Пощелкать под телевизор или за разговорами — обычно семечки ассоциируются именно с этой развлекательной функцией. Но за последние пять лет они стали важным ЗОЖ-продуктом благодаря высокому содержанию растительного белка, витаминов и минералов. Теперь это и топпинг для супов, салатов и тостов, и основа для пуддингов, и даже заменитель куриных яиц в выпечке.
Подсолнечный бургер и пармезан без сыра
В России самыми популярными все же являются семена подсолнечника. Сами же подсолнухи появились в Северной Америке — их начали культивировать индейцы примерно 5 тыс. лет назад. Использовали семечки в основном в молотом виде — добавляли муку в выпечку, а также смешивали ее с бобами или кукурузой. Там же впервые выжали из продукта масло, которым дополняли тесто для хлеба.
В начале XVI века испанские мореплаватели привезли растение в Европу, откуда чуть позже оно попало в Россию. Именно у нас подсолнухи полюбили больше всего. Сначала выращивали в декоративных целях, но к середине XIX века подсолнечное масло стало самым главным ингредиентом в блюдах русского меню, особенно в постные дни. Любопытно, что все это время в Северной Америке растение не культивировали, пока в середине прошлого века Россия не поделилась своей технологией.
Семена подсолнечника очень богаты витамином Е. В одной порции продукта (это 28 г) содержится почти половина дневной нормы. Витамин Е укрепляет иммунитет, защищает мембраны клеток и усиливает антиоксидантную защиту организма. Также в семечках много витаминов группы B, которые помогают нам бороться с ежедневным стрессом. В продукте высокое содержание магния — этот минерал является структурным компонентом костей и зубов, регулирует процесс передачи нервных импульсов и сокращения мышц, помогает сотням жизненно важных клеточных реакций.
Семечки подсолнечника — частый атрибут полезных завтраков и выпечки. Их добавляют в каши, гранолу, мюсли, смузи-боулы, батончики, печенье, маффины и хлеб.
Еще это хорошая идея для салатной заправки. Я измельчаю семечки вместе с фильтрованной водой, лимонным соком, чесноком, солью и добавляю разные свежие травы (например, зеленый лук или кинзу).
Один из моих самых любимых рецептов — подсолнечный "пармезан". Положите семена, пищевые дрожжи, сушеный чеснок и соль в чашу блендера и проверните до мелкой крошки.
Интересно, что сочетание семечек и любого необработанного риса (бурого или дикого) имитирует мясной фарш. К этим ингредиентам можно отправить и тертую морковь, и чеснок, и зелень для более глубокого вкуса и аромата. Мне нравится делать из подсолнечного "фарша" бургеры и начинять им перцы, кабачки и помидоры.
Итальянский паштет из семян подсолнечника с томатами и базиликом
Этот паштет не только вкусный, но и сыроедческий — ни один из ингредиентов не подвергается термической обработке, поэтому в закуске содержится максимальное количество витаминов и минералов.
Кстати, он хорош не только на тостах, крекерах и в лодочках из листьев зелени. Я люблю добавлять его в пасту и салаты вместо соуса, только в последнем случае делаю его пожиже.
Что нужно:
- очищенные необжаренные семена подсолнечника — 180 г,
- вяленые томаты — 10 шт.,
- свежевыжатый сок лимона — 2 ст. л.,
- соевый соус — 1 ч. л.,
- сироп топинамбура — 1/2 ч. л.,
- чеснок — 1 зубчик,
- нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.,
- фильтрованная вода — 4 ст. л.,
- свежий базилик (или укроп) — 10 небольших листочков,
- морская соль — по вкусу,
- свежемолотый черный перец — по вкусу.
Что делать:
- Замочить на ночь семена подсолнечника. Хорошо промыть. Так удастся не только их размягчить, но и избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению витаминов и минералов.
- Если вяленые томаты сушеные, то залить их кипятком или теплой водой и оставить на полчаса. Если они в масле, то хорошо отжать. Порезать томаты на небольшие кусочки.
- Почистить и мелко порубить чеснок.
- Помыть и высушить листья базилика, порвать их руками.
- Добавить все ингредиенты в чашу измельчителя и блендировать до однородной консистенции.
