Блюда из грибов в эпоху ЗОЖ: мало калорий, много полезных веществ

Грибы всегда занимали особое место в русской кухне. В Древней Руси они были важным подспорьем в повседневном меню. В конце XVII века суп с грибами, лапшой или кашицей подавали государям. В Петров пост, который выпадает на самый сезон, этот продукт был основным ингредиентом. А зимой выручали заготовки. Например, в начале XIX века соленые грибы — одно из самых простых и любимых народных блюд — встречались на новогоднем столе даже у знати.

Благодаря трендам на здоровый образ жизни и растительную кухню на грибы снова обратили внимание. На то есть несколько причин. Во-первых, в грибах — хорошее содержание белка, поэтому ими можно заменить продукты животного происхождения. Например, подать на завтрак нутовый блинчик с грибной начинкой или тофу-скрамбл с шампиньонами, а на обед приготовить с грибами сытное и яркое овощное рагу. Также в этом продукте очень мало калорий и углеводов и почти нет жира.

Во-вторых, сейчас популярны исключительно полезные продукты, а грибы — это кладезь витаминов и минералов. В них содержится много витаминов группы B, которые необходимы в борьбе со стрессом, и мощный антиоксидант селен — для крепкого иммунитета и защиты клеток от разрушающих свободных радикалов.

И наконец, у грибов есть важное кулинарное преимущество — они очень быстро готовятся. К тому же грибная кухня перестает быть скучной — шеф-повара изобретают необычные кулинарные техники.

Бургер с портобелло

Огромные портобелло с глубокими шляпками, очень популярные на Западе, только добрались до наших прилавков. За романтично звучным названием и внушительным видом скрывается… обычный королевский шампиньон, только "взрослый". Но разница между собратьями есть — вкус портобелло намного насыщеннее, с приятной ноткой белых грибов, а текстура — более упругая.

Портобелло — хорошее решение для ситуаций, когда не хватает королевского шампиньона. А если его шляпку приготовить на гриле, то получится растительный стейк. Я подаю его вместе с крупяным гарниром или кладу в бургер вместо мясной котлеты. Еще одна вкусная идея — фаршированный портобелло. Есть два варианта приготовления: начинить шляпку сразу и поставить в духовку или сначала ее запечь, а уже потом аккуратно выложить начинку.

Моя любимая — в итальянском стиле: тушеные лук, стеблевой сельдерей, цукини, томат и ароматный орегано, а сверху — соус из орешков кешью с пищевыми дрожжами, которые придают сырный вкус.

Хоть вешенки — не в новинку, но их до сих пор часто и незаслуженно обходят стороной. А ведь устричные грибы — так они называются на английском — можно положить в овощной суп в качестве белкового наполнителя, приготовить с ними аппетитную начинку для пасты или пиццы, потушить или обжарить с овощами или в сливках.

Вешенки хорошо сочетаются с луком, чесноком, картофелем, спаржей, морковью, сельдереем — как стеблевым, так и корнем, шпинатом, тофу, фасолью и другими грибами, а из приправ — с тимьяном, петрушкой, перцем чили, мятой, имбирем и лимонным соком. Попробуйте потушить их с колечками лука-порея в небольшом количестве кокосового молока — это очень вкусно. Пожалуй, единственная тонкость в приготовлении этих грибов — ножки могут показаться немного резиновыми. Если это не по вкусу, то предварительно их удалите.

Недавно появилась еще одна разновидность вешенок — королевские, или, по-другому, эринги. Ножки у них мягкие и широкие, а текстура — "мясная". За счет этого преимущества и белого цвета из них можно приготовить любопытное блюдо — растительные "морские гребешки". Одно из самых удачных сочетаний — с соевым соусом и чесноком.

Стейки из вешенок

Кто бы мог подумать, что сочный мясистый стейк можно сделать из… вешенок. В отличие от мясного в нем нет вредного холестерина и много полезной клетчатки. Эту кулинарную технику разработал шеф-повар растительной кухни Дерек Сарно. И пожалуй, это единственный случай, когда грибницу вешенок не надо разбирать на части.

Что нужно (на один стейк)

• Вешенки (грибница) — 1 шт.
• Нерафинированное масло для жарки, выдерживающее высокие температуры, — 4–5 ст. л.

