Многие современные люди спят меньше минимальной нормы — семи часов. Мы оттягиваем время отхода ко сну ради работы или развлечений — часто вместо того, чтобы спать, скроллим ленты в соцсетях, играем и смотрим видео. В последнем докладе Мэри Микер о трендах интернета снижение количества часов сна названо главной негативной чертой социальных медиа. Даже технологические компании, которые прикладывают все усилия, чтобы создать сервисы, способные затянуть нас с головой, озаботились нашей цифровой зависимостью. Для тех, кто понял, что плохо спит, появились гаджеты и приложения, которые должны помочь засыпать и улучшать сон. В течение пяти дней я тестировала два гаджета и приложение из этой серии. Отслеживала через смарт-часы количество сна и наблюдала за ощущениями, чтобы понять, помогают ли мне девайсы засыпать в непривычное время — 23:00, а не в час ночи, и днем чувствовать себя хорошо.
"Укачивающий" гаджет на тумбочке. Что это и как работает?
Человеку нужно спать от семи до девяти часов, по данным Национального фонда сна США, нормативы которого признают большинство сомнологов в мире. При этом нельзя сказать, что те, кто спит девять часов, выигрывают у тех, кто спит семь часов. Каждому нужно найти свою продолжительность сна. "Если вы спите семь часов и у вас нет утренней сонливости больше 20 минут, и вы хорошо чувствуете себя днем — значит, этого хватает, ничего менять не нужно, — объясняет Александр Мельников, врач-сомнолог, заведующий отделением сомнологии ФНКЦО ФМБА. — Если по утрам вы долго остаетесь сонным и бывает сонливость и утомляемость в течение всего дня — возможно, это из-за недосыпания, и нужно спать дольше". Я ложусь примерно в час ночи. В будние дни мне нужно проснуться в восемь утра. Получается, я сплю нужный минимум — семь часов. Обычно утром я чувствую себя сонной примерно час и все, что хочу, — это пить кофе, возможно, мне нужно больше спать.
Я смогу спать по девять часов, если стану ложиться в 23:00. Проблема в том, что, кажется, я и в детстве не ложилась раньше полуночи. Мне всегда жалко тратить любимое вечернее время на сон. Полночь — это идеальное время, скажем, для просмотра сериалов или работы — лучше всего мне пишется поздним вечером.
Я стараюсь не брать авиабилеты с вылетом ранним утром, ведь, чтобы встать в пять утра, нужно лечь в 22:00–23:00. Трудно объяснить своему мозгу, привыкшему к этому распорядку, что мы тут собираемся не заказывать пиццу и смотреть "Игру престолов", а лечь и спать. Обычно попытки отправиться в кровать пораньше заканчиваются тем, что я просто долго не могу заснуть. Может, гаджеты помогут мне засыпать быстро?
В понедельник в 22:55 я сижу в постели и кручу в руках черный пластмассовый кубик. Незнающий пользователь затруднится определить его как гаджет для нормализации сна. Это устройство EcoSleep от российского стартапа. Внутри кубика три плоских катушки, которые генерируют электромагнитные импульсы. Для тех, кто, как и я, заинтересовался физикой не раньше, чем вышла "Теория большого взрыва", объясню, что электромагнитные импульсы — не этакое редкое чудо, а то, что излучает вся техника у вас дома — холодильник, микроволновка. Это не означает, что холодильник как-то влияет на ваш сон, но гаджет, о котором идет речь, продумали таким, чтобы он оказывал это влияние.
"Частота создаваемых им импульсов — от 1 до 40 Гц, — рассказывает Илья Блохин, разработчик. — Если на человека оказывать периодическое воздействие на низкой частоте в несколько герц — посредством звука, электрического тока, вибрации или укачивания, — это будет восприниматься организмом как помощь при засыпании. А еще как фактор, удерживающий в глубоком сне. Когда мы укачиваем ребенка, мы действуем на его нервную систему через вестибулярный аппарат. Когда слушаем ритмичные звуки — через уши. Воспринимаем вибрацию — через кожу. Все в конце концов "докладывается" мозгу".
