В кулинарном училище учат правильно варить заправочные супы. Важно, когда суп закипает, сразу убавлять огонь: чтобы продукты не долго варились, а с учетом сезонного фактора, размера и формы нарезки овощей.
Все это нужно, чтобы максимально сохранить витамин С. Так мне говорил мой преподаватель по кулинарии. О правильном питании и пользе витаминов мы и поговорим сегодня.
Для начала давайте вспомним, сколько всего витаминов существует. В настоящее время известны 13. Это витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), РР (ниацин, включающий никотиновую кислоту и никотинамид), фолиевая кислота (фолацин), пантотеновая кислота, биотин (витамин Н) и жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Интересно, что жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях организма, а водорастворимые витамины такой способностью практически не обладают (за исключением витамина В12). Поэтому в водорастворимых витаминах, чтобы избежать риска дефицита, мы нуждаемся чаще.
Думать, что полноценного питания достаточно, чтобы поддерживать витаминный баланс в организме, конечно, не совсем верно. Но руководствуясь принципами здорового образа жизни при выборе продуктов и приготовлении блюд, все же можно уберечь и оградить себя от большого количества проблем.
Например, в крупах твердых сортов содержится большое количество пиридоксина — витамина В6, который нам нужен для обмена белков, аминокислот и жиров, образования никотиновой кислоты (витамина РР). Поэтому желательно включать в еженедельный рацион блюдо из пшеничной крупы, полбы, гречки или риса.
Цианокобаламин (витамин В12) тоже регулирует процессы кроветворения и очень нужен для центральной нервной системы.
Основным источником цианокобаламина являются продукты животного происхождения. Его много в говяжьей печени, сырах, твороге, сметане, сливках, кефире. Как включить В12 в ежедневную еду? Можно, например, заменить куриную котлету в чизбургере на печеночные оладьи.
Фолиевая кислота (фолацин) участвует в кроветворении, стимулирует синтез белков, процессы роста и развития. Чтобы поддерживать минимальный уровень фолацина в организме, можно устраивать себе завтраки с творогом, сметаной и медом.
Никотиновая кислота, или витамин РР, участвует в клеточном дыхании, активирует углеводный обмен, нормализует уровень холестерина в крови, водно-солевой обмен. Его очень много в орехах и крупах.
Биотин (витамин Н), который принимает участие в обмене углеводов, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, содержится в мясе, яичных желтках и злаковых. По сути, достаточно съедать несколько яиц в неделю, чтобы не испытывать недостатка этого витамина.
Тиамин и кедровые орешки
Витамин В1 (тиамин) нужен нам, чтобы регулировать белковый, жировой, углеводный и минеральный обмены, деятельность органов кровообращения и пищеварения, функцию нервной системы.
Вот вам самый простой и доступный рецепт, насыщенный тиамином, — спагетти с соусом песто и кедровыми орехами.
Что нужно:
- Спагетти (обязательно твердых сортов) — 300 г
- Соль гималайская или морская — 4 щепотки
- Соус песто — 8 ст. л.
- Орехи кедровые очищенные — 1 горсть
- Помидоры черри желтые — 2 горсти
Ирга, авокадо и витамин роста (B2)
- Спагетти взять двумя руками за верхнюю и нижнюю части, слегка скрутить и отправить в центр глубокой кастрюли с кипящей подсоленной водой на 10−12 минут. Паста должна распределиться веером в кастрюле.
- Через 5 минут слегка перемешать пасту.
- В отдельной сковороде прогреть кедровые орехи, пока не появится приятный аромат, добавить разрезанные пополам помидоры черри, обжарить на быстром огне вместе с орешками.
- Пасту слить на дуршлаг, отправить обратно в кастрюлю, добавить соус песто и хорошо перемешать.
- Выложить пасту на тарелки, сверху посыпать орехами с помидорами и сразу подавать к столу.
Витамин В2 принимает участие во всех обменных процессах белков, жиров и углеводов. Улучшает зрение, нужен пищеварительной системе, регулирует деятельность центральной нервной системы.
Этого витамина много в авокадо, молочной продукции, в кедровых орехах, в невероятно полезной ягоде ирге, которая при хорошем маркетинге способна на российских прилавках заслонить годжи и многие суперфуды. Им также богаты брокколи, шпинат, спаржа, мясная и рыбная печень.
Всем, кому кажется, что готовить из правильных продуктов, а тем более есть — скучно, предлагаю попробовать мороженое из авокадо с кедровыми орехами и протертой иргой.
Что нужно:
- Авокадо очень спелое — 3−4 шт.
- Лайм — 1−2 шт.
- Сгущенное молоко — 6 ст. л.
- Сливки взбитые — 200 мл
- Орехи кедровые — 1 горсть
- Ирга замороженная — 2 горсти
- Сахарный песок (нерафинированный) — 1 горсть
Непростая аскорбинка
- У ½ лайма ножом срезать цедру (только зеленую часть), нарезать именно при помощи ножа мелкими кубиками (крошкой), из лайма выдавить весь сок.
- Авокадо очистить от кожи, удалить косточку и отправить в погружной блендер, добавить сок лайма, взбить до максимально однородного состояния, добавить сгущенное молоко, кедровые орехи и продолжать взбивать 1−2 минуты.
