Иногда в поисках трендовых продуктов для ЗОЖ мы забываем о самых простых и бюджетных, которые всегда под рукой и, что самое главное, не менее полезные. Морковь — как раз из таких. За последние несколько лет этот привычный овощ прошел путь от вспомогательного ингредиента в супах и салатах до главного героя блюд — теперь им заменяют даже мясо и рыбу.
Корнеплод независимости
Морковь родом из Центральной Азии. Сначала овощ выращивали из-за семян и ароматной ботвы. Но к VI веку его уже активно употребляли в пищу в привычном виде. В кодексе Аникии Юлианы (иллюстрированной копии знаменитой энциклопедии греческого врача, ботаника и фармацевта Педания Диоскорида "О лекарственных веществах") упоминалось, что "корневая часть может быть приготовлена и съедена".
В VIII веке морковь завезли в Испанию. Тогда овощ был фиолетовым, а чуть позже появились красный и желтый сорта. Считается, что оранжевую морковь вывели голландские селекционеры в XVII веке. Этот цвет стал национальным в честь Вильгельма I Оранского, который добился независимости страны от испанцев, — он выступал под оранжево-сине-белым флагом.
В это время морковь уже была популярна и на Руси — еще в XVI веке сборник жизненных правил "Домострой" призывал запасать овощ осенью. С корнеплодом готовили каши, пироги и подавали пареным с чесноком в уксусе.
Польза с жиром
Морковь — рекордсмен по содержанию витамина А: в 100 г сырой или приготовленной его больше трех дневных норм. Такое количество микронутриента безопасно. Если в продуктах животного происхождения витамин А представлен уже в "готовом" виде и его вполне можно перебрать, то в растительных он есть в форме провитамина из каротиноидов. Организм сам конвертирует провитамин в витамин, и если суточная норма уже набрана, то процесс замедляется. Более того, самый известный каротиноид бета-каротин — это антиоксидант, который защищает клетки организма от разрушения свободными радикалами.
Витамин А жизненно необходим для зрения, включая цветоощущение и адаптацию в условиях слабой освещенности. Он также поддерживает репродуктивную функцию, нужен для здоровой иммунной системы и влияет на рост и развитие клеток.
Кроме того, в моркови содержится витамин К, который способствует свертыванию крови, помогает отвердению костей и сохраняет гибкость кровеносных сосудов.
Оба микронутриента жирорастворимые, поэтому обязательно добавьте к овощу капельку нерафинированного масла, авокадо, орехи или семена.
Соус в азиатском стиле и песто из ботвы
Несмотря на свой специфический вкус, морковь хорошо сочетается со многими ингредиентами. Я очень люблю салат из тертого овоща с изюмом и красным сладким яблоком, а в качестве соуса беру густой греческий йогурт. Если вы хотите приготовить постную версию, то заправьте блюдо свежевыжатым апельсиновым соком и заодно добавьте в него несколько долек. Изюм можно заменить на финики, а яблоко на ананас.
Часто на гарнир к запеченному цыпленку я подаю несладкий морковный салат. Помимо овоща, в нем можно найти красный сладкий ялтинский лук, немного имбиря и обжаренных семян зиры, свежей кинзы и мяты. Заправляю блюдо нерафинированным оливковым маслом и свежевыжатым лимонным соком.
В странах Южной Америки популярен необычный салат из моркови и вареных яиц. В него также добавляют репчатый лук или томаты. Подают это блюдо с майонезом или соусом из оливкового масла, соли и уксуса.
Кстати, из моркови получается очень вкусная заправка в азиатском стиле, которая подойдет к любому зеленому салату. Добавьте в чашу блендера морковь, репчатый лук, имбирь, соевый соус, мед, рисовый уксус, соль и оливковое масло и измельчите до однородной консистенции.
Не спешите выбрасывать ботву — из нее можно сделать итальянский соус песто к пасте, пицце или использовать его в качестве салатной заправки. Отварите морковные верхушки в кипящей воде в течение трех минут и обдайте холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления. Затем добавьте их в чашу блендера вместе с чесноком, лимонным соком и цедрой, зеленым базиликом, мятой, грецкими орехами и оливковым маслом и измельчите, чтобы была консистенция соуса, но при этом остались кусочки ботвы.