Он говорит, что создал кубик, взяв за базу исследования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН о взаимосвязи геомагнитных процессов и сна. Этот кубик — не единственная разработка, имитирующая природный электромагнитный фон. Устройства, подобные ему, предлагают и другие компании.
Заранее я установила iOS-приложение на смартфон для выбора режима работы кубика. Их четыре: легко заснуть и проснуться; выспаться любой ценой; путник сновидений и управление снами — последние два режима, вероятно, заинтересовали бы любителей творчества Карлоса Кастанеды. Я выбираю первый режим — легко заснуть и проснуться: половина ночи — глубокий сон, половина — постепенное пробуждение. Из трех режимов мощности сигналов (минимум, норма, максимум) беру норму. Ставлю кубик на подоконник. Время сна — с 23:00 до 8:00. На мне смарт-часы Samsung Galaxy Watch, они будут анализировать мой сон — его продолжительность и эффективность (сколько я реально спала, а не ворочалась в постели). Специалисты говорят, что не стоит безоговорочно доверять "умным" часам и фитнес-браслетам, они дают погрешность, но для обычного потребителя это самый доступный способ следить за здоровьем. У вас же нет дома электроэнцефалографа. Дублирую будильник на смартфоне — вдруг кубик слишком укачает меня.
Засыпаю быстро — примерно десять минут придумываю себе награду за неделю здорового сна. Просыпаюсь без будильника, когда светло, но по тишине вокруг понимаю, что сейчас не восемь утра, и даже, наверное, не семь. Примерно полчаса пытаюсь заснуть заново, но в сон не клонит. Смотрю на часы и вижу 5:30. Чем заниматься в полшестого утра, если вы не фанат утренних пробежек и любой активности до обеда? Лежу примерно час с закрытыми глазами, а потом в растерянности иду завтракать и собираться на работу. "Наверное, начался подъем по частоте, — комментирует мои результаты Илья Блохин. — Попробуйте режим "выспаться любой ценой" — когда кубик максимально долго работает на низкой частоте".
Я даю кубику второй шанс. Шестичасовой сон — это мало, днем чувствую себя вялой. Следующим вечером выбираю режим "выспаться любой ценой". Отправляюсь спать в 23:00. Ставлю будильник на 8 утра.
Засыпаю, как и в прошлый раз, быстро, а просыпаюсь снова, как понятно по серому освещению за окном, слишком рано. На часах 6:15. В этот раз у меня получается заснуть снова. Следующий подъем в 8:30.
Вывод, который можно сделать из этих двух ночей: я просыпаюсь непривычно рано. Гаджет не укачал меня на девятичасовой сон, но если я решусь ложиться спать еще раньше и ходить на йогу перед работой — он, кажется, поможет. Только хочется понять: точно ли я быстро заснула и рано проснулась из-за реального действия девайса? Или это эффект плацебо — необычные перемены вызваны тем, что я ожидаю от кубика нечто такое?
Здесь информация о том, как проводили исследование, в котором проверяли разработку. Я прошу научного корреспондента "Чердака" и биофизика Алексея Тимошенко посмотреть на него. Главный вопрос (не единственный, но основной), который у него возникает: была ли в исследовании плацебо-контролируемая группа? В статье, опубликованной в журнале "Социально-экологические технологии 2018", №2, о проверках гаджета на эффект плацебо не рассказано.
На этот вопрос Илья Блохин ответил, что исследования с плацебо-контролируемой группой начались в текущем году, на сайте компании и где-либо еще пока не выкладывали результаты. "Плацебо-контролируемые испытания с объективной регистрацией проводятся в специализированной лаборатории в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН, — говорит разработчик. — До этого мы проводили испытания с субъективным анкетированием, когда люди находились в домашних условиях. Сейчас мы подали результаты исследований на рецензию в хороший европейский журнал по физиологии. До выхода публикации предпочитаем не выкладывать информацию".
Параллельно я показываю материалы ведущему научному сотруднику Института проблем передачи информации РАН Ивану Пигареву, который занимается физиологией сна. Оказывается, он немного знаком с разработкой — исследования, на базе которых она создана, проводили в лаборатории его коллеги — Владимира Борисовича Дорохова, завлабораторией нейробиологии сна и бодрствования.