Что делать

• Помыть и высушить грибницу, аккуратно срезать корневище.
• Раскалить сковороду, в идеале — чугунную, и добавить масло.
• Положить вешенки корневищем вниз — оно более плотное, поэтому нужно больше времени для готовности.
• Поставить сверху груз — это может быть еще одна чугунная сковорода или кастрюля с водой. Оставить на 1 минуту, затем прижать сильнее — вы услышите бурное шипение. Оставить еще на 1 минуту — за это время из грибов выйдет вода. Снять груз и дать жидкости выпариться.
• Посолить и поперчить стейк, добавить немного масла на сковороду и очень аккуратно перевернуть грибы щипцами. Поставить груз примерно на 1 минуту (если вы хотите стейк потоньше, можно немного прижать груз). Снять его, посолить и поперчить грибы. Выпарить оставшуюся воду и обжаривать несколько минут. Следить, чтобы грибы не пригорели, — при необходимости нужно добавить немного масла.
• Еще раз аккуратно перевернуть и обжаривать еще 2–3 минуты. Подавать с любимым соусом.

Стейк также можно замариновать — оставить в соусе на ночь в холодильнике — и запечь при температуре 200 °C в течение примерно 10 минут.

Нигири с энокитаке

Эноки или энокитаке — это зимние опята, без которых сложно представить традиционную японскую кухню. В Стране восходящего солнца их часто кладут в супы, добавляют в салаты и роллы и делают популярную закуску наметаки — тушат грибы в соевом соусе и сладком рисовом вине. Кстати, эноки можно вообще не готовить: достаточно хорошо их промыть под теплой водой и обдать кипятком.

За мягкий вкус и необычный внешний вид зимние опята стали частым ингредиентом высокой кухни. Французский шеф-повар Эрик Риперт, при котором ресторан Le Bernardin в Нью-Йорке удостоился трех заветных звездочек, готовит спринг-роллы с камбалой и эноки в саке и томатно-мятном соусе. В чикагском Kikko под руководством первой афроамериканки, завоевавшей звезду Мишлен, можно отведать нигири (суши) с хрустящими зимними опятами, перепелиным яйцом пашот и икрой арктического гольца.

А в Lung King Heen — первом китайском ресторане, получившем три звездочки, — с этими грибами и сушеными морскими гребешками тушат плоскую кантонскую яичную лапшу из пшеничной муки.

В середине прошлого века японский ученый Тетсуро Икекава заметил, что в провинции Нагано самая низкая смертность от рака. Единственное отличие ее от других — выращивание грибов эноки и, конечно, их повсеместное употребление в пищу. Икекава провел несколько исследований и в 1969 году опубликовал статью в журнале "Исследования рака".

По мнению ученого, зимние опята содержат противораковые вещества, которые могут тормозить опухоль. Процесс проходит в три этапа. Сначала пробуждаются противоопухолевые клетки и активируется специфический иммунитет. Затем кровеносная система блокирует рост опухоли. А затем запускается система "самоуничтожения" раковых клеток и восстановление апоптоза — процесса их обычной гибели в здоровом организме.

Безглютеновые корейские оладьи с эноки и куркумой

В оригинале эти оладушки делаются с яйцом и белой пшеничной мукой. А в этом рецепте нет ни "плохого" холестерина, ни глютена. Также я добавляю немного куркумы — она не только дает приятный золотистый оттенок, но и является одной из самых сильных противовоспалительных специй за счет содержащегося в ней куркумина. Только обязательно добавьте немного свежемолотого черного перца — он резко увеличивает усвоение этого полезного вещества.

Что нужно (на четыре маленькие штуки)

• Эноки — 100 г
• Лук репчатый (маленький) — ½ шт.
• Морковь (маленькая) — ½ шт.
• Лук зеленый — 1–2 пера
• Универсальная безглютеновая мука — 2 ст. л.
• Тапиоковый крахмал — 2 ст. л.
• Нерафинированное оливковое масло extra virgin — ½ ч. л. и 1 ч. л. для жарки
• Вода — ½ ст. л.
• Куркума — 1 щепотка
• Сушеный чеснок — ½ ч. л.
• Морская йодированная соль — по вкусу
• Свежемолотый черный перец — по вкусу