- Переложить в объемную стеклянную или керамическую форму, добавить взбитые сливки, цедру лайма и аккуратно перемешать силиконовой лопаткой.
- Равномерно распределить по всей поверхности формы, отправить в морозильный шкаф на 30−40 минут.
- Далее аккуратно перемешать и вновь отправить в морозилку. И так 5−7 раз, постоянно помешивая, чтобы получилась максимально однородная масса, без кристалликов льда.
- Накатать ложкой для мороженого несколько шариков, выложить в креманку. Иргу разморозить, перетереть с сахаром, полить мороженое и сразу подавать.
Витамина С очень много в свежих фруктах, овощах и зелени. Особенно много — в шиповнике, облепихе, черной смородине и красном перце. Но практически нет в продуктах животного происхождения.
Вообще, содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и многих других факторов.
Кроме того, содержание этого витамина снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту. Именно поэтому следует отдавать предпочтение фермерской продукции.
Аскорбиновая кислота (витамин С) нормализует обмен белков, жиров, углеводов, предупреждает кровоточивость, регулирует обмен холестерина, способствует сохранению целостности опорных тканей (хрящей и костей). Она повышает сопротивляемость организма неблагоприятным внешним воздействиям и инфекциям.
Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании одной сигареты, то есть курильщики особенно нуждаются в этом витамине.
Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне малого поступления с пищей, однако его дефицит может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов, а содержание в них витамина С снижено.
Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.
"Противопоказаны" вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ.
Предлагаю всем, кому сейчас нужен витамин С, приготовить напиток из шиповника с медом и листьями малины.
Что нужно:
- Шиповник сухой — 2 горсти
- Вода фильтрованная — 2 л
- Имбирь корень — 1 см
- Листья малины — 1 горсть
- Мед — 2 ст. л.
Витамин А
- Ягоды шиповника слегка раздавить, залить горячей водой.
- Добавить несколько лепестков имбиря, листья малины и убрать в теплое место на 2 часа.
- Перед подачей добавить мед и тщательно размешать.
Ретинол (витамин А) частично поступает в организм в готовом виде. Он содержится в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, сливочном масле, куриных яйцах, сметане.
Многие растительные продукты содержат каротин, из которого синтезируется ретинол: морковь, помидоры, сладкий перец, зеленый лук, шпинат, петрушка, плоды шиповника и облепихи, абрикосы, салат, тыква.
Приготовьте насыщенный витамином А овощной омлет со сметаной и куркумой.
Что нужно:
- Тыква очищенная — 200 г
- Помидоры средние — 200 г
- Шпинат свежий — 5 горстей
- Лук зеленый — небольшой пучок
- Масло оливковое — 100 мл
- Соль гималайская или морская — 4−5 щепоток
- Яйца куриные — 6−8 шт.
Что делать:
Витамин D
- Все овощи подготовить: тыкву нарезать мелкими кубиками, помидоры средними, лук зеленый измельчить, шпинат нарвать руками.
- Взбить с солью и оливковым маслом яйца.
- Добавить в них нарезанные овощи и залить в форму для запекания.
- Отправить в духовку, заранее разогретую до 180 градусов, на 15−20 минут.
- Сметану смешать с куркумой, посолить, подавать к овощному омлету.
Кальциферолы (витамин D). Этот витамин необходим для усвоения кальция, который укрепляет кости. Встречается только в животных организмах, и то в очень малых количествах.
Соответственно, богатые им продукты стоит искать среди пищи животного происхождения. В большей степени им насыщены печень трески, сельдь и внутренности рыб и морских млекопитающих. Также хорошим источником следует считать молочные продукты, рыбий жир, яйца (желток).
Витамин Е
Токоферолы (витамин Е) влияют на укрепление клеток и сосудов. Основные источники — нерафинированные растительные масла.
Токоферолы содержатся в яйцах, хлебе из муки грубого помола, крупах, бобовых, молоке, рыбе, овощах и фруктах.
Добавляйте в свой рацион 1−2 чайные ложки нерафинированного масла: оливкового, льняного, тыквенного, кунжутного, рыжикового, горчичного.
Витамин К
Филлохиноны (витамин К) ускоряют свертываемость крови, восстанавливают поврежденные ткани, способствуют заживлению ран.
Они содержатся в большом количестве в таких продуктах, как белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, шпинат, печень, мясо, яйца.
У меня, кстати, есть рецепт цветной капусты, жаренной со шпинатом и чесноком.
Что нужно:
- Цветная капуста — ½ вилка
- Соль гималайская или каменная — 4 щепотки
- Чеснок — 3−4 зубчика
- Кунжутные семечки — 4 щепотки
- Шпинат свежий — 3 большие горсти
Враги витаминов
- Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде, выложить на сито.
- На отдельной сковороде на растительном масле обжарить лепестки чеснока, добавить соцветия капусты и обжаривать, постоянно помешивая, до золотистого цвета.
- За 1−2 минуты добавить шпинат и обжаривать, постоянно помешивая, пока шпинат не осядет.
- Посыпать кунжутными семечками.
- Алкоголь — разрушает витамины А, группы В.
- Никотин — губителен для витаминов А, С, Е.
- Кофеин — убивает витамины В, РР.
- Аспирин — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А.
- Антибиотики — разрушают витамины группы В.
- Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12.