Кляр из сеземта
Считается, что кунжут — это самые первые семена, из которых начали давить масло. Египтяне называли их "сеземт" и включили в список лекарств в папирусе Эберса (медицинском трактате, которому около 3,5 тыс. лет). Из этих семян даже делали вино, чтобы задобрить богов.
Главное преимущество кунжута в высоком содержании селена (в одной порции — больше трети дневной нормы). Этот микроэлемент необходим для крепкого иммунитета и выработки гормона щитовидной железы — чтобы поддерживать температуру тела и основной обмен веществ. Также в продукте много магния для здоровья сердечно-сосудистой системы и хорошее количество редкого железа (оно критично для иммунитета и помогает производить здоровые красные кровяные тельца, которые переносят кислород по организму).
За счет своего богатого и приятного орехового привкуса кунжут является идеальной универсальной посыпкой — подходит для любой выпечки, салатов, горячих блюд, завтраков и десертов. В еврейской и арабской кухне обжаренные семена протирают в пасту — тахини. Ее добавляют в такие блюда, как хумус, фалафель, баба гануш, халву, а также используют как заправку вместо масла. Мне нравится разбавить тахини водой до консистенции густой сметаны и смешать с нерафинированным оливковым маслом, чесноком, свежевыжатым лимонным соком. А если добавить молотый кумин, немного красного перца и нарубленную петрушку, то получится необычный соус для макания хлеба или питы.
Попробовать также стоит кунжут как кляр — он придаст дополнительный хруст и интересный вкус. Больше всего я люблю так готовить шампиньоны, креветки и луковые кольца.
Самые удачные сочетания кунжута получаются с гречневой лапшой соба, тофу, салатными листьями, томатами, спаржей, имбирем, соевым соусом, бананом, кокосом и любыми крупами, особенно рисом и киноа.
Пепитас и необычный песто
Тыквенные семечки родом из Мезоамерики. В Мексике их называют "пепитас" и любят обжаривать с солью — получается полезный традиционный перекус. Кстати, его легко можно сделать сладким, если добавить немного нерафинированного тростникового сахара или сиропа топинамбура и щепотку корицы.
В одной порции тыквенных семян содержится пятая часть дневной нормы железа. Но обязательно замачивайте их на ночь (потом лучше подсушить в духовке), чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению витаминов и минералов. Также в продукте треть дневной нормы магния и фосфора — структурного компонента костей, зубов, ДНК и мембран наших клеток.
Самый простой способ добавить в рацион больше тыквенных семечек — сделать из них растительное молоко. Замочите "пепитас" на ночь, а утром хорошо промойте, залейте фильтрованной водой (ее должно быть в три раза больше) и измельчите в блендере.
Я предпочитаю посыпать семечками тыквенный крем-суп на кокосовом молоке и бананово-овсяные маффины. "Пепитас" хорошо сочетаются с красным острым перцем, корицей, сушеной клюквой, чесноком и неплохо получаются в карри.
Попробуйте приготовить песто из тыквенных семечек. Обжарьте их на сковороде до румяного цвета и переложите в чашу измельчителя. Отправьте туда же зеленый базилик, немного петрушки, чтобы сделать вкус не таким "плоским"; чеснок, свежевыжатый лимонный сок, нерафинированное оливковое масло и морскую соль. Измельчите, но не до конца, чтобы оставались крошки семян.
Пудинг из суперфуда
Несмотря на то, что ацтеки выращивали чиа еще в XVI веке и ежегодно преподносили в дар правителям больше половины провинций своей империи, Консультативный комитет по новым продуктам и процессам официально зафиксировал, что в Европейском союзе семена не употребляли до 1997 года. В России чиа стали популярны всего три года назад в рамках тренда на здоровый образ жизни и растительную кухню.
Мировому признанию и званию суперфуда продукт обязан своим полезным свойствам. Во-первых, в одной порции семян содержится 4,4 г белка. Причем, он "полный" — то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, как в мясных и молочных продуктах. Во-вторых, это один из самых богатых источников омега-3 — альфа-линоленовой кислоты (в 28 г продукта находится целых три дневных нормы) — снижает внутренние воспаления. Также в чиа много фосфора и кальция — структурных компонентов костей и зубов.
