Период вынужденной самоизоляции добавил еще одну проблему — несколько лишних килограммов. Мало кого эта ситуация обошла стороной: и движения не хватает, и часто хочется вкусненького из "запрещенки", чтобы хоть как-то компенсировать стресс. А когда подступает лето и конец карантина, волноваться начинаешь еще больше. На самом деле есть несколько секретов, с которыми без строгих и скучных диет можно очень легко расстаться с лишним весом. Тем более сейчас для этого самое подходящее время.
Один из моих самых любимых лайфхаков — включать белковые продукты в каждый прием пищи: на завтрак, обед и ужин. Это может быть 100 г мяса, курицы, индейки, рыбы, морепродуктов, творога или тофу, два яйца, грибы или бобовые — фасоль, нут, горох, чечевица или маш. Мы наедаемся именно белком, поэтому такой подход избавит от ненужных калорийных перекусов. Правда, есть две тонкости. Первая — перерывы между трапезами должны быть не больше четырех часов. Иначе не спасет даже белок. Вторая — есть очень калорийный и любимый многими ингредиент: сыр. Не обязательно избавляться от него совсем, но сократить до двух порций в неделю точно стоит — до 25–50 г.
Если с белками все просто, в "легкое меню" можно включать любые, то с углеводами дело обстоит посложнее. Тут и овощи с фруктами, и мучное, и крупы, и десерты.
С мучным на время придется попрощаться — лучше ограничиться двумя кусочками любимого хлеба в день. Порцию крупы можно, только если будете заниматься спортом — 100–150 г в обед. Иначе будет избыток углеводов и организм не захочет обращаться к нашим "запасам", а ведь именно на это мы и рассчитываем. Правда, так как крупы полезнее хлеба, я часто меняю ломтики на хлопья и зернышки.
Еще я аккуратничаю с картофелем и бататом. Хоть в них и много полезных веществ, калории не отстают. Зато остальные овощи и свежую зелень можно есть в неограниченном количестве — как раз начинается самый сезон.
Легкий зеленый суп-пюре
Это один из моих самых любимых летних супов. Он легко готовится и просто кладезь полезных веществ. Брокколи я люблю класть свежую: отрезаю соцветия от кочана и оставляю их полежать на 40 минут до отваривания — так выделяется мощное антираковое, антибактериальное и детокс-вещество сульфорафан. За счет шпината в одной порции блюда половина дневной нормы витамина А, который важен для здорового зрения и крепкого иммунитета, и две дневные нормы витамина К, который способствует хорошей свертываемости крови. А лук и чеснок добавляют супу антиоксидантов.
Что нужно (на четыре порции):
- брокколи — 1 небольшой кочан,
- цуккини (средние) — 2 шт.,
- шпинат — 120 г,
- базилик — 6 листьев,
- репчатый лук (маленький) — 1 шт.,
- чеснок — 2 зубчика,
- свежевыжатый лимонный сок — 1 ст. л.,
- вода или овощной бульон — 1 л,
- красный болгарский перец — ½ шт.
- нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ч. л.,
- морская йодированная соль — по вкусу,
- черный свежемолотый перец — по вкусу.
Что делать:
- Очистить и порезать лук средними кубиками.
- Разогреть в кастрюле оливковое масло, добавить лук, посолить, поперчить и обжарить в течение десяти минут.
- В это время очистить и мелко порубить чеснок, разделить кочан брокколи на соцветия, порезать цуккини средними кубиками, хорошо промыть и просушить шпинат и базилик, нарезать красный болгарский перец мелкими кубиками.
- Добавить к луку чеснок и тушить 30 секунд до появления приятного пряного аромата.
- Добавить брокколи, цуккини и шпинат и обжарить в течение пяти минут.
- Залить овощи горячей водой или растительным бульоном, довести до кипения и варить еще пять минут.
- Добавить зеленый базилик и пюрировать суп погружным блендером.
- В самом конце добавить свежевыжатый лимонный сок и хорошо перемешать.
- Подавать в боулах, посыпав кубиками красного болгарского перца.
- Если в планах оставить суп на следующий день, то обязательно его прокипятить.
Кстати, овощи отлично сочетаются с белковыми продуктами и выполняют хитрый трюк — добавляют хороший объем. Например, если на завтрак вы сделаете не просто яичницу-болтунью или тоненький омлет, а добавите в них половинку небольшого цуккини, несколько веточек спаржи, горстку томатов черри или пару соцветий цветной капусты — уже получится внушительное блюдо. К тому же это отличная витаминная "приправа".
Еще я очень люблю готовить горячее из бобовых с овощами и зеленью. Удивительно, но с этим блюдом можно отправиться в кулинарное путешествие, даже не выходя из дома. Кинешь пару листиков зеленого базилика — и на твоей тарелке солнечная Италия. Добавишь имбирь с кинзой или же смесь специй карри — и по кухне разносится пряное послевкусие Азии.