Тренд, контраст и польза
Если вы никогда не пробовали морковный суп, то очень рекомендую. Самый трендовый сейчас — на кокосовом молоке. Обжарьте в кастрюле кубики репчатого лука и стеблевого сельдерея до золотистого цвета. Затем добавьте мелконарубленные имбирь и чеснок — готовьте до появления приятного пряного аромата. Следом положите крупные кубики моркови, немного обжарьте и влейте кокосовое молоко и воду. Варите суп 20 минут, а затем пробейте его погружным блендером прямо в кастрюле. Можно подать блюдо с любимой зеленью, тыквенными семечками или креветками.
Прозрачные супы с морковью тоже получаются интересными. Мне нравится необычный и контрастный с зеленым горошком и черным диким рисом. Бульон к нему может быть овощной или куриный.
Но, пожалуй, мой любимый вариант — с нутом. Его необязательно варить, подойдет покупной консервированный. Обжарьте средние кубики лука и моркови в течение семи минут. Залейте водой и варите 20 минут. Затем добавьте нут, мелконарубленный чеснок, молотую зиру и паприку (они придадут подкопченный привкус) и готовьте еще пять минут. Измельчите половину супа в блендере и верните в кастрюлю. Всыпьте щедрую горсть кейла или молодого шпината и доведите до кипения.
Оссобуко и пюре
Еще один простой и универсальный гарнир, который за последние несколько лет стал очень популярен за рубежом, — запеченная морковь. Я режу корнеплод ломтиками наискосок, хорошо смазываю оливковым маслом, солю, перчу и отправляю в духовку. Иногда добавляю немного меда. Готовлю до поджаристой, карамелизированной корочки, но чтобы внутри морковь была обязательно мягкой.
А дальше дело только в соусе. Это может быть немного сливочного масла с ароматным чесноком, тархун, греческий йогурт или кунжутная паста тахини с приправами. Мне нравится добавить несколько капель оливкового масла для более гладкой текстуры, лимонный сок для яркого вкуса, а также чеснок и свежую петрушку.
Это блюдо хорошо как само по себе, так и с крупами — булгуром, кускусом, пшеном и киноа.
Кстати, из запеченной моркови можно приготовить потрясающее пюре. Пробейте ее блендером вместе со сливочным или оливковым маслом, а также коровьим или растительным молоком. Затем добавьте молотый кумин, морскую соль и свежевыжатый лимонный сок для сбалансированного вкуса. Иногда я кладу немного репчатого лука и петрушки.
Еще могу посоветовать морковь в итальянском ризотто и в качестве топпинга для пиццы. Хорош корнеплод и в пряном индийском карри. Овощ идеально сочетается с ягненком и телятиной, особенно если томить их в красном вине с веточками тимьяна.
Но теперь морковью можно заменить даже мясо. Американский шеф-повар, ресторатор и победитель кулинарного реалити-шоу Top Chef Ричард Блейз кладет корнеплод в традиционное блюдо итальянской Ломбардии вместо телячьей голяшки. Секрет мясного вкуса — в красном вине, грибном бульоне и смолотых в порошок сушеных грибах.
Подкопченный "лосось" из моркови
Благодаря тренду на растительную кухню из моркови готовят даже подкопченного "лосося". Рыбный вкус ему придают водоросли нори, а дымный — копченая паприка.
Особенно хорош "лосось" в сэндвичах и бейглах с укропом, сладким красным луком или каперсами. Но подойдет он и для веган-пасты со сливками из орехов кешью, полезных боулов с зеленым салатом, крупой и бобовыми, а также в качестве топпинга для пиццы и тофу-скрэмбла на завтрак.
Что нужно:
- морковь (средняя) — 3 шт.,
- водоросли нори — 2 листа,
- соевый соус — 2 ст. л.,
- сироп топинамбура — 1 ст. л.,
- яблочный уксус 6% — 1 ст. л.,
- нерафинированное оливковое масло — 1 ч. л.,
- копченая паприка — 1 ч. л.,
- сушеный чеснок — 1 ч. л.,
- горячая вода — 250 мл,
- морская соль и свежемолотый черный перец — по вкусу.