"Дорохов говорил, что это предварительные результаты, — уточняет Иван Пигарев. — Прелесть этой системы в том, что ее магнитное поле такое слабое по сравнению с окружающим нас фоном, что оно никак не может быть вредно. Но если говорить с позиции доказательной медицины, то ответ требует сложного и грамотного исследования. Это двойной слепой контроль и контроль эффекта плацебо. Исследование требует большой группы испытуемых, подобранной случайным образом, чтобы исключить доминирование внушаемых людей и других возможных индивидуальных воздействий. Подбор группы для тестирования — сложная, дорогая процедура. Есть строгие правила постановки эксперимента, по результатам которого можно сделать весомое суждение. Такого с этой разработкой не делали, хотя ее и не представляют как медицинский прибор".
Что ж, мой короткий эксперимент явно не значим для доказательной базы. Из двух ночей с гаджетом можно сделать вывод, что я сплю не так, как обычно, но нельзя однозначно сказать, почему так происходит. Остается дождаться новых результатов исследований разработчиков.
Почему мы видим осознанные сны. И хорошо ли это?
Смарт-маски для сна — это популярные гаджеты. В интернет-магазинах они стоят от 2 тыс. до 30 тыс. рублей. Недорогие маски обещают релаксацию или люцидные сны — так называемые осознанные сновидения, которые люди могут видеть в фазе быстрого сна. Иногда в них есть встроенные наушники, чтобы слушать музыку перед сном. В дорогих масках — все перечисленные "плюшки" и уход за кожей лица — обещается, что инфракрасное излучение снимает отеки и освежает цвет лица. Я тестирую простую маску Remme — ее цена 3,5 тыс. рублей.
Это, по описанию, маска для тех самых осознанных сновидений. Сама по себе она не усыпляет пользователя. Ее программа-минимум — сделать так, чтобы вы запоминали сны. Максимум — понимали, что вы спите, видите сон, и могли управлять им. Если у вас бессонница — девайс вроде Remme не поможет заснуть. Если же вы мало спите, потому что предпочитаете смотреть сериалы по ночам, а не скучно ложиться в кровать, то производители обещают, что спать вам будет поинтереснее.
Внутри тканевой маски электронная плата, батарея, световой сенсор и шесть светодиодов. Девайс, по описанию продавца, "дожидается" длинной фазы быстрого сна, в которой начинает подавать световые сигналы. Лампочки, расположенные на уровне глаз, мигают красным цветом. "REM-фаза повторяется 4–5 раз за сон, но ближе к утру она самая продолжительная, — уточняет Александр Мельников, врач-сомнолог. — Если человека разбудить в REM-сне, он может воспроизвести и иногда запомнить содержание сновидения, а без пробуждения это невозможно". Маска не анализирует, когда у вас наступает REM-фаза, а просто начинает "мигать" через 4,5 часа после включения. Эти сигналы, по задумке, не вызывают полного пробуждения, но создают обещанный эффект — вы запоминаете, что вам снится, или понимаете, что спите и видите сны.
Прочитать инструкцию и настроить гаджет — дело на минуту. Нужно залезть внутрь маски и подвинуть рычаг. Вообще-то ее можно программировать на индивидуальный режим через сайт, но это для упорных гиков, а я радуюсь простоте.
Ложусь в 23:00. Думаю обо всем, что не успела сделать за дни со здоровым сном. Долго не засыпаю, встаю попить воды, по ощущениям, выключаюсь через час. Просыпаюсь в восемь — наконец-то получилось выспаться. Хорошо помню, как во сне я с малознакомыми людьми брожу по кварталу с заброшенными домами, как в игре Stalker, и почему-то с конструктивистскими зданиями на ВДНХ.
На следующий день я снова сплю в маске, но не затем, чтобы посчитать продолжительность сна, а чтобы понять, буду ли видеть сны. Мне, правда, снится новая запутанная история. Я хорошо запоминаю ее, но это, как и прошлой ночью, не осознанный сон — то есть я не понимаю в тот момент, что сплю.
