От закусок до десертов: почему болгарский перец идеален для сторонников ЗОЖ

Полукольца хрустящего, обязательно красного болгарского перца, половинки кисло-сладких помидоров черри, сочные ломтики огурцов, нежный сыр фета, щепотка сушеного орегано и ароматное, плотное оливковое масло — обожаю эту версию греческого салата, которую без преувеличения могу есть хоть каждый день. Удобно, что теперь разноцветный сладкий перец продается в супермаркетах круглый год и всегда под рукой. А сейчас я стараюсь брать наш местный, грунтовой, светло-зеленый — пока сезон до конца сентября.

До 1493 года перец рос исключительно в Мексике, Центральной Америке и северной части Южной, пока Христофор Колумб по завершении своей знаменитой экспедиции не привез россыпь разных семян в Испанию. Растение с необычными плодами полюбилось сразу и быстро распространилось по Европе и Азии.

А вот сладкому и неострому перцу мир обязан венгерским селекционерам — в 1920-х годах в городке Сегед, что на юге страны, они проделали колоссальную работу, без которой современная гастрономия не была бы такой богатой на вкус и цвет.

Кстати, болгарским сладкий перец называется только в России. Дело в том, что во времена СССР овощ (буду называть продукт по-привычному, хотя с точки зрения ботаники это — ягода) привозили именно из этой страны. И когда покупатели спрашивали на рынке: "Откуда перец?", продавцы отвечали: "Болгарский!".

Помните, раньше, как только речь заходила о витамине С, который укрепляет иммунитет и является мощнейшим антиоксидантом, все сразу советовали и покупали лимоны. При этом в одной дольке без кожуры всего лишь 6% его дневной нормы — и сколько таких съешь?

А вот продукт, который точно справится с этой задачей, — это болгарский перец. В этом смысле он уникальный: в 100 г — это даже меньше одного овоща среднего размера — содержится больше дневной нормы витамина С. В перце красного цвета их вообще целых две. Причем микронутриент остается даже после термической обработки, поэтому продукт можно и недолго обжаривать, и тушить, и варить, и готовить на пару.

Еще один витамин, который в хорошем количестве присутствует в сладком перце, — это B6, или, по-другому, пиридоксин. Он также необходим для укрепления иммунитета и нервной системы и нужен более чем для 100 ферментативных реакций в рамках нашего метаболизма.

Болгарский перец полностью подходит под концепцию правильного питания: мало килокалорий — их всего лишь около 30 на 100 г в зависимости от сорта, мало углеводов, практически нет жира. Зато в некоторых сортах, например в красном перце, есть омега-3 жирные кислоты, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы.

У меня есть маленькая хитрость. Когда на ночь отчаянно хочется сладкого — пышного тортика с кремом или эклера под шоколадной глазурью, — я иду на кухню, режу красный болгарский перец толстой соломкой и неторопливо ем под любимый фильм. Работает безотказно — страсти по кондитерским изделиям моментально улетучиваются.

С перчинкой по формуле

Болгарский перец так и просится в салат — добавить ему сочности, яркости, сладости и своего неповторимого вкуса. Его очень легко собрать по формуле, причем любой этап вы можете пропустить и сразу же перейти к заправке.

Сначала подберите к сладкому перцу другие овощи, фрукты и ягоды (если по ботанике). Ему подойдут помидоры — это классическое и идеальное сочетание, которое используется не только в салатах, но и большинстве блюд с этим ингредиентом, — огурцы, авокадо, яблоко, стеблевой сельдерей, фенхель, морковь по-корейски, оливки, каперсы-бутоны, а также заранее приготовленные картофель, баклажан или кукуруза. Шампиньоны, кабачки и цукини можно использовать сырыми или предварительно быстро обжарить или запечь.

Затем добавьте ингредиенты, содержащие белок. Я предпочитаю красную фасоль или нут, но можно положить и зеленую чечевицу — она лучше других сортов держит аккуратную форму. Еще один вариант — приготовленная грудка курицы или индейки.