Чечевица с баклажанами по-итальянски
Это как раз пример такого блюда. Его можно легко перенести даже в Мексику. Для этого меняем орегано на молотую зиру и паприку, петрушку — на кинзу и добавляем немного острого перчика чили.
Чечевицу рекомендую предварительно замочить в фильтрованной воде хотя бы на несколько часов — так вы почти избавитесь от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению витаминов и минералов.
Что нужно (на четыре порции):
- красная чечевица — 100 г,
- баклажаны (крупные) — 2 шт.,
- томаты черри — 400 г,
- репчатый лук (крупный) — 1 шт.,
- чеснок — 2 зубчика,
- орегано — 3 больших щепотки,
- нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.,
- свежая петрушка — 5 веточек,
- вода — 200 мл,
- морская йодированная соль — по вкусу,
- черный свежемолотый перец — по вкусу.
Что делать:
- Порезать баклажан на крупные ломтики, каждый ломтик — на четвертинки.
- Разогреть сковороду на среднем огне, добавить оливковое масло и обжаривать кусочки баклажанов до румяной корочки.
- Порезать лук средними кубиками, томаты черри — на половинки, чеснок мелко порубить. Помыть, просушить и мелко нарубить петрушку.
- Хорошо промыть чечевицу, добавить ее в кастрюлю вместе с луком, томатами черри и орегано. Залить водой, посолить, поперчить, довести до кипения и варить на среднем огне до готовности. Если не хватит воды — немножко долить.
- Добавить обжаренные баклажаны и хорошо перемешать.
- Подавать, посыпав свежей петрушкой.
Хоть с некоторыми продуктами и придется на время расстаться, я никогда не чувствовала себя обделенной. Во-первых, это все консервы — обычно в них кладут много соли в качестве натурального консерванта, а она — катализатор голода. Отказаться рекомендую и от всех копченостей, сосисок и колбас — помимо соли в них часто встречаются усилители вкуса, которые также провоцируют жажду поесть.
Еще в эту категорию попадают сахар, десерты, а также очень сладкие бананы и виноград. Но зато можно много сочных фруктов и ягод — до 500 г в день. Правда, здесь тоже есть один важный нюанс — нужно успеть до 17 часов. Иначе фруктово-ягодный сахар рискует превратиться в жир. Иногда я "разбавляю" эти самые полезные и натуральные сладости небольшим количеством сухофруктов — курагой, черносливом, финиками и изюмом.
Если вечером очень хочется сладкого, у меня и на это есть один хитрый лайфхак: я готовлю салат из сладких овощей — моркови, помидоров черри или болгарского перца, делаю чай или горячий шоколад из натурального какао-порошка и нежирного растительного молока со сладкой специей корицей.
Десерт из тыквы без сахара с сухофруктами
Этот десерт я делаю, когда хочется разнообразия. В нем нет добавленного сахара, а в основе — сладкая тыква. Еще большую "сахарность" добавляют изюм и корица, приятную кислинку — яблоко гренни смит, а любопытную пикантность — имбирь. Особую нотку вкуса вносит грецкий орех. Но он в десерте не только для удовольствия: это единственный источник полезного жира, который помогает усвоиться жирорастворимому витамину А из тыквы.
Что нужно (на четыре порции):
- тыква (любого сорта, но я очень люблю мускатную) — 400 г,
- изюм — 100 г,
- яблоко гренни смит — 2 шт,
- имбирь — кубик 1х1 см,
- корица — 2 больших щепотки,
- грецкий орех — 30 г.
Что делать:
- Замочить изюм на два часа в фильтрованной воде, чтобы он размягчился.
- Очистить тыкву и порезать приблизительно равными кубиками стороной 1,5 см.
- Очистить яблоки, вырезать сердцевину и порезать такими же кубиками.
- Разогреть антипригарную сковороду на среднем огне и добавить немного фильтрованной воды (вместо масла). Положить тыкву, яблоки и изюм, посыпать корицей, хорошо перемешать и тушить под крышкой до готовности тыквы, периодически помешивая.
- В это время очистить имбирь, порезать его мелкими кубиками или натереть на терке. Добавить в десерт в самом конце.
- Подавать, посыпав мелко рубленным грецким орехом.
Жиры — это еще один богатый источник калорий. Поэтому в день рекомендую использовать одну-две ложки растительного масла, а также 30 г орехов или семечек или же половинку авокадо.
В последнее время я полюбила готовку без масла. Поджарить до золотистой корочки можно и на сковороде с антипригарным покрытием. Когда тушу — добавляю фильтрованную воду, овощной бульон или немного растительного молока. Для салатных заправок у меня тоже есть два варианта: сделать их на основе авокадо или орехов и семечек. Немного кулинарного креатива — зато из карантина налегке.