За счет того, что семена разбухают в жидкости и превращают ее в гель, самый популярный рецепт из них — чиа-пудинг. Для его приготовления есть удобная формула: 2 ст. л. семян залейте 130 мл жидкости (это может быть любое растительное молоко или фруктовый сок). Тщательно размешайте, чтобы не было комочков, оставьте на десять минут и еще раз перемешайте. Затем эту массу закройте и уберите в холодильник на два часа. Когда пудинг будет готов, украсьте сверху ягодами или кусочками свежих фруктов. Любители шоколада могут добавить ложку натурального какао-порошка.
Также из семян чиа можно приготовить полезную замену варенья. Для этого нужно насыпать свежие или замороженные ягоды в сотейник, довести их до легкого кипения, дождаться, пока они станут мягкими, и растереть толкушкой до нужной консистенции. После этого добавить семена чиа, немного свежевыжатого лимонного сока, меда или кленового сиропа для сладости и перемешать. Затем необходимо держать джем на слабом огне около пяти минут. По готовности снять его с плиты, охладить и еще раз перемешать.
Еще один интересный и простой рецепт — чиа-лимонад. В 1 стакан фильтрованной воды я выжимаю немного лимонного сока и кладу 1 ч. л. семян и 1 ч. л. сиропа топинамбура. Получается не только витаминный, но и сытный напиток, потому что наедаемся мы именно белком.
Флаксы и льняное яйцо
Льняные семечки очень похожи на чиа. Во-первых, они также богаты альфа-линоленовой кислотой — в 1 ст. л. содержится дневная норма. Во-вторых, если это же количество залить 3 ст. л. кипятка, размешать и оставить на десять минут, то тоже получится гель, или так называемое льняное яйцо. Оно часто используется в растительной выпечке вместо обычного куриного ингридиента. Еще в продукте много магния, фосфора и тиамина.
Один из моих любимых "льняных" рецептов — каша на завтрак. Измельчите семена в кофемолке, разомните вилкой банан, переложите их в сотейник, влейте любое растительное молоко, добавьте щепотку соли и корицы, хорошо размешайте и подогрейте. Если температура не будет превышать 48 °C, то каша получится сыроедческой, и в ней останутся все полезные вещества.
Еще один рецепт, где солирует этот продукт, — флаксы, или льняные хлебцы. Разогрейте духовку на минимальной температуре и застелите противень коричневой бумагой для выпечки. Промойте лен и замочите его в равном объеме фильтрованной воды на полчаса. Добавьте в получившийся гель морскую соль и приправы — я обычно использую розмарин и орегано. Хорошо перемешайте и распределите массу по противню тонким слоем. Запекайте полчаса с одной стороны и столько же с другой, а затем поломайте хрустящий лист руками на одинаковые флаксы.
Также мне нравится добавлять лен в смузи, выпечку, супы, йогурт и посыпать им салаты.
Полезное печенье со смесью семян
В этом рецепте гармонично сочетаются абсолютно все семена. Печенье получается сытным, полезным и, что важно при вечной нехватке времени, легко и быстро готовится. Когда я пеку его зимой, еще добавляю теплые, уютные специи — корицу, кардамон и мускатный орех.
Что нужно:
- овсяные хлопья долгого приготовления — 100 г,
- полбяная или универсальная безглютеновая мука — 30 г,
- семена подсолнуха — 65 г,
- тыквенные семена — 30 г,
- кунжут — 35 г,
- семена чиа — 3 ст. л.,
- льняные семена — 1 ст. л.,
- арахисовая паста — 60 г,
- банан (средний) — 1 шт.,
- натуральный ванильный экстракт — ½ ч. л.,
- морская соль — 1 крупная щепотка.
Что делать:
- Разогреть духовку до 175 °C. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
- Смешать овсяные хлопья, муку, семена и соль в одной миске.
- В другой размять банан вилкой, добавить к нему арахисовую пасту и ванильный экстракт и размешать.
- Перемешать влажные ингредиенты с сухими.
- Выложить тесто ложкой на противень одинаковыми порциями и аккуратно размять его пальцами.
- Выпекать в течение 12–15 минут.