Теперь — крупы. Больше всего мне нравятся цельнозерновой рис и киноа. Сюда же я отнесу пасту — пенне, спиральки фузилли, бантики фарфалле и ракушки, которые действительно аппетитно смотрятся в салате.

Следующий важный этап — приправы: свежие травы, специи и вкусовые добавки. Болгарский перец хорошо сочетается с петрушкой, кинзой, базиликом, сладким красным луком, чесноком, имбирем, а из специй — с орегано, тимьяном, майораном, паприкой и кумином. Можно добавить подрумяненные на сухой сковороде кедровые орехи или мелко нарубленные грецкие.

И, наконец, заправка — тут бесспорно выигрывает нерафинированное оливковое масло extra virgin с щепоткой соли, свежемолотого черного перца и несколькими каплями свежевыжатого лимонного сока или уксуса — но не яблочного, а бальзамического или красного винного.

Мухаммара из сладкого перца

Люблю использовать болгарский перец и в закусках — нарезаю его широкой соломкой, а дальше или выкладываю сверху овощную или сырную намазку, или подаю с дипом — соусом, чтобы макать. Кстати, сладкий перец может и сам стать дипом — как в этом рецепте.

Мухаммара — традиционная сирийская закуска, которую готовят из местного, не очень острого перца алеппо. Сейчас этот дип для хлеба, мяса, рыбы и овощей — неотъемлемая часть левантийской и турецкой кухонь. Мне нравится неострая версия из запеченного болгарского перца, которая подходит абсолютно всем.

Что нужно (на 4 порции):

• красный болгарский перец — 4 шт.;
• грецкие орехи — 50 г;
• чеснок — 2–3 зубчика;
• свежевыжатый лимонный сок — 1 ст. л.;
• кумин — 1/3 ч. л.;
• нерафинированное оливковое масло extra virgin — 3 ст. л.;
• морская йодированная соль — по вкусу;
• нерафинированный тростниковый сахар (опционально) — по вкусу;
• петрушка для сервировки.

Что делать:

• Разогреть духовку до 180℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
• Помыть и высушить перец, разрезать пополам, удалить плодоножку и семена.
• Смазать небольшим количеством оливкового масла, выложить на противень срезом вниз и поставить в духовку на 25–30 минут.
• Помыть и очистить зубчики чеснока и мяту, затем мелко нарубить по отдельности.
• Вынуть перец из духовки, дать остыть и очистить его от кожицы.
• Переложить перец в чашу блендера или измельчителя, добавить чеснок, грецкие орехи, лимонный сок, оливковое масло, кумин и соль. Измельчить до однородной пастообразной консистенции.
• Подавать, посыпав мятой.

Если убрать из рецепта грецкие орехи, то из этого дипа получится соус, который я добавляю в любые тушеные овощи, к рису и даже пасте вместо томатного.

Фаршированная классика

Для меня фаршированные перцы — восхитительное кулинарное изобретение, у которого к тому же сотни вариантов начинок. Когда я была маленькая, самой популярной была версия с фаршем из говядины и свинины (для сочности) и белым рисом. Сейчас — с трендом на здоровую кухню — акцент смещается в сторону растительных продуктов.

Я очень люблю начинку из кускуса, красного сладкого лука, томатов и зеленых оливок с петрушкой, корицей, мускатным орехом, лимонным соком и мятой. Если в азиатском стиле — то это будет маринованный в соевом соусе твердый тофу, зеленый лук, бурый рис, грибы и кунжутные семена. Еще мне нравится вариант с зеленой чечевицей или гречневой крупой — в этом рецепте они взаимозаменяемые, причем неважно, будет это наша привычная, обжаренная или зеленая гречка. К ним я добавляю обжаренные лук, морковь и стеблевой сельдерей с томатной пастой, кумином, паприкой и свежим тимьяном для копченого привкуса.

Кстати, фаршированный перец можно сделать даже сладким. Мне нравится начинка из тыквы с изюмом, корицей и грецкими орехами или из сезонных яблок, груш и винограда с апельсином и лимонной цедрой.