Что делать:
- Разогреть духовку до 180 °C. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
- Помыть и почистить морковь, немного посолить, положить на противень, убрать в духовку и запекать в течение 30–40 минут, периодически переворачивая.
- Пока готовится морковь, сделать маринад. Порвать листы нори руками, а затем измельчить в кофемолке. Водоросли должны получиться мелкими хлопьями, но не порошком, иначе покрасят овощ в зеленый цвет.
- Добавить в чашу измельчителя воду, сироп топинамбура, соевый соус, яблочный уксус, оливковое масло, нори, чеснок, паприку, соль и черный перец. Смешать до однородной консистенции.
- Достать морковь из духовки, дать ей немного остыть и порезать тонкими слайсами вдоль. Это можно сделать ножом, овощечисткой или на терке-шинковке.
- Положить слайсы в контейнер, залить маринадом, закрыть герметичной крышкой и поставить в холодильник на сутки.
Десерт одним "вжиком"
Самый популярный десерт из этого корнеплода — морковный пирог. Но мне нравится делать его более полезную версию — сыроедческие маффины. Ни один ингредиент не подвергается термической обработке, поэтому витамины и минералы остаются нетронутыми. И, пожалуй, это один из немногих солидных десертов, который делается одним "вжиком" блендера.
Положите в чашу натертую морковь, сладкие финики сорта меджул, грецкие орехи, кокосовую стружку, корицу, мелконатертый имбирь, щепотку мускатного ореха, соли и капельку натурального ванильного экстракта. Измельчите их в блендере до мелких равномерных кусочков. Можете менять пропорции по своему вкусу, но главное, чтобы масса получилась клейкой. Если выйдет очень вязкая, просто добавьте немного фильтрованной воды. Плотно выложите "тесто" в форму для маффинов и поставьте на один час в холодильник.
Голландский шеф-повар Кристофер Храскова, который получил одну звезду Мишлен, делает морковный сорбет. В это, возможно, непривычное мороженое входит два вида сока — из корнеплода и облепихи, два вида сахара — белый песок и глюкозный сироп, а также вода, лимонный сок и желатин, чтобы десерт хорошо держался.
Если же вы не очень жалуете этот овощ, дайте ему шанс в смузи. Измельчите в блендере банан, тайское манго, среднюю морковь и 350 мл свежевыжатого апельсинового сока.
Постные морковные вафли на полбяной муке
Эти морковные вафли я предпочитаю за пользу и универсальность. В них только продукты растительного происхождения, поэтому блюдо подходит для поста и не содержит вредных жиров. Мука и сахар — нерафинированные, а значит, не подвергались сильной промышленной обработке.
Морковь в вафлях вовсе не чувствуется, и это отличный способ замаскировать овощ, но получить от него пользу. На вкус блюдо нейтральное, поэтому к нему подходят как сладкие, так и соленые начинки. Я готовлю морковные вафли на завтрак, беру с собой на перекус и подаю на стол с разными намазками в качестве полезной закуски. Кстати, они отлично сочетаются с подкопченным "лососем".
Что нужно (на 12 штук — в зависимости от вафельницы):
- мука полбяная цельнозерновая — 200 г,
- разрыхлитель — 2 ч. л.,
- молотые льняные семена (темные) — 4 ч. л.,
- нерафинированный кокосовый или тростниковый сахар (панела или демерара) — 2 ч. л.,
- морковь, тертая на мелкой терке — 100 г,
- миндальное молоко — 290 г,
- нерафинированное оливковое масло extra-virgin — 2 ст. л. и немного для вафельницы,
- яблочный уксус 6% — 2 ч. л.,
- морская соль — щепотка.
Что делать:
- Разогреть вафельницу на средне-сильном режиме.
- Почистить и натереть морковь на мелкой терке, положить в миску.
- Добавить миндальное молоко, оливковое масло, яблочный уксус, льняные семена, сахар, соль, разрыхлитель и хорошо перемешать.
- Быстро добавить муку и еще раз тщательно перемешать.
- Промаслить вафельницу кулинарной кисточкой.
- Заполнить ее тестом, закрыть и готовить вафли в течение семи-восьми минут. Во время приготовления не открывать вафельницу, иначе вафли могут разорваться посередине.