к изучению вопроса о том, кому и сколько нужно ходить в день. Так, Кэтрин Тюдор-Локк, профессор и декан Колледжа здравоохранения и социальных служб, опубликовала уже целый ряд статей с результатами того, сколько в день нужно проходить шагов разным группам населения. Согласно ее исследованиям, 10 тысяч шагов хотя и являются разумным критерием активности, однако они могут оказаться как недостаточными, так и избыточными для ряда групп, включая детей и людей с хроническими заболеваниями. В рамках каждой из групп она предлагает использовать отдельные показатели, которые, к примеру, могут достигать и 11–15 тысяч шагов у детей в зависимости от пола. У пожилых людей рекомендуемое число шагов будет зависеть от так называемой фоновой активности — то есть физической активности, совершаемой не целенаправленно, а в ходе повседневной жизни. Тем самым говорить о каком-то едином показателе числа шагов одновременно для всех групп, очевидно, невозможно.

Другие исследования тоже говорят в пользу уникального, а не универсального подхода к физической активности, особенно если речь идет о людях с заболеваниями. К примеру, обзор физической активности у лиц, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, хоть и опирается на указанные выше 150 минут аэробной нагрузки в неделю, все же говорит о том, что режим должен быть подобран в соответствии с базовыми привычками человека, состоянием его сердечно-сосудистой системы и специфическим характером его недугов.

Удобно, но не окончательно

Популярность нормы шагов в день связана еще и с тем, что таким способом несложно измерить свою физическую активность. Современные технологии позволяют легко отслеживать число шагов. Со времен первого японского шагомера "умные" часы и фитнес-трекеры значительно продвинулись и получили массу новых возможностей. Они не просто помогут сосчитать шаги, но еще и вовремя напомнят о необходимости разминки, запланируют тренировки, отследят качество сна, а самые продвинутые или специализированные подсчитают калории.

Однако полезнее и безопаснее для здоровья все же разобраться в собственной норме шагов. Ее можно определить самостоятельно, отслеживая свое самочувствие после прохождения последовательно 3, 5 и 10 тысяч шагов или обратиться к специалисту для оценки уровня физического состояния организма.

Главной задачей будет не столько следование фиксированной норме шагов в день, сколько создание устоявшегося образа жизни, включающего в себя регулярные физические нагрузки. Не будем забывать, что кроме ходьбы существуют и другие виды физической активности, такие как плавание, занятия йогой или фитнесом. Главное — находить то, что приносит удовольствие и улучшает самочувствие и настроение. Еще важно разнообразить свою физическую активность, чтобы не заскучать, и находить стимул поддерживать физическую форму в течение длительного периода времени, в идеале — всю жизнь.

Погоня за любого рода универсальными достижениями и эталонами должна всегда опираться на здравый смысл. Спорт высоких достижений, безусловно, стремится к победам, однако в случае с обычными людьми куда важнее здоровье, самочувствие и психологический комфорт. А они зависят не столько от количества шагов в день, сколько от вашей регулярной активности и готовности находить удовольствие в движении.