Перец, фаршированный тушеной морковью

Это одно из самых любимых маминых блюд. Для него лучше брать наши местные грунтовые перцы.

К полезным веществам из этого овоща здесь прибавляются микронутриенты моркови: жирорастворимый витамин А для зрения, репродуктивной и иммунной систем, роста и развития клеток и витамин К, который способствует свертываемости крови, укреплению костей и эластичности сосудов.  

Что нужно (на 3 порции):

• болгарский перец (средний, одинаковый по размеру) — 6 шт.;
• морковь (крупная) — 3 шт.;
• лук репчатый (крупный) — 1 шт.;
• нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.;
• фильтрованная вода — 100 мл;
• морская йодированная соль — по вкусу;
• томатная паста (опционально) — 1 ст. л.;
• зелень (опционально) — по вкусу.

Что делать:

• Помыть морковь и лук и очистить. Натереть морковь на крупной терке, лук порезать мелким кубиком.
• Добавить в сковороду с антипригарным покрытием 1 ст. л. оливкового масла, разогреть на среднем огне, выложить овощи и тушить в течение 15 минут. На этом этапе можно добавить томатную пасту и любимую зелень, но я люблю без. Всю жидкость необходимо выпарить.
• Пока тушатся овощи, подготовить перцы — помыть и аккуратно удалить плодоножку и семена.
• Аккуратно ложкой положить тушеную морковь с луком в перцы, слегка утрамбовать и по необходимости добавить начинку — чтобы ее было достаточно.
• В хорошо разогретую сковородку (можно использовать ту же) добавить оставшееся оливковое масло, выложить фаршированные перцы и обжарить со всех сторон до золотистой корочки. Затем влить воду и тушить до готовности под крышкой примерно 30 минут.

Из пеперонаты в паприкаш

С болгарского перца вкусно начинать день — он идеально сочетается с яйцом в любых форматах: в омлете, скрэмбле, итальянской фриттате и французском кише. Если вы не едите яйца, то можно заменить их на мягкий тофу.

Рекомендую попробовать быстрый лигурийский гарнир пеперонату — тонко нарезанный сладкий перец, тушенный с луком и чесноком в томатном соусе и оливковом масле.

Его можно легко переделать в современную версию венгерского паприкаша, добавив кусочки грудки индейки или курицы, сметану или сливки и паприку.

А бесподобное овощное рагу меня научила делать мама, которая долгое время жила в Грузии. К тушеным баклажанам и кабачкам нужно обязательно добавить немного красного грунтового болгарского перца (если его не найдете, то подойдет зеленого цвета) — вкус с ним и без него отличается кардинально. В качестве зажарки — репчатый лук и чеснок. А разнообразить рагу можно томатами и картофелем.

Если хочется приготовить суп-пюре или крем-суп, то лучшее сочетание — болгарский перец с томатами. Причем перец лучше запечь, как мы делали в рецепте мухаммары. Кремовой текстуры я добиваюсь с помощью цветной капусты, белой фасоли или кокосового молока. А из специй люблю добавить имбирь или зеленый базилик.

Смузи из сладкого перца и клубники

Кажется, что-что, а уж из болгарского перца десерт невозможен. Но, как ни странно, этот продукт любопытно сочетается с… клубникой. Этот тандем используют и в смузи, и в панна-котте, и даже в домашнем мороженом — получается настоящая "бомба" витамина С.

Что нужно (на 2 порции):

• красный болгарский перец — 1 шт.;
• замороженная клубника — 150 г;
• банан — 1 шт.;
• миндальное молоко (можно заменить на любое растительное) — 450 мл;
• финики, очищенные от косточек (опционально для большей сладости) — 1–2 шт.

Что делать:

• Помыть перец и банан. Очистить банан и порезать на крупные ломтики. Перец разрезать пополам, вырезать плодоножку, очистить от семян и порезать на крупные ломтики.
• Добавить все ингредиенты в чашу блендера и измельчить до однородной консистенции.
• Подавить в кружках или бутылочках для смузи с трубочкой.