Полезны ли люцидные сны для здоровья? Ну хотя бы не вредны? В Национальном фонде сна США считают, что они не всегда безвредны. Слишком реальный сон может разбудить вас, и если вы не сможете после заснуть, то будете накапливать недосыпание. И сама идея пытаться контролировать то, что происходит во время сна, мешает расслаблению. В общем, бродить по заброшкам, как в Stalker, во сне, конечно, здорово, но "подсесть" на такой девайс и часто его использовать — плохая идея.
Белый шум и студеный грохот. Какие звуки помогут заснуть
Казалось бы, для хорошего сна нужна полная тишина, но жители городов отвыкли от тишины, она кажется нам страшно непривычной. О том, что некоторые люди слушают белый шум, чтобы заснуть, я впервые узнала пару лет назад. Белый шум — это стационарный шум, в котором волны разной частоты одинаково распределены и звучат на одной громкости. Пример из природы — это близкий звук водопада. Техногенный белый шум — так работает старый телевизор без антенны. Найти внятные исследования о том, как он влияет на мозг, при быстром поиске не удалось, но сомнолог подтверждает, что этот звук используется так. "Иногда человек долго не засыпает, потому что не может отвлечься от повторяющихся мыслей, иногда просто не может снять напряжение, — говорит Александр Мельников. — Монотонные звуки, не меняющиеся по громкости, например такие, как белый шум, способствуют тому, что он отвлекается, расслабляется. Хотя все индивидуально — возможно, вам не понравится белый шум, но вы сможете лучше заснуть под звуки дождя".
Я скачиваю приложение Relax Melodies со звуками, помогающими расслабиться и заснуть. Идея слушать что-то перед сном мне нравится. В детстве я любила засыпать под тихо работающий телевизор.
Приложение обещает помочь победить бессонницу и ночное беспокойство. Интерфейс простой — внутри кнопки с разными звуками. Их несколько десятков: от белого шума, водопада и ветра до студеного грохота. Видимо, кто-то хорошо спит под студеный грохот — у каждого свое представление о безопасной обстановке. Половина звуков — платные, но белый шум — в открытом доступе. Я ставлю таймер на 20 минут — столько я буду слушать равномерное шипение. Днем ранее белый шум мне расхвалила коллега — она включает его в наушниках в ньюсруме, он не усыпляет ее, но позволяет отвлечься от разговоров рядом и сосредоточиться на тексте. А вот мне, оказывается, мешает этот звук. Через пять минут я лезу в приложение, чтобы найти что-то другое. Выбираю звук ночи — там стрекочут сверчки, засыпаю под него.
Звуки можно миксовать: следующим вечером я добавляю к ночным сверчкам дождь и порывы ветра. Можно подписаться на платную версию и поспать под грохот поезда по железной дороге, но мне не настолько трудно засыпать, чтобы платить. Приложение вызывает мало вопросов: оно, по задумке, не влияет на сон, а только помогает расслабиться с помощью приятных звуков. Есть ли у меня сомнения в том, что звуки дождя и ветра приятны мне? Никаких. В отличие от предыдущих гаджетов его работа — это то, что реально понятно и видно — вернее слышно.
Пробовать новое — интересно, но насколько полезно? В дни, когда мне удавалось поспать восемь-девять часов, я чувствовала себя однозначно выспавшейся. Кажется, вне зависимости от гаджетов, но благодаря им я воспринимала все как прикольную игру, а не мучительную работу. Если врач назначил вам режим жаворонка, а для вас трудно лечь раньше полуночи, думаю, использование девайсов поможет вам не чувствовать себя очень несчастным. Впрочем, на тесте приложения я уже ждала, когда эксперимент закончится — он просто отнимал у меня два часа жизни в день, ничего не давая взамен. Да, можно вставать пораньше и ходить на пробежки или йогу, но для этого придется поменять уже не одну привычку, а несколько.
Автор благодарит за помощь в работе над материалом научного корреспондента "Чердака" Алексея Тимошенко, врача-сомнолога Александра Мельникова, ведущего научного сотрудника Института проблем передачи информации РАН Ивана Пигарева, компании EcoSleep, Samsung, Madrobots, которые предоставили гаджеты.
Анастасия Степанова