Что делать

• Хорошо помыть эноки под теплой водой и срезать корневище.
• Порезать репчатый лук средним кубиком, а зеленый — кольцами. Потереть морковь на средней терке.
• Положить эноки в миску и разделить их руками. Добавить два вида лука, морковь, оливковое масло, соль, перец, чеснок и куркуму, хорошо перемешать.
• Добавить муку и хорошо перемешать. Добавить крахмал и хорошо перемешать.
• Добавить воду и еще раз перемешать.
• Разогреть оливковое масло в сковороде на среднем огне. Сформировать четыре одинаковых шарика и аккуратно придавить сверху, чтобы получился аккуратный оладушек. Оладьи должны быть максимально тонкими, чтобы хорошо пропеклись.
• Обжаривать приблизительно по 5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
• Дать немного остыть, чтобы сцепился крахмал, и не класть оладушки друг на друга, чтобы не прилипли.

Каштановые грибы

Хоть шиитаке и считаются традиционными японскими грибами, первое упоминание о них было в Китае в 1209 году. Эти грибы растут на карликовых каштановых деревьях, которые по-японски называются "ши", — отсюда и название. До 1982 года за пределами Японии о шиитаке никто не знал, и их выращивали "натуральным" способом: срубали каштаны, зараженные спорами, и подкладывали бревна к "чистым" деревьям. Мировой популярности грибы обязаны США, где и началась их промышленная культивация.

Я больше люблю сушеные шиитаке — они намного интенсивнее на вкус и ароматнее свежих. Их удобнее хранить, а вода от замачивания — это японский грибной бульон даши. Ножки лучше срезать — даже после продолжительного тушения они остаются жестковатыми.

Попробуйте потушить грибы с луком, чесноком и зеленой стручковой фасолью — это идеальное сочетание. Иногда я добавляю в это блюдо рис. Его же можно сделать и супом, добавив овощного бульона или даши. Вообще, шиитаке хороши в абсолютно любых овощных супах и тушеных блюдах и салатах. Из них выходит отличный грибной паштет и вкусная начинка для суши, роллов в листьях нори и даже лаваше. Еще одно блюдо — ризотто, с шиитаке оно получается просто волшебным.

Быстрое "белое" овощное рагу с шиитаке по-японски

Это одно из самых любимых домашних блюд в Стране восходящего солнца, которое появилось под влиянием французской кухни, — традиционно в нем используется соус ру или бешамель. В классическом рецепте используется куриная грудка, которую можно добавить сразу же после обжарки лука, иногда японцы добавляют и свинину. Но мне больше нравится растительная, но не менее сытная версия — с ароматными шиитаке и грибным бульоном даши.

Что нужно (на две порции)

• Шиитаке сушеные — 20 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Картофель (средний) — 2 шт.
• Морковь (средняя) — 1 шт.
• Брокколи — ½ кочана
• Кешью необжаренные — 100 г
• Фильтрованная вода — 500 мл
• Бурый рис — 100 г
• Рафинированное кокосовое масло (или любое другое без запаха) — 2 ст. л.
• Морская йодированная соль — по вкусу
• Свежемолотый черный перец — по вкусу

Что делать

• Замочить кешью минимум на 2 часа, можно на ночь (тогда поставить в холодильник). Слить воду и промыть орехи. Добавить их в чашу блендера, залить 100 мл воды и измельчить до однородной консистенции, начиная с маленькой скорости и постепенно ее увеличивая. Если остались комочки — процедить "сливки" через мелкое сито.
• Отварить бурый рис по инструкции на упаковке.
• Быстро промыть шиитаке под водой, положить в миску, залить 400 мл воды и придавить грузом, чтобы не всплывали. Оставить на 1 час. Затем отжать грибы в миску и срезать ножки (они очень плотные и для блюда не подойдут, но их можно сохранить для растительного бульона). Процедить воду от замачивания через мелкое сито — получился японский грибной бульон даши.
• Порезать лук тонкими полукольцами, морковь — кольцами, а картофель — средним кубиком. Отделить соцветия брокколи от кочана.
• Разогреть масло в сотейнике на среднем огне. Добавить лук, посолить и обжаривать до готовности — примерно 10 минут.
• Добавить даши и картофель, довести до кипения на сильном огне, а затем убавить его до среднего.
• Добавить морковь и готовить 20 минут.
• Добавить кешью-сливки, брокколи и шиитаке, посолить, поперчить и тушить 5 минут.
• Положить на одну сторону боула рис, а на другую добавить "белое" рагу.