Дружба с собственной тревогой: как выявить и побороть чувство "надвигающейся беды"

"Суровый 1997 год, мне семь лет. Шла из школы, странно себя чувствовала, будто наблюдает кто-то, тревожно было. Заметила подозрительного человека. Решила подстраховаться и не идти в свою пустую квартиру, а к знакомому, в соседний дом. Выяснилось, что не зря. За мной действительно следили, как потом выяснилось, хотели через меня шантажировать родителей".

"Тревога предупреждает меня о том, что ситуация сложная или нежелательная, не только оперативно, но и стратегически".

"Тревога мешает, как правило, в публичных выступлениях. Как дурак начинаю заикаться, краснею ужасно".

"Тревога истощает, не дает действовать".

"Если я не отключаю тревогу, я вообще ни на что не могу решиться".

Большинству современных людей тревога знакома: "липкое" чувство, что надвигается беда; беспокойство по поводу будущих событий, которые, возможно, никогда и не наступят; непонятно откуда взявшийся страх неизвестно чего. Собственно, последнее и отличает тревогу от страха: у страха есть предмет (например, в момент выступления я боюсь упасть со сцены, потому что у меня кружится голова), а у тревоги — только смутное представление о предмете в будущем (я боюсь выступать, потому что вдруг туда придут недоброжелатели, вдруг я забуду слова, вдруг на мне лопнут джинсы, вдруг начнется пожар…). 

В перечисленных выше фразах можно выделить как негативные, так и позитивные последствия тревоги, ведь она закрепилась в эволюции человека неспроста: она точно бывает полезной. Тревога маркирует будущие опасности и позволяет их избежать либо проконтролировать, подготовиться к ним (например, я позову на выступление группу поддержки, подготовлю шпаргалку, выберу джинсы по размеру, ознакомлюсь с планом эвакуации из здания). Это чувство помогает подсветить слабые места, выйти из рутины и посмотреть на жизнь со стороны, мобилизует силы для изменений, придает мотивации к действию. 

Оптимум мотивации

Здесь кроется ключевое отличие позитивных эффектов от негативных: тревога очевидно связана с мотивацией, а у мотивации, в свою очередь, сложные отношения с деятельностью. В психологии последнюю связь описывает так называемый закон Йеркса — Додсона, или закон оптимума мотивации: эффективность деятельности растет вместе с интенсивностью мотивации, но после определенного предела — чем сильнее мотивация, тем ниже эффективность — в виде графика эта закономерность выглядит как перевернутая парабола. Проще говоря, если чего-то хочешь, это помогает идти к цели, но если хочешь слишком сильно, то это мешает действовать. Появляются страхи, сомнения, беспокойные мысли вплоть до полной парализации воли и выгорания, нежелания выбирать и делать что-либо из-за страха ошибиться. 

Беспокойный ум

Беспокойство — одна из стратегий избавления от тревоги: мы придумываем возможные варианты событий, гоняем мысли в голове по кругу, создавая иллюзию контроля и предсказуемости. Парадоксальным образом, будучи призванным помогать, беспокойство чаще мешает, не давая определить, что является подконтрольным и где можно планировать собственную активность, а с чем придется смириться или пребывать в неопределенности какое-то время. Мысли жуются, как жвачка, и психологи называют этот процесс руминациями: буквально переживание-пережевывание, причем они могут быть как о прошлом (надо было поступить иначе, зачем же я так сделала), так и о будущем. Руминации истощают и парализуют волю, на них уходит много времени, а пользы они не дают, ведь в реальном мире ничего не меняется. 

Один из популярных способов избавления от мысленной жвачки — метафора "тефлонового сознания", предложенная американской психотерапевткой Маршей Линехан. Представьте, что навязчивые, беспокойные, пустые мысли в голове появляются и тут же соскальзывают, будто с тефлонового покрытия сковородки, не налипают и не задерживаются. Визуализируйте их, будто наблюдая со стороны за тем, что происходит в вашем сознании. Это может получиться не с первого раза, просто продолжайте практиковать. 

Когда тревоги слишком много

Тревога — нормальное состояние, однако иногда она затапливает настолько, что не дает нормально жить, заставляет избегать тех вещей и событий, что были важными и ценными раньше. Например, Маша любит проводить выходные с друзьями, но после болезненного расставания боится встретить в гостях бывшего парня. Рационально она понимает, что это безопасно, он не причинит ей вреда, но эмоционально она не готова видеть его и говорить с ним. Вместо проверки фактов (позвонить друзьям и спросить, приглашен ли он) или прямого разговора с бывшим Маша выбирает совсем отказаться от любимых когда-то вечеров с друзьями. Тревога о возможном развитии событий заставляет ее страдать и изолироваться от всех.

В работе с психологом Маша могла бы поиграть, придумав разные варианты действий и прожив их в безопасном пространстве в упражнениях в воображении и ролевых играх. Они могли бы исследовать корни тревоги, интенсивность которой кажется не вполне адекватной той ситуации, в которой Маша находится сейчас, — и могло бы выясниться, что она просто привыкла избегать неприятных разговоров, потому что, будучи подростком, она не могла за себя постоять и не имела подобного опыта. А иногда специалисты могут видеть, что клиенты действительно в текущей ситуации справляются с затапливающей их тревогой деструктивными способами: алкоголь, психоактивные вещества, любые поведенческие зависимости, избегание, компульсии. В таком случае самое время обратиться к психиатру, чтобы вернуть контроль над своей жизнью и ментальным здоровьем.

Самопомощь

В первую очередь можно попробовать техники самопомощи. Наверняка вы знаете действенные способы самоуспокоения: это может быть работа с дыханием, медитация, физическая активность, общение с поддерживающими людьми и домашними животными, наблюдение за природой. Однако первым делом попробуйте исследовать уникальный портрет вашей тревоги. Это не самое приятное упражнение, поскольку необходимо фокусироваться на негативных переживаниях, но впоследствии вы получите больше контроля над ними.

Для этого стоит вести табличку самонаблюдений. В ней может быть пять столбцов:

1. Описание ситуации, в которой вы испытали тревогу.
2. Телесные ощущения, сопровождающие ситуацию.
3. Мысли (часто начинающиеся со слов "А что, если…").
4. Побуждение к действию: что тревога заставляет вас делать?
5. Реальное действие: и что в итоге я делаю (может совпадать и не совпадать с четвертым пунктом). 

Далее можно выявить повторяющиеся ситуации, вызывающие тревогу, и оценить, насколько поведение соответствует вашим целям. Когда тревога помогает и является следствием развитой интуиции? Когда она неадекватно отражает текущую ситуацию из-за негативного прошлого опыта? Хотите ли вы что-то изменить? Вы можете придумать три-пять маленьких шагов, ведущих к изменениям, и попробовать их внедрить. И главное, не стесняйтесь просить о помощи друзей или специалистов. 

Литература для самопомощи

Чапмен А.Л., Гратц К.Л., Тулл М.Т. Победить тревогу, панические атаки и ПТСР: диалектическая поведенческая терапия. СПб.: Диалектика, 2021. 208 с.